学龄期儿童青少年科学膳食建议

　　前些日子录了一些关于不同年龄组人群的膳食建议的视频，很多人私信我希望我再详细的写一下，我将利用一段时间对不同年龄组（如婴幼儿、儿童青少年、成年人、老年人等）及不同需求人群（如孕妇、产妇、特殊疾病人群、素食人群等）的膳食原则进行详细讲解，膳食建议主要参照《中国居民膳食指南2016》及《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》。
　　今天我主要讲一下学龄期儿童青少年的合理膳食建议，学龄期儿童指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄期儿童青少年正处于学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄期儿童青少年智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障， 因此，强调合理膳食、均衡营养十分重要！我将主要从以下三点给出建议：
　　01主动学习认识食物
　　应主动了解食物和营养的相关知识，学会选择与合理搭配食物，并养成健康的饮食行为。在保障安全的前提下鼓励孩子多多参与食物的准备与烹饪，学习餐桌礼仪，体会珍惜食物，不浪费食物。同时家长要改变自身不健康的饮食行为，通过言传身教引导孩子选择健康饮食。
　　02养成良好饮食习惯， 其中包括
　　（1） 食物多样化 。每天摄入的食物种类要达到12种以上（或每周25种以上），不挑食、偏食。主食粗细搭配，多吃新鲜的蔬菜水果，适量摄入鱼禽肉蛋，保证充足的优质蛋白。
　　（2）三餐规律 ，定时定量，不以零食代替正餐。
　　（3）吃好早餐 。营养丰富的早餐应至少包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上食物种类。
　　（4）每天一杯奶 ，强壮骨骼和牙齿 。可以选择喝鲜奶或酸奶，每天至少300毫升，也可以选择奶粉（每天40克左右）或奶酪（每天30克）。
　　（5）合理选择零食。新鲜水果、奶类及坚果是健康的零食选择，少吃油炸、烧烤、甜食等加工食品。
　　（6）多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料 。每天少量多次喝水，6～10岁儿童每天800～1000ml，11～17岁每天1100～1400ml饮水量。
　　（7） 减少外出就餐，少吃外卖食物，拒绝街边小摊 。
　　（8）不暴饮暴食，更不要盲目节食， 严禁饮酒 。尤其对于处于青春期的孩子们，正是爱美的年龄，很多孩子通过节食来减肥，这样导致营养跟不上，不仅影响学习，对身体健康的影响更大，还可能远期导致代谢性疾病、不孕不育等的发生。
　　03 吃动平衡，积极开展身体活动
　　应每天累计至少60分钟的身体活动，多参加户外活动。强度为至少引起呼吸、心跳轻度增加，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。主要包括长跑、游泳、打篮球、跳绳等，但一定注意保证安全。
　　以上就是学龄期儿童青少年的合理膳食建议，做到以上三点，相信孩子们会很快拥有一个健康的体魄和快乐的心灵。赶快行动起来吧，不懒惰、不懈怠，要把健康紧紧握在自己的手里。少年强则国强，孩子们的健康关系到国家的未来。孩子们是清晨八九点钟的太阳，是含苞待放的花朵，对于孩子们的未来我们满怀期待！