做自己的睡眠治疗师，用技巧把握周期，比吃药管用

　　遭受失眠困扰的人越来越多，据说，咱们同胞中，有超过3亿人睡不好，成年人中的失眠率高达38%。失眠，影响健康和生活质量，还会让人们处于危险当中。比如，有研究发现，重度失眠的人，发生交通事故的概率，和酒后驾驶一样。那么，怎样才能有效解决睡眠问题，让人倒头就睡；睡醒后，以饱满的精神状态，迎接新的挑战？让咱们从睡眠周期的角度，来破解这个难题吧。
　　睡眠问题，受到医学界重视，只有60多年的历史。目前，学术界认为，睡眠的控制中心是大脑，而大脑中有2个调控系统，1个是兴奋系统；另1个是睡眠系统；每个系统都是由脑干到前脑的神经元组成的。兴奋系统的活动占主导地位时，人就处于清醒状态；睡眠系统占主导，人就开始追梦。但是，如果睡眠系统占主导，而兴奋系统不停地骚扰，睡眠质量就会降低。
　　不同的人，具有个体化的睡眠需求，有些人虽然每天睡8到9小时，仍然觉得没有睡够；而有些人，每天只需要睡3到4小时，就能让机体恢复活力，这类人可能是遗传因素造就的短睡超人，英国的撒切尔夫人就属于其中。如果某个打工人，遇到短睡超人式的团队领导，就会相当痛苦。因此，判断睡眠障碍的标准不是睡眠时间，而是睡眠质量，需要重点考察第2天的精神状态。透过科学分析，本人甚至认为，很多同胞的睡眠障碍，可能是在青少年时期就埋下了隐患，按时睡觉，定点起床，实际上是在扭曲人们自然睡眠节律，不想睡的时候，被按倒在床上，那不就是在强制培养失眠习惯吗？
　　睡眠障碍，总体而言，有3类表现，睡不着、睡眠质量不高、过早醒来；背后的原因，主要是5种后天因素。第1种，是疾病或功能失调等带来的生理问题，比如，颈肩腰腿部位的慢性疼痛、花粉过敏导致的呼吸道症状、不宁腿综合征引起的腿部抽动和瘙痒；第2种，是药物，比如，治疗哮喘的支气管扩张剂会刺激大脑的兴奋系统、感冒药中所含的咖啡因成分会干扰睡眠周期。
　　睡眠障碍的第3种因素，是各种心理疾病，比如，抑郁症常引起早醒，焦虑则引起失眠，而心理问题会与睡眠障碍相互影响，形成恶性循环；第4种，是不良生活方式，比如，缺少运动、吸烟、喝酒、宵夜、午后或晚上喝浓茶或咖啡等；值得注意的是，过分追求完美的人，也容易失眠；第5种，是不良的睡眠习惯，尤其是明知睡不着，还要呆在床上，或者是给自己过多暗示，比如，睡不够会崩溃。要记住，失眠会让人形成对卧室的抵抗情绪，越想克服失眠，就越难入睡。
　　解决睡眠障碍，最佳的办法，是学会做自己的睡眠治疗师，通过技巧，按照生物钟的周期规律来应对睡眠问题。现在向大家推荐1种R90高效睡眠法。这种方法的发明者，叫力特赫斯，曾经是寝具公司的行销总监，后来转行到运动科学领域，是足球明星C罗和贝克汉姆的睡眠导师。这位导师认为，睡眠分为4个阶段，第1个阶段，是渐渐入睡，容易被干扰弄醒；第2个阶段，是浅层睡眠，大脑活动处于整合期；第3阶段，是深层睡眠，体内会分泌生长激素，大脑释放低频波，帮助细胞再生和组织修复；第4阶段是快速眼动期，身体松弛，还会做梦，婴儿睡眠多数处于这个阶段，而成年人，该期只占整体睡眠的20%。这4个阶段，组成1个完整的睡眠周期，耗时大约90分钟。
　　保证睡眠质量，核心是维护完整的睡眠周期，比如，预计7点起床，就要在晚上11点30入睡，睡够7个半小时，完成5个睡眠周期；超过11点30，就应该在夜里1点入睡。R90睡眠法的要求有2条，第1个要点，是用周期来衡量睡眠完整度，而不是强调睡眠时间长短；因为，最后1个睡眠周期没有完成，人就会处于惰性当中，上班后昏昏欲睡；第2个要点，是固定起床时候，但是，可以补觉。比如，休息日，起床时间也与平时一样，感觉累，可以在其他时段再睡。R90睡眠法，目的是巩固自己的机体与大自然建立起来的和谐状态，强调睡眠周期的重要性，养成符合自己生活需求的睡眠习惯。因此，想克服睡眠障碍，首先要问自己，必须几点起床；然后按90分钟1个周期，每晚睡5个周期，倒推出睡觉时间。到点睡不着，就起来折腾，让自己犯困，争取赶在第2个周期开始时再入睡。试一试，有什么经验，就及时回来跟大家分享吧。
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