4种基因，决定5种睡眠模式，方法得当，2分钟就能入睡

　　根据世界卫生组织的统计，全球27%的人，存在睡眠问题；每天有3000人，因为睡觉打鼾而离世；咱们同胞中，约3亿人，正在遭受睡眠问题困扰，成人失眠率，超过38%。这些数字，促人思考，咱们只是睡眠时间不足吗？真的需要每天睡够6到8小时吗？有什么方法，能够让人倒头便睡呢？咱们现在就来公布答案。
　　首先，告诉大家1个重要的研究结论，睡眠需求是存在个体差异的，目前发现，人类的睡眠模式共有5种。第1种，是单相睡眠模式，Monophasic，就是睡够6到8小时，清醒活动16到18小时；第2种，是双相睡眠，Biphasic，晚上睡6小时，午睡30分钟，或者晚上睡4个半小时，午睡90分钟。
　　睡眠的第3种模式，是每个人模式，Everyman，意思是大家都能承受。具体睡眠安排是，1个4个半小时的晚间睡眠，加2个各20分钟的白天睡眠，平均每天睡5小时；或者是晚间睡3小时，白天还有3个20分钟的短睡眠，平均每天睡4小时；甚至是晚间只睡1个半小时，而白天有4个20分钟的短睡眠，平均每天睡3小时。
　　睡眠的第4种模式，是最大限度睡眠，Dymaxion，1天睡4次，间隔约6小时，每次睡30分钟，每天睡眠约2小时。睡眠的第5种模式，是超人睡眠，Uberman，每隔4小时睡1次，每天睡6次，每次睡20分钟。这种模式，也叫达芬奇睡眠法。因为，达芬奇在绘画、音乐、建筑、数学、解剖学、动物学、光学、生理学、天文学、地质学等等领域忙乎，可能是真没时间睡觉，也可能是不用像凡人那样睡觉，才成为超人。
　　总之，这种睡法是达先生传下来的绝学。咱们只需要记住，短睡眠分为20分钟1段，是因为1个完整的睡眠周期分为4部分，从浅睡眠到快速眼动睡眠REM，需要90分钟，而保证睡眠效果的REM只需要20到30分钟就可以完成。因此，各种模式的核心，都是最大限度满足REM的需求，并且能够形成习惯，可以立刻进入深度睡眠。
　　科学研究已经发现，睡眠习惯就像某些产品的出厂设定，是由基因决定的，而基因类型已经鉴定出了4种。第1种类型，是短睡基因。2020年10月，美国加州大学旧金山分校的研究团队，在《细胞》子刊上发表了论文。研究发现，GRM1基因的2个独立突变，可以导致家族性的自然短睡眠。此前，该团队还在1对母女身上找到了DEC2基因突变，而在2019年报告的ADRB1短睡基因，估计发生率为0.004%。就是说，短睡超人是基因突变达人，想学达芬奇，要先看父母造人工程的具体成果。
　　决定睡眠模式的第2种类型，是长睡基因。日本筑波大学的团队，2016年时，通过使用脑电图和肌电图，对随机突变小鼠进行研究，结果发现，Sik3蛋白激酶基因的剪接突变，会导致清醒时间显著减少，使小鼠成为嗜睡鼠。
　　决定睡眠模式的第3种类型，是早睡基因。这种基因，最早是由加州大学的团队，在2007年时报告的。研究发现，1种突变的时钟基因，会使某些人早睡早起，导致家族性睡眠时相提前综合征。
　　决定睡眠模式的第4种类型，是午睡基因。马萨诸塞州总医院的学者发现，1个人白天睡多长时间，是由基因控制的。经过全基因组关联研究，确定了几十个控制白天小睡倾向的基因区域，研究还发现，午睡习惯与心脏代谢及健康有关。
　　带着什么样的基因来到人间，不是自己能够决定的。问题是，生活及工作的要求，会让人们逆着基因类型而睡，而且，有时只能分阶段睡觉。这样，就必须让自己在抽空睡觉的时候，能够马上入睡。倒头便睡，是真功夫，需要练。这里给大家介绍1种2分钟入睡法，这是二战时期，为了让飞行员适应作战节奏，而专门开发的方法。据说，经过6周的训练，96%的人，能够顺利地在2分钟内入睡。
　　具体方法，首先是坐着或躺着时，放松脸部，闭上眼睛，慢慢地深呼吸，不要皱眉或眯眼，放松脸上的每条肌肉；从上往下放松，额头平滑，再到面颊、嘴巴、舌头、下巴；然后，感觉眼睛放松，眼球向眼窝下沉；第2步，是放松肩膀，越松弛、越低越好，随着缓慢呼吸，释放紧张情绪；然后过渡到手臂肌肉放松，先从1侧开始，从肩放松到前臂，再到手指，然后，开始放松另1侧；如果不易放松，可以先绷紧3秒左右，再放松。
　　第3步是下半身放松，从大腿到脚趾，可以先撑紧3秒，再放松。第4步，是让大脑放松，可以想象自己躺在1个平静湖面的小船上，环境一片漆黑，保持10秒。这种放松入睡法，可以反复练习，直到能够快速入睡。怎么样？没看完，已经睡过去了吗？好吧，好好睡。
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