抗衰老练肌肉

　　肺脏在一呼一吸之间来回，靠的是呼吸肌，肌肉维持着生命。
　　肌肉在人体中行使许多重要功能，其中之一就包括自主或无意识动作。肌肉的另一个功能是支持身体和帮助保持姿势。健康强壮的肌肉还能稳定身体许多关节并确定总体力量。此外，肌肉还有产生热量的作用。
　　毫无疑问，肌肉的主要功能是活动。其中一种运动类型是自发的，涉及有意识行走，弯曲，扭动和抬起等动作。它还包括写字或操纵设备等精细动作。这类肌肉通常负责叫做骨骼的有意识活动。在显微镜下表现为成束或条带状的横纹肌。骨骼肌肉被连接到骨头并通过收缩，收紧或放松产生运动。
　　另一类肌肉活动是无意识的，它是由大脑控制和自动发生。无意识运动的实例包括呼吸，消化系统的食物蠕动，以及心脏跳动等。这些活动不是个人努力的结果，其中一些还在人睡眠或失去意识时维持生命。发自大脑的信号控制这些无意识动作，并且承担这些活动的肌肉（除了横纹肌）通常都自然光滑。
　　肌肉在人体中的另一个功能是提供支持。骨骼肌肉持续不断支持身体并帮助保持坐或站立等姿势。肌肉也支持，稳定和加强承载保持适当姿势骨头的关节，尤其对肩膀和髋关节的支持最大。这些骨骼肌肉也对确定总体力量和从事各种身体活动的能力很重要。总之，保持肌肉强健有助于健康和幸福感。
　　人体中的肌肉还对保持适当体温很重要。它们还在其它过程中产生热量。在肌肉消耗营养提供活动力量时，其中一些能量会产生热量。据估计大约有75%产生的能量以热量释放出来。考虑到骨骼肌肉占据体重的大部分，产生的热量很显著并且在保持健康体温方面扮演一个重要角色。
　　1.什么是衰老性肌萎缩？
　　衰老性肌萎缩指的是与年龄有关的骨骼肌质量下降而引起的肌肉疾病，通常在老年人中发生率较高,表现为肌肉萎缩、无力，运动能力下降，致残等情况。最初，美国学者Rosenberg 用希腊语＂Sarcopenia＂来描述衰老性肌萎缩。＂Sarcopenia＂的原义是 指缺少肌肉，我国有些学者也将该词解释为＂肌肉减少症＂或＂老年骨骼肌减少症＂。针对老龄引起的肌萎缩，部分学者也采用＂Sarcopenia of aging＂来表示衰老性肌萎缩。医学上骨骼肌质量的下降或运动能力下降也可能是由于某种疾病而引起的。因而，由衰老造成的肌肉质量下降会有别于因疾病而产生的肌肉质量下降，因此,将这类与衰老相关的肌肉质量下降或运动能力下降的疾病称为＂衰老性肌萎缩＂。
　　衰老性肌萎缩除与年龄有关外，还涉及到人体的神经系统、激素变化，以及摄入热量、蛋白质等有关＂。衰老性肌萎缩极易导致老年人摔倒、骨折等事故的发生,对老年人的身体健康具有极大的威胁。
　　简单说，肌肉萎缩了人就衰老了，如面部皱纹，四肢的萎缩等。那么锻炼肌肉就可以对抗衰老。
　　2.练好肌肉有什么好处？
　　肌肉是力量的来源，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。
　　2.1抗衰老
　　人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到75岁只剩下一半，负重锻炼是保住肌肉的最好方法。
　　2.2壮骨骼
　　英国南安普顿大学的研究者发现，肌肉重量与儿童骨骼发育间存在密切相关性，六七岁女孩的精瘦肌肉重量变化，与其骨骼发育之间的相关性更明显。
　　2.3强心脏
　　肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的＂帮凶＂;人体基础代谢率降低，易形成肥胖,进行力量训练、变速跑等间歇式抗阻运动锻炼肌肉，有助于保护血管，改善心脏功能。
　　2.4稳血糖
　　力量训练能更好地保持血糖稳定，在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著。
　　3.肌肉最喜欢的营养素！
　　强健的肌肉离不开运动，但补足营养也十分重要。
　　3.1蛋白质
　　长肌肉，维持体力。与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。
　　3.2钙
　　减缓骨质流失，防肌肉萎缩。人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中，剩余的1%分散于各种软件组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。
　　3.3维生素D
　　防肌肉疼痛。缺乏维生素D的成年人，更容易发生骨骼和肌肉疼痛。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。
　　4.练好肌肉更长寿！
　　肌肉对强身健体的重要性不言而喻，但我们身上还有一些＂小肌肉＂被忽视了。别看它们身材细小，却能迸发出强大的力量。
　　4.1眼肌，眼睛老化慢随着年龄的增长，眼睛会下垂，眼肌变得松弛，再加上现代人用电脑、手机等电子产品的频率大增，眼肌疲惫不堪。
　　方法：双手相对搓热，用两掌心轻捂眼睛，双眼在掌心内自然闭合，眼球按顺时针方向转动几圈，再反方向转几圈，拉动眼肌做个＂健身操＂，能增强眼周小肌肉群的力量。
　　4.2咬肌，大脑年轻发表在《美国老年病杂志>上的一份研究指出，咀嚼力的强弱可以预测患阿尔茨海默病风险的高低，越有力大脑越年轻，患病风险越低。
　　方法：两腮像漱口一样来回鼓动，速度要快，每回做30次，可以很好地刺激两颊肌肉。肌肉结实了，不仅咬合有劲，脸颊也会变得圆润年轻。
　　4.3手部肌肉群
　　英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%，同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。
　　方法：双腿下蹲成马步，双手握拳，拇指在内，其余四指握拢，放在腰两侧。左拳缓慢用力向前冲出，同时右拳向后拉，两臂形成反力，然后左臂内旋，左拳变掌，手腕顺势旋绕，掌指尖由上绕到下再攒握成拳，收回左拳至腰侧。右拳动作相同，方向相反，左右两手可重复做6~8次。
　　4.4核心肌力
　　人体有一个天然＂腰带＂，就是核心肌群，通过锻炼能让它更结实，从而更好地保护腰部，提高平衡能力，整个人的行动也会变得敏捷、矫健。
　　方法：平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。俯卧后两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度，两脚尖并拢，颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，尽量让头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
　　4.5盆底肌
　　掌控泌尿系会阴附近的盆底肌也很重要，一旦退化，尿失禁、肛门松弛、性功能减退等难言之隐便接踵而来。
　　方法：练习时先收缩肛门，深吸一口气，感觉像把肛门和会阴都吸到了肚子里，坚持3~5秒，然后缓缓呼气进行放松，从小腹到会阴和肛门都进人放松状态。
　　5.锻炼肌肉因人而异！
　　无论男女老少，身体中都需要包含一定比例的肌肉。调查发现，年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。
　　5.1男性多练臂部、胸部和腿部肌肉
　　建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。
　　成年男性可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲， 可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。
　　5.2女性重视曲线美
　　女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12~15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。
　　5.3中年人重在腰腹部
　　中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等；通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。
　　5.4老年人练练腿
　　＂人老先老腿＂，老年人应格外留心腿部的锻炼。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。
　　心脏在一分一秒之间的搏动，靠的是乳头肌，肌肉是生命的发动机。