吃主食怎么稳定升糖速度？学会这6点，血糖乖乖听话

　　很多人，在吃完主食后，血糖上升的很快，那应该怎么吃，血糖才能乖乖听话呢？
　　我们都知道淀粉的消化吸收速度是很快的，所以多数淀粉类主食的升糖速度都比较快，如果吃得不合适，胰岛素的作用就容易追不上血糖上升的速度，发生胰岛素和血糖的错峰，影响餐后血糖的平稳。那么怎么才能给淀粉类主食拖后腿，减慢血糖上升的速度，避免餐后血糖骤升骤降呢？这里我为大家总结了六个锦囊。
　　1. 挑选品种有优劣
　　升糖作用平缓的主食品种经常选，升糖比较迅速、不利于餐后血糖平稳的品种偶尔吃解解馋。还记得上两讲我们举办的米面主食升糖大擂台吗？这下就派上用场了！
　　想吃米饭，就经常吃长粒香米饭，少吃黏米饭、糯米饭；想吃面点，多选口感偏干偏硬的死面饼、锅饼，少吃深度发酵、松软蓬松的发面饼、米发糕；想吃面条，就多吃筋道的鸡蛋面和意大利面，多吃捞面、干拌面，少吃软烂的汤面、烩面和粉类。挑选主食品种，尽量不要过咸或过甜，清清淡淡的口味最好。最后，少吃速食品，比如速食米饭、方面米粉，它们之所以可以＂速＂食，就是预先经过了熟制加工，淀粉更容易糊化，也更好消化吸收了。越是＂方便＂、越是＂速＂，升糖往往就越快，可不是我们平稳餐后血糖的好搭档。
　　经常吃点富含纤维素的糙米、全麦面和杂粮面做成的主食。饭店里和超市货架上的粗粮杂粮主食猫腻太多，要注意鉴别粗粮比例高、真正含有更多纤维素、又没有添加额外的糖和添加剂的品种。口感越是粗糙，越是原生态，就越靠谱，比如玉米面贴饼子、吃起来有颗粒感的荞麦面。我们在家做饭的时候，不妨在主食里做点文章，做米饭时加上1/3到1/2的糙米或黑米，做馒头或摊饼的时候用一半全麦面粉，或是精米白面的主食减些量，再搭配上一些杂粮面点，比如荞麦包，小窝头等。
　　2. 加工烹饪偷点懒
　　淀粉类的主食，加工得越精细，烹饪的时间越长，添加的水分越多，谷物颗粒就越松散细碎，淀粉的糊化程度就越高，糊化后的淀粉会变得更加容易消化。所以，那些做得软烂、粘稠、稀糊糊的主食，消化吸收更快，升糖的速度也更快。自己下厨时能偷点懒就偷点懒，尽量减少烹饪时间，不要过度烹煮食物。做米饭不要提前泡米，少放点水，少煮点时间，让米粒硬朗一点；下面条不要煮得太软，八成熟就捞出来冷却，都有助于平缓餐后血糖的上升势头。在外面选购主食时，也要尽量避开经过高温、高压、长时间烹饪或长时间保温放置的主食品种，选点干的、硬的、粗的、豪放派的主食。
　　3. 配菜搭配要丰盛
　　一顿饭对血糖的影响并不单单取决于主食的升糖效果，当我们将蔬菜和蛋白质类菜品和主食搭配在一起吃，主食的消化速度就被减慢了，这一餐整体的升糖作用也就更加缓和，所以吃主食的时候一定要给它找好搭档，不要让它落了单。纤维素对于平缓血糖上升尤其有效，而肉类蛋白比豆制品蛋白的稳糖效果更好一些，所以，当我们想吃升糖作用比较迅猛的主食时，不妨多准备一些富含纤维素的蔬菜类配菜，比如茎叶类和茄果类蔬菜，再搭配上适量的肉类，既营养丰富，又平稳血糖，一举多得，岂不美哉。
　　4. 进餐顺序有讲究
　　＂主食未动，菜肉先行＂。吃主食前，先吃一些蔬菜、肉类和豆制品打打底，然后再一边就着菜一边吃主食，这样主食的消化速度就会大大减慢，进餐后的血糖也会平稳许多。如果想喝汤，就要在餐前先喝，等汤从胃里排空后再开餐，以免汤水与食物混合，加快消化速度。
　　5. 控制食量不贪心
　　主食一下吃得太多，胰岛素就很难管住血糖，所以每一餐的总量要把握好，不要过量。尤其是那些升糖迅猛的主食品种，每次少吃一些，搭配着升糖平缓的主食品种一起吃，就不会对餐后血糖的控制造成太大威胁。
　　6. 好东西慢慢品味
　　慢慢吃包含两点，一个是用餐时不要着急，延长进餐时间不仅能人为减慢碳水化合物的消化吸收速度，还能增加饱腹感和满足感；另一个是主食要慢慢吃，在一餐中分散开来，每吃一口主食多吃几口菜，让主食慢慢进入消化系统，减慢血糖生成的速度，平缓进餐后血糖上升的幅度。
　　另外，温热的食物消化得更快，所以主食上桌了别着急，先吃点菜，将主食放凉了再吃，也有助于减慢升糖速度。但是要注意温度不要太低，太凉的主食容易伤胃，可能引起胃胀、反酸等不适。
　　用好这六个锦囊，我们就不用那么害怕主食升糖速度太快了。大家都学会了么，如果还有其它小妙招，可以在评论区分享哦。