如何抵消久坐危害？

　　我们白天坐在电脑前工作，下班后躺在沙发上看电视、玩手机、打麻将、和朋友聊天，这些都属于＂静态行为 ＂，长期处于＂静态行为＂会对健康产生危害，与心血管病、恶性肿瘤等慢性疾病风险的增加有关。 既然久坐危害甚大又难以避免，有什么方法可以抵消久坐危害吗？
　　近日，发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》的一项研究通过分析130,239名成年人的数据，确定了多种个性化＂运动套餐＂，让我们一起来看看吧。 一、运动强度
　　运动强度是运动的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一。 运动强度因人而异，常用运动时最大心率来评估。中等强度运动为能达到最大心率60%-70%的运动（最大心率=220-年龄），快步走、慢跑、骑自行车、游泳等运动多属于此类；小于此范围的属于轻度体力活动，如散步、离开工位接水；大于此范围属于剧烈运动。
　　例如，如何计算一名45岁男性的中等运动强度呢？首先，用220减年龄45，得到数字175，再乘以（60%-70%），得到区间（105-122）。即如果这名男性在锻炼过程中，心率保持在105-122次/分，就可粗略估计他所进行的运动属于中等强度。
　　研究表明，任何强度的运动对健康都是有益的，但与轻度体力活动相比，中度到剧烈运动的时间效率更高，即更具有＂性价比＂，2分钟中度到剧烈运动相当于4-12分钟的轻度运动。然而，每个人的生活作息、运动习惯、健康状况不同，不同形式的活动相结合达到动态平衡，更有助于健康生活习惯的养成。
　　二、运动套餐
　　尽管目前建议的每天30分钟中等强度体力活动使久坐时间小于7个小时的人明显受益，但对那些久坐时间更长的人，这种运动处方需要加强。研究人员发现，1:3的＂套餐＂比例是最好的， 即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式 。我们可以选择自己最喜欢的方式，将不同运动强度的运动搭配起来，用适合自己的活动量来增进健康。这里提供了几种＂运动套餐＂，供大家参考。
　　#1 久坐8小时，轻度运动48分钟，中等至剧烈运动12分钟；
　　#2 久坐9小时，轻度运动1小时，中等至剧烈运动12分钟；
　　#3 久坐10小时，轻度运动1小时，中等至剧烈运动15分钟；
　　#4 久坐11小时，轻度运动1小时，中等至剧烈运动18分钟。
　　撰稿：张 杰 徐 浩
　　美编：王彤歆
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　　关注＂徐浩大夫＂今日头条，了解更多健康科普！专 家 简 介
　　徐浩，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，现为中国中医科学院心血管研究所副所长，西苑医院心血管一科主任，兼任世界中医药学会联合会心血管专业委员会副会长兼秘书长，中国中西医结合学会活血化瘀专业委员会主任委员、循证医学专业委员会副主任委员等职务。入选第三批全国优秀中医临床人才，荣获百千万人才国家级人选，科技部中青年科技创新领军人才等荣誉称号，享受国务院政府特殊津贴。
　　擅长：中西医结合治疗冠心病、高血压、心衰、早搏、心动过缓、阵发房颤、心肌炎后遗症、高脂血症、动脉硬化斑块、心脏神经官能症等；失眠、头痛、眩晕、咳喘、胃痛、便秘、自汗盗汗等内科杂症及亚健康状态的中药调理。出诊时间:中国中医科学院 西苑医院专家门诊：周一上午 周三下天特需门诊：周四下午