土豆这样吃，升糖指数低还不丢营养，为家人收藏

　　土豆是人人喜爱的美食食材，既能当主食，也能当菜肴，还能当零食，很少有食品像它这样＂多面手＂。
　　需要提醒大家的是，如果土豆吃的方式不对，可能会给健康带来麻烦。
　　吃过量的土豆食品，会产生较高的血糖负荷，高血糖饮食又会引起餐后高血糖症，与内皮功能紊乱、氧化应激和炎症这些引起高血压、心脏病的重要潜在机制相关。
　　此外，过量的土豆增加了饮食摄入的总热量，导致体重增长，而研究确认超重和肥胖会促进糖尿病和高血压。
　　三种错误的食用土豆方法
　　错误一、用土豆替代蔬菜
　　如果用土豆替代其他蔬菜，必然会增加膳食的总能量摄入，同时提升膳食整体的血糖负荷。
　　比如说，一碗米饭+一碗炒青菜，和一碗米饭+一碗炒土豆丝，在炒菜油相同的情况下，肯定是后者热量高，血糖反应也高。
　　我们通常所说的蔬菜，是指绿叶菜。像土豆、山药、红薯等＂根类蔬菜＂淀粉含量高，可以当主食。
　　错误二、用土豆替代全谷物
　　用土豆替代燕麦片、糙米、杂豆等全谷杂粮类食物当主食，也会提升膳食的血糖负荷。
　　土豆可以当主食
　　但不能代替杂粮类食物
　　研究证实，如果用一份土豆代替全谷物，则2型糖尿病的相对风险上升30%。替代白馒头白面包就没有这个风险。
　　错误三、摄入油炸薯条
　　土豆经高温油炸后，原料会吸收大量的烹调油，导致脂肪含量大幅升高，极易造成人们脂肪摄入过多，增加高血压、糖尿病、心血管疾病的风险。
　　几个小妙招避免吃土豆带来的麻烦
　　1.把土豆当饭吃，不要替代蔬菜
　　根据2016版中国居民膳食指南，推荐居民每日摄入谷薯类250~400克，其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50~100克。土豆是当主食来吃的，不算在每天300~500克的蔬菜中。
　　如果想享用土豆烧牛肉，土豆是在菜肴里面的，那也没关系，但吃了土豆，就要相应扣减米饭。
　　2.只用土豆替代白米白面，不用它替代全谷杂粮
　　土豆作为主食吃时，替代相应的米饭馒头，不仅不会快速升高血糖，还会增加膳食中钾的摄入。
　　即便是比较面的土豆，升糖指数也超不过白馒头白面包和大米粥，所以不用太担心。
　　3.选比较脆口的土豆品种
　　土豆品种差异对升糖指数值的影响极大。
　　日常生活中，没有办法像实验室研究一样精确测定土豆的血糖负荷值到底有多高。
　　但凭口感判断也大致不差：选购土豆时，选择脆性相对较大，不那么绵软，烹调起来不那么容易软烂的土豆，升糖指数也会低一些。
　　4.烹调时少加油
　　传统的土豆烹调，都是配以高油高盐，比如大家常吃的土豆炖牛腩、大盘鸡等。
　　这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量，总热量也随之升高。烹调时少加点油，发胖的风险就不那么高了。
　　无油版土豆烧牛肉
　　用料：牛肉、土豆、胡萝卜、葱、姜、蒜、干辣椒、花椒、八角、盐、糖、生抽、料酒、耗油
　　做法：
　　1、锅内加多些凉水和淖水后的牛肉，葱姜蒜辣椒八角花椒生抽料酒。大火煮。
　　2、大火煮至中途水少一半时，入土豆胡萝卜，锅开后，转中火煮至汤汁收浓，加入蚝油，糖，加少盐确定味。
　　3、炖煮至软烂即可。
　　5.稍微凉点儿再吃
　　与土豆热食相比，在8℃放置24小时后升糖指数降低26%，冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。
　　其他研究也发现经冷藏后的土豆升糖指数能降低约25%。
　　6.吃土豆配点醋
　　类似醋酸的添加物是通过降低胃排空的速度来降低血糖反应，延缓了健康人摄入土豆后的餐后血糖和胰岛素上升速度。
　　中国人爱吃醋溜土豆丝、酸辣土豆丝，既能保护维生素C，又能保持脆口，只要少放点油，再相应少吃点米饭馒头，就是一种降低血糖反应的好方法。