常听朋友说 「脸上呼呼长痘，所以不敢吃糖」 「想要皮肤衰老慢点儿，所以正在戒糖」 的确有研究显示： 1、稳定血糖能改善痤疮(也就是咱们说的痘痘)； 2、严格控制血糖稳定4个月，皮肤胶原蛋白的糖化降低25%。(胶原蛋白糖化被认为是皮肤衰老的原因之一)。 但是这些研究结果都还没有形成专家共识。 吃糖多确切的危害有两个[1,2] 1、增加龋齿风险 龋齿俗称虫牙、蛀牙，可不是只有小孩子才会得，现在大部分龋齿患者反而是成年人。 龋齿会引起牙疼，这牙疼起来可是要命，更要命的是治疗费也很贵。 如果龋齿到牙髓坏死，根管治疗一下差不多2000块，治疗完如果再安装个烤瓷的套，怎么也要3000块。 如果牙齿彻底坏了，拔掉重新种一颗更贵，我朋友去年种了一颗牙就1万5，听得我都心疼。 2、增加肥胖风险 肥胖可不只是穿衣费布料，走路累的慌那么简单 肥胖又会增加患2型糖尿病、心脑血管疾病、哮喘、睡眠障碍、某些癌症(如绝经后乳腺癌、结肠直肠癌)的风险。 这两个病，真是一个也惹不起，所以这糖一定得控了，到底控什么糖呢？ 有的朋友控糖控到不吃水果，不吃主食，这对吗？ 要控的糖包括两大类 我们要控的糖，又叫添加糖或游离糖，世界卫生组织将其分为两大类。 第一类：生产商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖和双糖 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖 其中冰糖、白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、黄糖的主要成分都是蔗糖。 第二类：天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分 所以蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁本身含有添加糖，添加了它们的食品也含添加糖。 除了天然糖浆比如枫树糖浆，人工合成的玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆(又叫高果糖浆、高果糖玉米糖浆)、转化糖浆、葡萄糖浆也都含有添加糖。 至于蔬菜、水果中天然存在的糖，则不属于游离糖，这是因为这些糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来较为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。 另外精米白面、五谷杂粮中的碳水化合物也不属于游离糖，所以控糖也能快乐吃蔬果和主食。 糖的供能比要控制在5%以下 世界卫生组织建议： 成人和儿童每天糖的供能比控制在10%以下，进一步降低到5%以下会有更多健康益处。 对于白领一族无需减肥的白领女性，供能比为5%的糖是22.5克。 对于3岁的孩子，供能比5%的糖约15克。 7条温馨提示，让你轻松控糖 1、用低脂芝士、生菜、番茄、黄瓜搭配面包，替代果酱涂面包 2、水果、水果干入菜，增加菜肴甜味，比如菠萝炒虾球、木瓜鲫鱼汤 3、用白开水、苏打水、无糖酸奶、无糖豆浆替代甜饮料，在水中加入水果、花草比如柠檬、百香果、薄荷、玫瑰增加风味。 4、日常烹调用代糖替代白砂糖 自制奶茶、咖啡、酸奶时用代糖，做菜、汤、烘焙时用代糖 5、外出就餐时，要求厨师少糖，并且把食物和糖分开上 6、选购无糖食品，按照国标，糖含量≤0.5克/100克才能声称无糖食品 需要注意无蔗糖食品不等于无糖食品，它的配料中可能添加其它糖，比如这两款豆奶粉都没添加蔗糖，却都添加了麦芽糖浆。 7、含有添加糖的包装食品偶尔吃，少吃。 各种包装食品究竟添加了多少糖呢？ 其实我们挺难知道的，因为当前国标，糖含量并不是强制性标示的项目。 不过像美国、加拿大、澳大利亚、香港地区、台湾地区的营养成分表都强制性标示糖含量。 谷老师逛了好多超市，还专门去了趟台湾食品超市，给大家整理了20种食品的糖含量，一起来看看吧。 100克牛奶巧克力饼干含41克糖 100克芝麻糊含38.7克糖 100克巧克力蛋卷含36克糖 100克甜甜圈含33.9克糖 1包40克甜甜圈含糖13.6克糖 100克鸡蛋饼干含33.6克糖 100克巧克力冰激凌含27.6克糖 一根72克巧克力冰激凌含19.9克糖 100克冰激凌含24.1克糖 一杯80克含19.3克糖 100克芝麻棒饼干含20克糖 100克混合水果麦片含19.5克糖 100毫升味醂含18.6克糖 100毫升寿司醋含228克糖 100克沙琪玛含18.3克糖 100毫升可乐含11.2克糖 1瓶600毫升可乐含67.2克糖 100毫升酸梅汤含9.4克糖 1盒250毫升酸梅汤含23.5克糖 100克八宝粥含8.3克糖 1罐375克八宝粥含31克糖 100克普通酸奶约含7克糖 无糖酸奶的碳水化合物含量约5克/100克，用普通酸奶的总碳水化合物含量减去5克/100克，得到就是普通酸奶糖含量。 100毫升低糖柠檬茶含5克糖 1盒250毫升低糖型柠檬茶含12.5克糖 100毫升低糖绿茶含5克糖 1瓶500毫升低糖绿茶含20克糖 100毫升低糖豆奶含5克糖 1盒250毫升低糖豆奶含12.5克糖 100毫升低糖乳酸菌饮料含4.5克糖 100毫升核桃饮料含3.6克糖 1罐240毫升核桃饮料含8.6克糖 小结： 下列食品都是高糖的重灾区： 饼干如曲奇饼干、威化饼干 糕点如马卡龙、海绵蛋糕、蛋挞 甜饮料如奶茶、碳酸饮料、果汁饮料 冲调谷物制品如藕粉、芝麻糊 山楂制品如山楂糕、山楂片 糖果、巧克力、冰激凌等 可是国标暂时还没强制性标示糖含量，所以具体含有多少糖，我们可以看一下配料表，糖在配料表里排名越靠前，表示含量越高。 要控糖各种高糖食品尽量少吃吧，但不用完全戒掉，偶尔吃吃解馋反而不易嗜糖。 今日互动 1、看牙多繁琐多费钱，分享出来促进大家控糖吧。 2、吃过哪些糖超高的零食，又有哪些低糖健康零食与大家分享吧。 参考文献： [1]世界卫生组织呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/ [2] 减少成年人游离糖摄入量，以降低非传染性疾病风险.https://www.who.int/elena/titles/free-sugars-adults-ncds/zh/