天天运动，体重岿然不动？ 只要提到减肥，几乎所有的专家都告诉我们六字真言：管住嘴、迈开腿。管住嘴，减少热量的摄入；迈开腿，增加热量的支出，在这样的＂一增一减＂中制造热量差，我们就瘦了。所以我们的认知是，要想瘦，只有2个途径：控制饮食+多运动。 我们都知道，减肥的人在面对美食的那一刻，控制不吃有多难，加上日常总会遇到：中午同事聚餐、下午领导请喝奶茶、晚上闺蜜约吃烤串……这些突然出现的卡路里诱惑，让人纠结不已，每每这个时候，要么被同行的人劝说，要么开始自我安慰：没事，回头多运动一下，把多吃的消耗掉！因为——运动可以燃烧卡路里。 然后你增加了运动量，甚至天天卖命运动，却发现根本没有什么效果。你的私教可能会说：＂那是因为你的运动量还不够哦……＂，同时借机向你发起新一轮的私教课营销。 对不起，我要告诉你的是，多运动≠燃烧更多卡路里。天天去健身房跑步、跳操，大汗淋漓的人，燃烧的卡路里，可能还不如在自家小区里慢跑2天的人。 这个就是＂运动悖论＂（Exercise Paradox）。 什么是＂运动悖论＂？ 去年有一篇发表在《New Scientist》杂志上的文章就为大家揭示了这一概念。 美国进化人类学家庞泽（Pontzer）教授和他的团队调查了塔桑尼亚平原上的哈德扎人，这是一个是以狩猎采集为生的部落，男人每天步行10公里狩猎，女人则每天四处挖野菜和采摘浆果。按照我们的理解，他们每天消耗的能量肯定比我们坐办公室的白领高多了，然而研究结果却让人非常惊讶：哈德扎人每天消耗的热量（男性2600Kcal，女性1900Kcal）只比那些在办公室坐一整天的上班族多一点点。 要知道，我们可是一直对外宣称并且坚信——久坐不动是导致肥胖的原因。这个研究结果莫非是在告诉我们，坐一天办公室跟跑一天业务消耗的卡路里差不多，多运动对减肥的意义根本不大？ 之后，芝加哥洛约拉大学（Loyola University Chicago）的劳拉·杜加斯（Lara Dugas）教授和她的团队，对近2000名来自美国、加纳、牙买加、南非和塞舌尔的居民进行了为期8天的活动监测，评估他们的基本身体活动模式，然后持续几年跟踪他们的体重。结果表明，一个人的运动量和体重并没有明显的相关性，而且根据监测的数据显示，那些每周用中等强度锻炼150分钟的人，比那些运动量较少的人增重更多。 最开始科学家们的猜测是，运动之后人们会有一种＂补偿心理＂或者叫＂犒赏心理＂，也就是安慰自己可以吃的更多，造成大家把运动消耗的能量又吃回来了，所以体重没有下降，甚至还会上升。可是，这个解释不了上面哈德扎人的研究结果，即运动量和卡路里消耗并不成正比。 为了研究运动悖论，2016年的时候，上面的两位科学家开始联手，对杜加斯教授之前研究人群中的300多人进行了更详细的观察。结果发现，刚开始的时候，那些运动的人每天消耗的热量比久坐不动的人多200卡路里，但很快，运动人群的能量消耗就稳定下来了，也就是说，那些每天锻炼的人并不比那些一周只锻炼几次的人消耗更多的能量。 这说明当你的锻炼达到一定水平的时候，你的身体会主动降低卡路里的消耗，之后会逐渐趋于稳定。运动和能量消耗之间似乎呈现出边际效应递减的关系。 为了进一步验证这个结果，他们又研究了美国的一个超级魔鬼项目——穿越美国（Race Across USA），这个是 ＂ 世界上距离最长 ＂ 的跑步项目，从太平洋沿岸的加州跑到大西洋沿岸的华盛顿，参赛者基本上每天要跑一个马拉松，连续跑140天。经过研究发现，在比赛的第一周，运动员的总体耗能比较高，每日大概 6200 Kcal，随后就开始趋于平缓，到了赛程的最后，则降到 4900 Kcal左右。 换句话说，参赛者每天的运动量不变，但是身体消耗的能量却降低了。这是身体在＂节能＂，可是，身体为什么要这么做呢？ 身体能量消耗的机制，有一套自己的＂算法＂，比我们想象的复杂太多，但是它的核心逻辑是保证我们的＂生存＂，而不是减肥。如果运动越多，消耗的能量越多，那我们会面临能量的枯竭，影响健康，乃至危及生命，所以身体＂算法＂的本质是为了保障基本生存。 什么是＂卡路里悖论＂? 我们的身体虽然在不断的进化，但是目的一直不变：确保体内有足够的能量去支撑我们找到下一次的食物补给，以及当身体面临饥荒的时候，可以拿出储备的能量帮我们度过难关。 因此，在饮食方面，也有一个＂卡路里悖论＂——少吃≠体重越轻。减肥者最常见的案例，一个人如果在减肥过程中，采用了节食的方法，身体会判定他正在遭受＂饥荒＂，于是把新陈代谢减慢，来减少能量的支出，后面即使你吃的跟之前一样，但是由于新陈代谢的水平比之前低，身体依旧会把多出来的能量储存起来，为了应对未知的＂饥荒＂。这就是为何节食减肥的人后期即使吃一点点，体重甚至会加倍反弹，而且进入一个恶性循环，不断的尝试吃的更少，却一直减不下来。 当年美国大火的真人秀节目《超级减肥王》（The Biggest Loser）中的14位参赛者，在录制节目的时候平均减重60公斤，6年后，13个人反弹，其中5个人比上节目前更重。正是减肥造成了新陈代谢的减缓，引发反弹。 怎样才能有效的＂燃烧卡路里＂？ 现在我们再来审视减肥的六字箴言：＂管住嘴，迈开腿＂，会发现它并不完全准确，而是有一定的条件限制。管住嘴（控制饮食）也不一定就能让体重持续下降，甚至还有可能加倍反弹，而迈开腿（运动）并不一定就能增加能量的消耗。 正所谓：你有你的减肥计划，而身体有身体的独特算法。 那是不是我们也不要运动了呢？当然不是！ 还记得前面提到的真人秀节目《减肥达人》吗？尽管在为期30周的节目录制过程中，体重下降和运动量没有相关性，但是节目结束后的多年随访中发现，6年后，增加体力活动最多的选手体重反弹最少或保持不变。 哈德扎人的体力活动大约是任何西方人口的三倍，他们的心脏很好，从来没有得过糖尿病，也不超重，非常健康的老去。所以，积极运动可以改善我们整体的健康、行动能力和大脑功能，降低患阿尔茨海默病等许多慢性疾病的风险，运动对健康的促进作用远远超过了它调节体重的能力。 那想减肥的我们应该怎么办呢？ 庞泽教授提出了一个方案——提高我们的静息代谢率（RMR），它是人体在休息时维持身体所有机能所消耗的总热量。可行的方案是通过力量训练来增加身体的肌肉含量，从而提高静息代谢率。 → 知识点 根据《中国肥胖和预防控制蓝皮书》中的运动建议，每周应进行不少于150分钟的中等强度有氧运动，同时进行不少于2次的抗阻运动。研究显示，为期12周的运动干预过程中，抗阻运动和有氧运动联合的干预方式（每周5次，每次15分钟的较低强度的抗阻运动+15分钟的中等强度有氧运动）效果最佳。 最后，必须要提醒大家的是，如果你打算减肥或者正在减肥，千万别＂胖急乱投医＂，用各种网红减肥法，吃各种乱七八糟的减肥产品，节食，剧烈运动……这些只会让你陷入减肥怪圈。了解自己的身体，科学规划，稳步执行，别无他法。 [ 参 考 文 章 ] 1. Teal Burrell. Calories in crisis[J]. New Scientist,2019,241(3213). 2. Lara R. Dugas et al, Accelerometer-measured physical activity is not associated with two-year weight change in African-origin adults from five perse populations, PeerJ (2017). DOI: 10.7717/peerj.2902 3. 中国肥胖和预防控制蓝皮书