控油限盐有妙招，少吃腌渍食物，高血压患者更健康

　　食用油基本上是纯脂肪，每克能提供9千卡的能量，在三大产能营养素中，脂肪所提供的能量是最多的，摄入过多食用油易造成能量过剩。限油有利于控制能量的摄入，对于预防肥胖、高脂血症和心脑血管疾病很有帮助。盐摄入过多，会导致我们血压升高，而高血压是非常不利于心脑血管健康的因素。我国居民在烹调油和食用盐的摄入量方面，普遍都较高。控油限盐是我们健康饮食的一个重要方面。控油妙招
　　使用限油瓶。对于人数少的家庭，应该尽量购买小包装的食用油，而且要使用带有刻度的限油壶，按照每人每天不超过2530克的量计算烹调用油量，可以有效控制油脂的摄入。
　　多选择凉拌、蒸、煮等烹调方法。凉拌、蒸、炝、蘸酱、炖等无油或少油的烹调方法都是非常值得推荐的健康烹调方法。而煎、炸、油焖、烧烤等高温烹调方式则应本着能不选就不选的原则去对待，这些烹饪方式用油量大，对人体健康不利。
　　避免油脂多的加工食品。对于可直接食用的加工食品，应仔细看配料表，很多加工食品中含有大量的油脂，往往容易被忽视掉，如桃酥、蛋挞、薯片等，建议减少食用。
　　食用坚果要适量。有些天然食物的油脂含量也很高，如松子仁、核桃、花生等坚果，每周可以摄入5070克。
　　限盐妙招
　　使用限盐勺。放盐时用限盐勺或者啤酒瓶盖可以帮助我们方便快捷地测量用盐量。一个啤酒瓶盖大约6克盐，刚好是中国营养学会推荐的适宜摄入量。
　　最后放盐。炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗透到菜里，而是均匀地沾在表面，可以使菜肴更有咸味，减少盐的使用量。
　　少用调味品。大家可以尝试多用葱、姜、蒜等香料来调味，减少调味品和盐的使用。
　　少糖加醋，用酸、甜、辣味代替咸味。甜味可以掩盖咸味，要注意少放糖；醋可以增强咸味，建议适当放醋。
　　选择气味较浓的食物。多吃本身味道强烈的蔬菜，如西红柿、洋葱、辣椒、香菇等，这类食物气味浓烈，可以少放盐。
　　少吃腌渍食品、加工食品。咸菜、腌肉、腌菜等食物中含盐量很高；加工食物在加工过程中会添加含钠的添加剂，不利于控盐。
　　水洗咸菜。如果菜比较咸，可以在清水中涮一下再吃。另外，外出就餐时，点菜时要及时叮嘱服务员少放盐。
　　少吃、巧吃腌渍食物
　　根据使用腌制材料的不同，腌渍食品可以分为盐渍的、糖渍的和醋渍的。此外，购买的加工腌渍食品通常还会有很多添加剂，如防腐剂、增色剂等。
　　我国很早以前就已经有泡菜了，当时的人们单纯地只是为延长食物的保存期限。那时食物存储技术远不如现在，但聪明的人们发现发酵蔬菜、腌渍蔬菜的方法更有利于食物的保存。我国可算是一个腌渍食品大国，很多地区和民族都有腌制食物的传统，如北方的芥菜疙瘩，四川的老坛酸菜、酸萝卜等。
　　腌渍食物具有独特的风味，偶尔食用一点，尝尝味道就好，不能多吃。懂一点营养学常识的人都知道，盐、糖以及防腐剂、增色剂等物质不宜摄入过多，而且食物经过腌渍之后，营养成分所剩无几。尤其是用食盐制成的腌渍食物，制作过程中产生的亚硝酸盐转变成亚硝胺后具有致癌作用。
　　知识链接：泡菜、咸菜
　　泡菜中亚硝酸盐含量最高的阶段是在腌制520天期间，即使再心动，也要忍住别吃这个时间内的腌渍食物。
　　食用泡菜也需要注意一些食用技巧，吃之前用清水泡一泡可以减少盐量，食用泡菜的时候搭配食用一些富含维生素C的蔬菜可以一定程度上阻止亚硝酸盐转化成亚硝胺，亚硝胺是明确的致癌物质。
　　重要提醒：腌制食物中的含盐量较高，患有高血压、肾病、心血管疾病的朋友一定要浅尝辄止。
　　作者：王旭峰主编首都保健营养美食学会会长