90的人，初试攀岩的第一步就做错了

　　为什么会写攀岩，毕竟攀岩算是一项极为小众的运动。但也不乏跃跃欲试的选手，比如幻想成为蜘蛛侠的我。
　　攀岩是一项对技巧要求极高的运动，第一次尝试攀岩，一定要在专业的场地和指导人员下进行。本篇文章不对攀岩技巧做讲解（毕竟自己也是个菜鸟），但大家如果想要从零开始学习攀岩，不妨先在家尝试下几个能提高攀岩实战表现的训练。
　　一名专业的攀岩运动员需要具备的几项基本身体素质：
　　1、肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量，甚至包括很小的肌肉群，像握力和指力；
　　2、平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；
　　3、柔韧性，肌肉、关节、韧带的活动范围、伸展程度；
　　4、协调能力，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力。
　　5、心肺功能，攀岩中呼吸节奏的调整。
　　但凡有点数的同学一眼就能看出来，攀岩对新手的门槛还是比较高的。那我们今天就从浅入深，让大家了解如何提高攀岩中的基础力量的提高。作为一个乖巧的攀岩菜鸟，可以先在家提前训练来提升，这些小技巧还是需要实战去累积的。
　　攀岩基础肌力的提高
　　肌力可以分三部分：核心稳定能力、收缩肌力和拮抗肌力、小肌肉群训练。核心稳定训练
　　核心力量是在任何运动模式中强调无数次都不为过的基础力量。而且不仅在攀岩运动中，多数的运动模式都是单边的运动模式。所以训练核心的同时，一定要强调单边的训练，还可以帮助维持身体稳定。
　　在平时的训练中，不需要刻意找单独训练核心的动作，因为多数的训练一定也会涵盖到核心部分，我们只需要考虑加入单边的核心训练动作，比如：
　　交替侧平板支撑
　　收缩肌和拮抗肌训练
　　在攀岩过程中，有非常多的上肢拉的动作。这就会涉及到身体的上肢以及背部力量的训练。
　　我们在做攀岩的收缩肌力的功能性训练时，多从上肢拉的训练动作上去安排，比如各式的划船动作，以及引体向上的训练。攀岩多数时间都是处于单边发力的状态，所以在训练动作上多以单边的训练动作为主。
　　哑铃俯身划船
　　引体向上
　　另外，因为攀岩时我们长时间处于维持动作不动，所以很多时候肌肉是处于等长收缩状态。在训练中，我们也可以模拟这种状态，比如采用单手静力拉。
　　由于在攀岩过程大量使用收缩肌群做功，使得收缩肌群的肌力偏大，这种一边肌力偏大的情况会造成体态不正的问题，甚至是伤病。所以对于这种攀岩老手，一定要重视拮抗肌群的训练。
　　上肢拉的拮抗肌群对应上肢推。所以在训练安排上可以多安排以下几个训练动作。
　　俯卧撑
　　窄距俯卧撑
　　小肌肉群训练-握力训练
　　握力在攀岩中的使用是很多的，有时甚至需要靠2根手指的力量。握力的练习我们之前有介绍过，大家可以复习下：握个手，好基友！
　　当然肯定有同学会问：难道不需要训练下肢吗？当然需要，上面只是列举了其中几个肌肉群的训练。大家想要看下肢训练的补充介绍的话，别忘了留言告诉我。不过我们可以从上面提到的动作先练起来，在真正攀岩实战中能更得心应手哦～