膝关节养护，应该多揉吗？

　　原创：曾楚凝
　　审核：广州中医药大学第一附属医院 王海彬教授
　　文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处
　　人老腿先老，许多老人都会有腰膝酸软，膝盖无力，在上下楼梯时出现膝关节疼痛，不敢使劲，或者突然腿发软的问题；还有的会出现蹲起困难，膝盖怕冷的情况，严重的还会有膝盖的反复肿胀积液。
　　因为在发生膝骨关节炎时，在转动膝盖时，总能听见咯吱咯吱的声音，民间有说法认为这是因为关节内的骨头不平整，走路的时候摩擦才会痛并且有声音，只要多揉一揉，把里面不平的地方磨平减少咯吱咯吱的磨擦感，就能减轻疼痛，那么这种说法是正确的吗？
　　图片源于网络
　　图片源于网络
　　实际上这是完全错误的做法，膝关节最早出现老化的部位是髌骨和股骨滑车之间的关节软骨，在下肢用力伸直的过程中．髌骨会向后紧紧地压向股骨滑车并上下滑动，产生很大的磨擦。当磨损积累到一定程度后，不管有没有外伤或者老化的原因，都会损伤软骨。一旦出现轻微的裂痕，就会产生明显的疼痛。所以，老年人有髌骨附近的疼痛时，应该尽量不要再去做增加髌软骨磨损的动作，同时尽量节约使用膝关节。
　　图片源于网络
　　图片源于网络
　　而反复揉动膝盖这样的动作只能加重软骨的损伤和磨损，使已经病变的软骨磨损更加严重，疼痛也会变得更加剧烈。除此之外，反复练习骑马蹲裆式、弯腿站桩、爬山、爬楼梯或下蹲站起等用力蹬腿的动作，都会明显增加髌骨的磨损，使症状加重。
　　那么，想要日常养护膝关节，应该采取什么样的健身方式呢？
　　1、 自然仰卧平躺于床上，一条腿平放于床板上，脚尖绷直，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离床面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。
　　2、 侧卧于床上，一条腿屈膝(约90度)在下贴于床板上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离床面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。
　　3、 找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐在椅子的前半部，双手扶稳椅子，一条腿屈膝舒适安放于地面上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。
　　图片源于网络
　　图片源于网络
　　4、 找一个足球或排球，坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，臀、踝、球保持在床面或地板上，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒。缓缓放松，重复约20次。可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。
　　5、 背靠墙壁，头、背、臀、足贴墙，两腿分开，两脚之间的距离与肩同宽或稍宽，先向前伸出左脚，伸前的距离以左脚跟与右脚趾齐平为度，保持腰背部贴墙，然后缓缓伸出右脚，平齐左脚。然后在保持背靠墙壁有稳定支持下，慢慢屈膝下蹲，下蹲的角度大小以能引起双侧大腿膝上内侧肌肉感到绷紧且又不至于引起膝痛为限。
　　6、 在关节炎症逐渐消退，疼痛减轻后可以进行散步活动。散步时间从每天十分钟开始，，以后可逐渐延长。老年人预防腿疼，也可以每天坚持做慢走散步、游泳或骑自行车等运动。
　　参考文献：
　　[1]刘玉,应玮,郑玉柳,张楠心.运动疗法在膝关节骨关节炎治疗中的应用[J].中国卫生标准管理,2019,10(23):44-46.
　　[2]李仲,刘瑛奇,管小荣.步速对人体下肢运动特性影响的实验研究[J].机械设计与制造,2019(12):235-238+242.
　　[3]钱伟文.年轻人也要重视髌骨的养护[J].开卷有益-求医问药,2019(09):26-27.
　　[4]东正.老年人腿疼别揉膝盖[J].中国保健营养,2009(05):108.
　　[5]曹三太,侯睿,党锐.以运动疗法为主治疗膝关节骨关节炎的疗效观察[J].双足与保健,2018,27(20):27-28.