一张胆固醇含量表，照着吃不给心血管添堵

　　家里人总跟我说别光吃肉不吃菜，小心胆固醇高，胆固醇究竟是什么呢？会对我们的身体造成什么影响呢？
　　01 胆固醇过高会有疾病隐患
　　胆固醇对于咱们人类和动物来说都非常重要，因为它能参与细胞膜的形成，在构造细胞的过程中是必不可少的。同时也是合成胆汁酸、维生素D、以及类固醇激素的原料。
　　人体每天大概需要1000毫克左右的胆固醇，其中通过饮食摄入的约占20%~30%，其余需要通过肝脏自主合成。
　　胆固醇不溶于水，只有在与脂蛋白结合后，才能随血液在身体内运行。
　　脂蛋白分为两种，分别是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，低密度脂蛋白将胆固醇运输至动脉，高密度脂蛋白却是从动脉中移除胆固醇，通过肝脏作用排出体外。
　　低密度脂蛋白胆固醇通常就被视为＂坏胆固醇＂，所以它的增多通常就会增加动脉硬化，心脑血管堵塞的风险。
　　02 不同人的理想胆固醇水平不一样
　　不同人的理想胆固醇水平是不一样的。
　　血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6毫摩尔/升~5.2毫摩尔/升，含量若在5.2毫摩尔/升~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险，超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。
　　＂好胆固醇＂正常值（高密度脂蛋白胆固醇）：
　　男性为1.16毫摩尔/升~1.42毫摩尔/升，女性为1.29毫摩尔/升~1.55毫摩尔/升。
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　　在标准范围内，好胆固醇是高点好，但也不能过高，那样总胆固醇也可能相应偏高，对健康不利。
　　＂坏胆固醇＂正常值（低密度脂蛋白胆固醇）：
　　应该低于3.4毫摩尔/升，有心血管疾病的患者则要控制在1.8毫摩尔/升~2.6毫摩尔/升以下。
　　＂坏胆固醇＂指标也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。如果胆固醇过低还伴消瘦，要排除肿瘤的可能。
　　食物胆固醇含量一览表
　　＂适量＂是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。
　　根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表
　　图片来源：生命时报
　　《中国居民膳食指南》强调＂营养均衡＂和＂食物多样化＂，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：
　　蛋类建议每天40克 50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；
　　动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2次 3次，每次25克（半两）左右；
　　脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25克 30克（半两左右）。
　　03 6种营养素是＂坏胆固醇＂的克星
　　日常饮食中，以下6种营养素可谓＂坏胆固醇＂的＂克星＂，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。
　　1、膳食纤维
　　主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。
　　建议成人每日摄入25克~35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。
　　2、类胡萝卜素
　　主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。
　　推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2份~3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。
　　3、维生素B2
　　建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。
　　4、烟酸
　　主要来源包括：动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。
　　每日最好摄入12毫克~18毫克，大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。
　　5、维生素C
　　建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。
　　6、钾
　　瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。
　　将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。
　　小贴士：《中国居民膳食指南》是指导大多数人的，已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入。
　　此外，每人都应养成每年定期体检的习惯。建议20岁以上健康人每5年化验一次血脂，45岁以上的每年都要查血脂。
　　编辑 / 黄骞文
　　资料/ 高质量生活家