吃香蕉不通便，真正通便的水果有哪些？

　　大家似乎对「水果能通便」有着特殊的执念。
　　每当拉不出屎的时候，老妈可能二话不说，直接塞给你一根香蕉。
　　走在大街小巷，也总能看到下面这种景象：
　　那么，通便神话到底是水果店的阴谋，还是真正的生活妙招?
　　今天，我们请来营养学专家周丽跟大家聊聊「水果与通便」的话题。
　　真正通便的水果有哪些?
　　我们常常听说吃香蕉能够通便，实际上它的通便效果非常有限。
　　如果吃了不太成熟的青香蕉，反而可能因为含有较多的鞣酸，容易导致排便不畅。
　　真正能起到较好通便效果的水果，其实有很多，比如：火龙果、西梅、苹果、梨、猕猴桃[1~3]等等。就通便效果而言，在这些水果面前，那香蕉真的只能算是「弟弟」了。
　　饱受排便不畅之苦的「粪斗士」们，确实可以多吃这些水果，帮助顺畅排便。
　　这些水果为啥能通便?
　　水果之所以有神奇的通便效果，很有可能是这些成分在帮忙：
　　➊ 果糖
　　果糖天然存在于各种食物中，尤其在某些水果、蔬菜和蜂蜜中含量丰富。
　　每个人对果糖的吸收能力不同，果糖吸收不良时，肠道会产生渗透压，水分会渗进来，肠内便便吸水后体积会增大，可以更快地推进到结肠发酵[4]，有助于促进排便。
　　➋ 膳食纤维
　　有研究表明，平均每 1 g 膳食纤维可以增加 4.7 g 便便重量。这是因为膳食纤维具有吸水性和发酵性，它可以增加粪便体积，增加大便频率，减少肠道转运时间，多方位影响排便进度[5]。
　　➌ 山梨醇
　　山梨醇天然存在于杏、苹果、梨、桃和部分蔬菜中。它的作用原理和果糖类似，大量摄入的山梨醇在小肠中不易被消化或吸收，并且具有保持水的能力，容易导致肠道中的水量增加，软化大便，从而缓解排便困难[6]。
　　水果怎么吃通便效果比较好?
　　➊ 看成分选通便效果好的
　　如果按照成分来选优秀代表的话，这 9 种水果[7~8]必须要登上「通便提名榜」：
　　如果非得从这 9 种水果中选出个通便效果特别突出的，那西梅可以算是「通便界」永远的神。有实验表明，吃完西梅后，排便不佳且膳食纤维摄入少的人不仅便便重量增加了，排便频率也增加了[9]。
　　➋ 饭前还是饭后吃?
　　胃肠道正常的成年人，饭前饭后都可以吃水果。但更建议饭前吃，这样可以帮助减少正餐食量，有助于控制热量。
　　小宝宝应该把水果放在饭后或者两餐之间吃。因为宝宝还在成长发育中，吃饭需要以正餐为主，这样才能获得足够的营养素。饭前吃水果容易影响正餐胃口，让宝宝营养摄入不足。
　　➌ 早上吃，还是中午、晚上吃?
　　从营养吸收的角度来看，什么时候吃水果，差别不大。
　　不过，建议成年人把水果当作早餐或者下午茶的一部分，这样既能提升营养价值，也能减少零食摄入。
　　小宝宝胃容量小，儿童运动量大，两餐之间容易饿，水果放在这时吃，水分能量一并补充，一举多得。
　　总而言之，无论大人还是孩子，只要掌控好全天水果的总量，任何时间都可以吃水果。
　　小朋友通便要注意哪些问题?
　　➊ 添加合适的果蔬和果泥辅食
　　想让小孩子便便更通畅，尤其是添加辅食后这个阶段，可以尝试适当增加富含果糖、膳食纤维或山梨醇的蔬果的摄入频率。
　　比如蔬菜中的绿叶菜焯水后制成蔬菜泥，西蓝花、萝卜或胡萝卜切成块蒸熟给宝宝手握食用;水果中质地柔软的西梅、猕猴桃、火龙果、黄蕉苹果、美国啤梨等，可以直接用勺子将果肉搅成果泥食用。
　　➋ 也不要刻意追求通便效果
　　水果虽然营养丰富又好吃，但也不必为了追求严格的排便规律，而食用过量的水果。只要相比之前的不畅，孩子排便轻松省力，就达到了通便的目的。
　　根据中国营养学会的建议，需合理控制宝宝每日水果的摄入量。
　　具体该吃多少合适，可参考下图：
　　图片数据来源：中国营养学会 [10]
　　➌ 注意!别把「腹泻」当通便
　　小孩子的胃肠道比较娇弱，如果吃了不干净的水果、质量不过关的果泥，或者水果切开后放置时间过长，都很容易造成腹泻。孩子在吃了通便食物后，家长应当留意孩子的排便状态，如果频率过高且便便性状变化，可能是细菌感染引发腹泻，需要对症治疗。（来源：丁香医生）