都知道粗粮好,但你知道如何区分真伪粗粮吗?
全世界都在提倡吃粗粮。
的确,粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强,对减肥很有帮助。
可实际上,你懂得如何辨别真伪粗粮吗?
警惕这4种"伪粗粮"
1.部分全麦面包
这是"伪粗粮"的典型代表,真正的粗粮有很多膳食纤维,所以口感相对差一些,因此有些厂家就会增加更多糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适,这就达不到吃粗粮的目的。
比如, 这款面包虽然名为"全麦",实际配料是小麦粉,
其实最怕的不是吃得"不健康",而是"自以为吃得很健康"。
2.部分麦片、杂粮饼干
一些麦片、杂粮饼干,在制作过程中为了让口感更好,常添加糖、奶精、糖精等。口感好了,但是热量增加了,而且饱腹感变差了,膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了,达不到被人体利用吸收的目的。
3.部分杂粮馒头
如紫薯馒头或玉米面馒头,打着营养价值高的标签,但事实上,有些不仅加了糖,更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。
4.久煮的粗粮粥
粗粮由于膳食纤维含量多,因此口感比较粗,所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点,糊烂一些。这样容易使粗粮中的淀粉糊化,虽然口感变好了,价值也降低了。
哪些才是真粗粮?
粗粮是指未经精细化加工,或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。
比如,没有精加工的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。平时可以选择自己动手,用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面馒头,用全麦面粉做成全麦面包。
粗粮杂粮怎么吃才对
总说多吃粗粮,多吃是多少合适?
《中国居民膳食指南(2016)》指出:
每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ~1/2,是推荐的。
一日三餐至少有一餐是全谷薯类,或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥,都是不错的选择。
有人会问,我可以三餐全部都吃粗杂粮吗?不是不可以,但参考前面提到的,要根据你的营养情况和消化能力来把握调整。
红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦……以及各种薯类,都是不错的选择。
要注意杂粮杂豆有一层外皮,煮饭或煮粥前要提前浸泡,才不至于吃起来生硬还硌牙。
那杂粮粥好,还是杂粮饭好呢?
早饭会更推荐喝杂粮粥、杂粮糊糊,午饭推荐吃杂粮饭,这样白天的营养比较好保障,而晚餐是粥饭皆可的。
粗粮虽好,但是提醒大家,膳食纤维吸水量大,所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维,避免消化不良哦。
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