210704破除吃脂肪使人变胖的谬论

　　你会认为现在 每个人都 必须明白脂肪不会让你变胖。
　　甚至哈佛公共卫生学院也将他们关于脂肪的页面命名为＂是时候结束低脂谬论了＂。
　　但显然这是一条不会消亡的错误信息；它只是以稍微不同的形式复活，并被标榜为新事物。
　　在这一点上，每个人都明白来自脂肪的卡路里与任何其他卡路里没有什么不同。你吃的脂肪不会自动进入你体内的脂肪组织，就像吃更多的蛋白质会自动增加肌肉一样。
　　但是美国农业部的饮食指南仍然试图通过侧身狡猾来坚持低脂肪线。并不是脂肪 本身 会让你变胖；这是因为它很容易摄入过多的卡路里，或者它只是＂空卡路里＂，或者其他一些证明低脂饮食仍然优越的理由。
　　这两句台词基本上都归结为＂脂肪让你变胖＂加上一些舞台妆，它们都一样荒谬。
　　从本质上讲，他们将脂肪本身与其相关的垃圾食品混为一谈，并在他们应该责怪糖分、精制谷物和所有其他进入奥利奥或巨无霸的恶心化学物质时责怪脂肪。
　　误区一：脂肪使暴饮暴食更容易
　　在这个版本的故事中，卡路里就是卡路里，无论它来自脂肪还是其他任何东西。脂肪本身并没有本质上的增肥作用，但脂肪比碳水化合物或蛋白质更容易吃得过多。因此，如果您吃低脂饮食，您将自动限制卡路里摄入量，而无需计算或跟踪任何内容。
　　用来确定这条线的证据通常是一个简单的卡路里计算：脂肪每克有 9 卡路里，而碳水化合物和蛋白质有 4 卡路里。所以吃低脂肪食物可以让你吃更多的食物而不会增加体重，这让你感觉更饱，更少被剥夺，让你坚持更长时间的饮食。
　　听起来很棒，对吧？
　　是的，每克脂肪所含的卡路里确实比蛋白质或碳水化合物多。这是一个简单的事实，没有人争论。但对于大多数人（除了长期肥胖的显着例外），这仅仅意味着脂肪比蛋白质或碳水化合物更有饱腹感：当他们吃高脂肪食物时，他们的身体会告诉他们尽快停止，而他们没有不想要那么多。
　　在这篇评论中（ http://ajcn.nutrition.org/content/67/3/556S.full.pdf），这种影响被掩盖为＂一种补偿机制＂，但这份报告（免费全文）稍微涉及更深入：脂肪实际上会 增加 饱腹感，尤其是黄油和椰子油中的中链甘油三酯。这些脂肪会激活抑制食欲的激素并减缓胃排空（让您感觉更饱）。
　　从本质上讲，人体有一个非常复杂的内部＂卡路里计数器＂，可以自然地补偿更高的能量密度（每克更多的卡路里），并带来更快的饱腹感。
　　我们的设计并不是为了需要卡路里计数器来调节我们的食物摄入量；我们有自己的！这是一个非常优雅的系统，只要你坚持吃真正的全食物，它就可以很好地工作。
　　不幸的是，当你的脂肪摄入来自过度加工的垃圾食品时，系统就会崩溃。垃圾食品是专门设计成上瘾的，所以它会超越自然的饱腹感，让你继续吃东西。
　　现在想想美国标准饮食中的所有高脂肪食物：薯片、饼干、巧克力蛋糕、蛋糕……如果＂高脂肪食物＂意味着＂垃圾食品＂，那么是的，增加脂肪摄入量会更容易吃得过饱。但是，如果您谈论的是天然食物中天然存在的脂肪，则没有证据支持这个谬论。
　　这是简短的版本；一个伟大的深入讨论，看看这一系列的饥饿，饱足感和食物奖励。但结论很明确：如果你注意你的食欲，并且不会被设计成上瘾的食物所淹没，那么吃高脂肪的食物只会让你想吃这些食物的身体较小的部分，而总卡路里摄入量不会自动增加只是因为它更多来自脂肪。 误区二：脂肪是空热量
　　看看来自可怕的饮食建议堡垒的这句话，2010年美国人饮食指南：
　　固体脂肪 [即饱和脂肪] 平均占美国饮食总热量的 19%，但基本营养素很少，也不含膳食纤维。
　　这是他们反对饱和脂肪和胆固醇的案例的一部分。但这完全是胡说八道。
　　首先，脂肪 是 人体必需的营养素。＂必需营养素＂是生命所必需的，甚至美国农业部也承认一定量的饱和脂肪是生命所必需的。
　　饱和脂肪有助于在全身形成细胞膜，它是良好免疫功能所必需的，它是荷尔蒙的基本组成部分，它提供能量（卡路里也是一种营养素——它们就像镁或维生素一样是生命所必需的C！）。所以声称固体脂肪含有＂很少的必需营养素＂是愚蠢的。
　　但是，如果他们谈论的是维生素和矿物质呢？这些是大多数人认为的＂必需营养素＂。当然，你可以把那个胖子（不含维生素和矿物质）的情况 下 必需的营养素比食物做。
　　当然可以。但声称＂脂肪所含营养素较少＂是荒谬的，因为＂碳水化合物＂本身或＂蛋白质＂本身 也 不含维生素和矿物质。所以声称＂脂肪含有较少的营养＂是没有意义的。美国农业部的真正意思是＂ 含有固体脂肪的食物 提供的营养很少。＂ 考虑到这一点，看看他们的下一句话：
　　美国饮食中固体脂肪的一些主要食物来源是谷物甜点（占所有固体脂肪摄入量的 11%）；比萨 (9%); 普通（全脂）奶酪（8%）；香肠、法兰克、培根和排骨 (7%)；和炸白土豆（5%）
　　这完全无法证明 Paleo 菜单。如果这是你对＂高脂肪食物＂的看法，那么是的，显然高脂肪食物似乎比低脂肪食物含有更少的营养。但是，如果您查看一下天然含有固体脂肪的全食物，您就会看到完全不同的图景。一些富含饱和脂肪的极有营养的食物包括： 肝脏和其他器官肉。 蛋黄。 新鲜的肉，尤其是反刍肉。 乳制品（如果你能很好地忍受它们）。 沙丁鱼。
　　如果你从这些食物中摄取饱和脂肪，你不会以任何方式获得＂空卡路里＂：除了饱和脂肪本身，它们还提供各种维生素和矿物质——通常比许多＂低脂肪＂的要多食物。一碗高脂肪、高胆固醇的鸡蛋，还是一碗低脂肪、无胆固醇的米脆饼，哪个更有营养？ 结论
　　低脂神话就像僵尸：它就是不会死。
　　每次你认为它终于消失了，它只是以另一种形式再次出现，伪装成一个新的位置。
　　但是不要让这让你感到困惑：不管它们的脂肪含量如何，垃圾食品仍然是不健康的，而全食仍然是健康的。
　　没有证据表明食用来自非垃圾食品来源的脂肪会导致任何形式的体重增加，或者说它是＂空卡路里＂，你最好不要吃。
　　事实上，周围一些最有营养的食物脂肪含量高（尤其是饱和脂肪）。它们肯定不会让你发胖，它们甚至可能帮助你减肥（并在这个过程中感觉更好）。