210627胰岛素抵抗的饮食方案

　　了解胰岛素抵抗的细胞机制有助于我们选择更有效的治疗干预措施来治疗和预防  糖尿病前期  和 2 型糖尿病。肥胖和糖尿病患者存在胰岛素抵抗。多项研究发现，胰岛素抵抗饮食方案和锻炼可以改变胰岛素信号通路并延缓胰岛素抵抗的发生。
　　据估计，在未来 25 年内，全球糖尿病患者的数量将从大约 1.9 亿增加到 3.25 亿。很明显，我们需要更多地关注我们的生活习惯并做出一些改变。胰岛素抵抗饮食，类似于  糖尿病饮食计划  ，可帮助您减轻多余的体重并调节您的胰岛素和血糖水平，以降低您患前驱糖尿病和糖尿病的风险。  胰岛素抵抗饮食
　　研究表明，胰岛素抵抗的主要原因是体重过重，尤其是腰部脂肪过多。幸运的是，  减肥  可以帮助身体更好地对胰岛素做出反应。糖尿病预防计划和其他大型研究表明，患有胰岛素抵抗和前驱糖尿病的人通常可以通过改变饮食以遵循胰岛素抵抗饮食以及减轻体重来预防或延缓糖尿病的发生。
　　以下是开始吃胰岛素抵抗饮食的七种方法。
　　1. 限制碳水化合物
　　发表在  Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity 上的  研究表明，无论是通过碳水化合物计数还是基于经验的估计，监测碳水化合物摄入量仍然是实现血糖控制的关键策略。虽然所有碳水化合物都可以纳入碳水化合物计数，但为了身体健康，蔬菜、水果、全谷类、豆类和乳制品中的碳水化合物优先于其他碳水化合物来源，尤其是那些含有添加脂肪、糖或钠的碳水化合物。
　　当谈到谷物面粉产品时，最好以完整的形式食用谷物而不是面粉形式，因为面粉往往会增加胰岛素抵抗。如果您需要使用面粉，请选择 100% 全谷物  制成的面粉  ，或者尝试  椰子粉  或  杏仁粉  以获得更健康的选择。
　　2. 避免加糖饮料
　　所有类型的糖都能够提高血糖水平并导致胰岛素抵抗，但糖和碳水化合物的某些来源比其他来源更有害。美国糖尿病协会的营养建议首次特别建议避免含糖饮料。这些包括软饮料、水果饮料、冰茶以及含有蔗糖、  高果糖玉米糖浆  、浓缩果汁和其他  人造甜味剂的  能量和维生素水饮料。在发表在   《临床调查杂志》上的  一项队列研究荟萃分析中，含糖饮料摄入量最高与最低四分位数的个体患糖尿病的风险要高 26%。
　　不要喝含糖饮料，而是坚持喝水、苏打水、草药或红茶和咖啡。在您的饮料或食物中添加甜味剂时，请选择  天然甜味剂，  如生蜂蜜、有机甜菊糖、枣、纯枫糖浆或黑糖蜜。
　　3.多吃纤维
　　研究表明，据报道，每天含有超过 50 克纤维的饮食可以改善糖尿病患者的血糖。大型前瞻性队列研究报告称，全谷物的消费与 2 型糖尿病的发病率降低有关，但人们应该限制加工全谷物产品的消费量。
　　食用朝鲜蓟、豌豆、橡子南瓜、抱子甘蓝、鳄梨、豆类和豆类、亚麻籽、奇亚籽和藜麦  等高纤维食物  有助于调节胰岛素抵抗。尽可能多地在你的盘子里放上新鲜蔬菜——它们纤维含量高、热量低，并含有一系列具有抗炎特性的维生素和矿物质。
　　4. 吃健康的脂肪
　　研究表明，摄入的脂肪酸类型比饮食中的总脂肪更重要。鼓励有胰岛素抵抗的个体选择不饱和脂肪代替饱和  脂肪酸  和  反式脂肪酸  。长期摄入饱和脂肪酸对胰岛素抵抗的影响很重要，因为随着糖尿病患者减少碳水化合物摄入量，他们增加了脂肪摄入量，尤其是烘焙食品和高脂肪牛肉等食物中的饱和脂肪。发表在  Public Health Nutrition 上的  一项研究表明，饱和脂肪摄入量应低于每天总能量摄入量的 7%。
　　据报道，当用单不饱和脂肪酸代替碳水化合物和饱和脂肪时，作为  地中海饮食   （和酮饮食）的一部分，摄入富含  单不饱和脂肪酸  的食物可以改善血糖控制和血脂。这包括来自橄榄油、鳄梨、坚果和种子的脂肪。
　　有胰岛素抵抗的人还应该增加含有 omega-3 脂肪酸的食物，特别是每周至少吃两份野生捕获的脂肪鱼，作为胰岛素抵抗饮食的一部分。这包括鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼、白鱼和沙丁鱼。其他  omega-3 食物  包括核桃、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、蛋黄和纳豆。
　　5. 摄取足够的蛋白质
　　2011 年发表在《  国际维生素和营养研究杂志》上的  一项  研究  发现，在  肥胖症  饮食  治疗  期间，摄入更多蛋白质比摄入较少蛋白质更能减轻体重。研究人员指出，充足的膳食蛋白质摄入量对于胰岛素抵抗和 2 型糖尿病患者尤其重要，因为蛋白质对葡萄糖和脂质代谢相对中性，并且它们可以保留肌肉和骨量，而在控制不佳的人中可能会减少。胰岛素抵抗。
　　精益  蛋白质食物  ，例如有机鸡肉、野生鱼、散养鸡蛋、扁豆、酸奶和杏仁，有助于调节您的血糖水平。
　　6. 吃乳制品
　　越来越多的科学证据表明，乳制品摄入量与 2 型糖尿病风险降低有关。这种关联的潜在潜在机制包括乳制品在肥胖和  代谢综合征中的作用  ，以及几种乳制品成分，如钙、维生素 D、乳脂，特别是反式棕榈油酸。
　　哈佛大学公共卫生学院的科学家表示，反式棕榈油酸是一种存在于牛奶、奶酪、酸奶和黄油中的脂肪酸，可以显着降低胰岛素抵抗的风险以及与胰岛素抵抗相关的健康问题，例如前驱糖尿病和 2 型糖尿病糖尿病。
　　选择乳制品作为胰岛素抵抗饮食的一部分，用于有机产品而不是用牛奶制成的常规产品。绵羊奶或山羊奶总是更好的选择，生奶酪和开  菲尔  也是如此。
　　7. 想想你的部分
　　在控制胰岛素抵抗方面，我们知道减肥是关键。你可以通过遵循这种胰岛素抵抗饮食来做到这一点，但你也需要减少你的份量和卡路里摄入量以获得最大的影响。研究表明，近几十年来，份量的增加与肥胖患病率的上升同时发生。
　　当您外出在餐厅用餐时，这可能会很困难。在对 1,000 多名成年人进行的一项调查中，69% 的人表示，在外出就餐时，他们大部分时间都在吃完主菜。在这些成年人中，30% 的人报告说，他们会对较小的部分感到满意​。
　　为避免暴饮暴食，请尽量注意进餐和进餐期间的饥饿程度；不要自动完成整个部分 - 而是将剩菜带回家。除此之外，吃富含纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪的食物可以帮助你获得  饱腹感  ，减少暴饮暴食的可能性。这是  正念饮食的  一部分，或者是在场并意识到您的食欲和份量。  胰岛素有什么作用？
　　胰岛素是一种在胰腺中产生的肽激素，胰腺是一种器官，其中包含称为胰岛的细胞簇和胰岛内的 β 细胞，这些细胞会产生胰岛素并将其释放到血液中。胰岛素通过促进细胞葡萄糖摄取来维持  正常的血糖  水平；调节碳水化合物、脂质和蛋白质的代谢；并促进细胞分裂和生长。 它在调节身体如何使用消化的食物作为能量方面起着重要作用。在胰岛素的帮助下，葡萄糖被身体细胞吸收并用作能量。
　　当餐后血糖水平升高时，胰腺将胰岛素释放到血液中。然后胰岛素和葡萄糖在血液中传播到全身的细胞。胰岛素负责整个身体的多种机制。它帮助肌肉、脂肪和肝细胞从血液中吸收葡萄糖，从而降低血糖水平；它刺激肝脏和肌肉组织储存多余的葡萄糖；它通过减少肝脏中的葡萄糖产生来降低血糖水平。  胰岛素的种类
　　胰岛素于 1921 年首次被分离出来，并于 1922 年用于治疗 1 型糖尿病。从那时起，胰岛素从早期的动物制剂发展到生物合成的人和类似物制剂，并越来越多地用于治疗处于疾病进展各个阶段的 2 型糖尿病。
　　1 型和 2 型糖尿病患者可能需要注射胰岛素来帮助身体利用葡萄糖作为能量。在 1 型糖尿病患者中，胰腺不再产生胰岛素，并且胰腺 β 细胞已被破坏。1 型糖尿病患者需要注射胰岛素以利用膳食中的葡萄糖。2 型糖尿病患者会产生胰岛素，但他们的身体对此反应不佳，因此有些人需要注射胰岛素来帮助身体利用葡萄糖作为能量。
　　有几种类型的胰岛素可以注射到皮肤下的脂肪中，使其进入血液。根据美国糖尿病协会的说法，胰岛素是根据它们在您体内作用的时间来分类的。起始时间是胰岛素到达血液并开始降低血糖之前的时间长度，峰值时间是胰岛素达到最大强度的时间，持续时间是胰岛素继续降低血糖的时间。  速效胰岛素   — 注射后 5 到 15 分钟开始起作用，大约一小时内达到峰值，并继续起作用两到四个小时。这种类型的胰岛素用于控制进餐和零食期间的血糖水平，纠正高血糖。  常规或短效胰岛素   - 注射后约 30 分钟到达血液，注射后两到三个小时达到峰值，并在大约三到六个小时内有效。这种类型的胰岛素还用于控制进餐和零食期间的血糖水平并纠正高血糖。  中效胰岛素   ——注射后约 2 至 4 小时到达血流，4 至 12 小时后达到峰值，约 12 至 18 小时有效。这种类型的胰岛素吸收更慢，持续时间更长，这就是为什么它被用来在一夜之间、空腹和两餐之间控制血糖水平。  长效胰岛素   ——注射后数小时到达血液，并在 24 小时内相当均匀地降低血糖水平。这种类型的胰岛素吸收缓慢，具有最小的峰值效应，然后是持续一天大部分时间的稳定平台效应。它用于在夜间、禁食和两餐之间控制血糖。
　　胰岛素抵抗症状
　　胰岛素抵抗在临床上被定义为已知量的外源性或内源性胰岛素不能像在正常人群中那样增加个体的葡萄糖摄取和利用。换句话说，当您有胰岛素抵抗时，您的身体就没有能力响应和使用它产生的胰岛素。肌肉、脂肪和肝细胞对胰岛素的反应不正常，因此不容易从血液中吸收葡萄糖。
　　有胰岛素抵抗的人需要更高水平的胰岛素来帮助葡萄糖进入细胞。当胰腺中的 β 细胞无法满足对胰岛素的需求时，血液中就会积聚过多的葡萄糖，从而导致严重的健康问题，如前驱糖尿病和 2 型糖尿病。
　　胰岛素抵抗通常没有症状，人们可能会在不知不觉中出现这种健康状况数年。严重胰岛素抵抗的一个迹象是  黑棘皮病  ，这是一种导致颈部、肘部、膝盖、指关节和腋窝出现黑斑的皮肤病。
　　胰岛素测试可以与葡萄糖和 C 肽测试一起订购。在进行葡萄糖耐量试验以评估胰岛素抵抗时，也可以测量胰岛素水平。出现低血糖症状的人通常会测试他们的胰岛素水平；  低血糖症状  可能包括出汗、心悸、视力模糊、头晕、昏厥、意识模糊和饥饿。这通常发生在血糖水平低于每分升 70 毫克时。
　　胰岛素水平太低和太高都是有问题的。如果胰岛素水平过低，我们的肝脏会继续制造葡萄糖，而过多的葡萄糖会被倾倒到我们的血液中。胰岛素水平低的人可能患有 1 型糖尿病。高胰岛素水平是胰岛素抵抗和糖尿病前期的标志，过多的胰岛素会促进体重增加和炎症。理想的空腹胰岛素水平有多种选择，但研究表明它低于每毫升 5 微单位。空腹胰岛素水平较高的男性和女性患糖尿病前期和糖尿病的风险更高。
　　胰岛素抵抗与肥胖、高血压和血液中的高脂肪含量有关。随着时间的推移，胰岛素抵抗会变得更糟，制造胰岛素的胰腺β细胞开始磨损。最终，胰腺将不再产生足够的胰岛素来克服细胞的抵抗力，从而导致更高的血糖水平（糖尿病前期），然后是 2 型糖尿病。  胰岛素抵抗的注意事项
　　我们知道研究表明胰岛素抵抗的主要原因是体重过重，因此注意您的卡路里摄入量并遵循我的胰岛素抵抗饮食计划将帮助您调节胰岛素水平。请记住，没有一种饮食对每个人都有效。遵循这些指南并尝试一系列富含纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪的食物。  关于胰岛素抵抗饮食的最终想法胰岛素是一种在胰腺中产生的肽激素，胰腺是一种器官，其中包含称为胰岛的细胞簇和胰岛内的 β 细胞，这些细胞会产生胰岛素并将其释放到血液中。  胰岛素在调节身体如何利用消化食物获取能量方面发挥着重要作用。在胰岛素的帮助下，葡萄糖被身体细胞吸收并用作能量。  通常没有胰岛素抵抗的症状，而且它可能会被忽视多年。出现低血糖或皮肤黑斑的人可能有胰岛素抵抗，应检查其水平。  胰岛素抵抗饮食是瘦肉蛋白、健康脂肪、高纤维食物和优质乳制品的平衡。作为胰岛素抵抗饮食方案的一部分，胰岛素抵抗的人应避免食用含糖食物、加糖饮料和精制碳水化合物。