书语人间：每天10分钟，读懂1本好书，点击文章右边的「关注」，一起成长 大家好呀~ 今天，灵遥将继续为你带来《操纵心理学》一书的共读。 前两篇文章里，我们知道了什么是操纵、操纵是如何发生的，什么样的人容易成为受害者，以及谁有可能会成为操纵者。 更多内容，请戳： 操纵心理学：这9种人，大都以操纵为乐，赶紧远离，免得深受其害 操纵心理学：你为什么总被人欺负？过来人告诉你原因，有这6点 接下来，我们将继续了解若是不幸发现自己已经成为了操纵者的目标，该如何打破并最终摧毁操纵给者对你的控制，减少操纵对你的影响，甚至让操纵不再发生。 希望能够对你有帮助~ 01.第一步：缓兵之计 正如前面所言，操纵者会通过不同的方式对你施加压力，让你按照他的想法行事。 比如，他们可能会通过生气、叫喊、点名、摔门以及其他激进的欺凌做法来向你施加压力。他们也可能会选择消极的方式，如生闷气、唠叨、哭泣、沉默以对、忽视或是其他安静的方式。 你可能已经习惯了他们对待你的方式，并很快地对此做出妥协。 而且，由于你的服从常常会为你带来一些「积极」的情绪体验，你可能会慢慢忘记反抗的感觉，在操纵关系中越陷越深。 因此，抵抗操纵的第一步，是打破「他施压-你妥协」的权力平衡，并且以抵抗来重塑你和他之间的关系。 具体来说，便是在操纵者表达了他的要求后，给自己争取一些时间，用于思考。 比如，操纵者在电话里要求你做某事时，你应该给出这样的反应： 我没有办法立即给你答复。我需要思考一下。我会立马告诉你。 我需要一些时间来思考你刚才说的话。等我想清楚了，我就会立马来找你。 这是一个重要的问题，所以我需要一些时间来思考。我会尽快告诉你结果。 你并不是在请求他的允许，你是在告诉操纵者你将离开一小会儿。 这样短暂的时间，能够让你在做好心理准备后再做出回应，而不是迫于压力，立马就给出对方「是」的答复。 你当然有权力做这件事，这是你与生俱来的权力。 与此同时，千万不要被你的感觉所影响。 你正在改变一种根深蒂固的模式，一段给你的生活造成困难与压力的关系，所以当然会感到不舒服，毕竟，你正在从「顺从」走向「抵抗」，从「舒适区」走向「学习区」。 多试几次，多积累些正向的、成功的经验，你自然就能从中感受到快乐、轻松、力量，甚至是自由感了。 02.第二步：坏掉的唱片 自然地，操纵者会反对你拖延任务的时间，因为他希望你无条件地顺从他，但是你却打破了他的时间表，没有按照他设想的情况做出回应。 因此，接下来，你们之间可能会发生如下对话： 操纵者：你的组织能力太出色了，我决定让你来组织整个活动。 你：emm，谢谢你的邀请，但是，我需要时间来考虑一下。我想好了会答复你的。 操纵者：考虑什么？你是在告诉我你不会阻止活动吗？你以前不是这样的！ 《操纵心理学》 这时候，很明显，你得坚持你的做法。 具体来说，分为这两步：第一步，是说明你听到并理解了对方的意思；第二步，是继续拖延时间。 你千万要记得，不要对操纵者流露出任何愧疚的情绪， 虽然我知道你可能会因为没办法帮到对方而感到难受，但是，他既然敢来索要你的帮助，就要有被你拒绝的心理准备。 接上面的例子： 你：我知道你很惊讶，但我需要考虑一下，我想好了之后会来找你的。 操纵者：好吧，我不会等太久的。实际上，我也没多少时间了，这也是我想让你来组织的原因。我现在就需要一个答复。 你：我知道你现在很焦虑，但是我需要一些时间考虑，考虑好了就会来找你的。 操纵者：你以前不是这样子！我真的很需要你的帮助，你为什么要如此冷淡地对我！你到底需要考虑什么！ 你：我知道你很失望，但我要之后才能给你答复。 操纵者：你就打算一直说这些重复的鬼东西吗？你：我知道你现在很生气，但我的确需要一些时间考虑。 操纵者：（沉默）好吧，那你想好了以后再告诉我吧，再见。 你：再见。 《操纵心理学》 恭喜你，截止目前，我们已经完成了一次成功的反操纵练习。 这并不是不可能的，对吗？ 03.第三步：降低自己对焦虑、恐惧与内疚的敏感程度 刚才模拟与操纵者的对话时，我曾多次想要打下「抱歉」这个词，事实上，恰恰是这些焦虑、恐惧或是内疚情绪，将你暴露在操纵者的掌控下，长此反复。 因此，抵抗操纵的第三步，是学习忍受负面情绪。 第一种情绪，是焦虑。 焦虑是一种没有客体的恐惧，这意味着焦虑更多是一种抽象的、广而泛之的恐惧。与直接恐惧不同， 焦虑并不与某个特定的结果相连。你在感受到焦虑时，可能是在担心许多不同的事。 通常来说，操纵者会通过使用模糊不清的语言来描述可能发生（或者不会发生）的事情， 进而引发受害者的焦虑。 第二种情绪，是恐惧。 恐惧是一种与具体结果相关的负面情绪。 通常看说，操纵者会通过唤起受害者对否定、对抛弃、对生气、对正面冲突、对拒绝、对被孤立的恐惧，来威胁、恐吓受害者。 最后一种情绪，是愧疚。 愧疚，是一种人类特有的情感，源于对他人感情或经历的过度责任感。如果你很容易感到内疚，操纵者往往会通过哭泣、面露不悦、抱怨、卖惨等方式来控制你。 一旦你焦虑、恐惧或是内疚的负面情绪被唤起，你的反应机制就会自动调节到应激状态，督促着你去解决问题，就是去顺从操纵者的要求。 但是，你要知道，你感到的急迫感，并不是真实存在的，而是操纵者给你的压力与对负面情绪的过度反应。 换言之，一旦制造问题的操纵者消失了，或是操纵者不再给你制造问题了，你的紧张与压力也会立马消失。 因此，你要做的，并不是顺从对方，而是在感到自己被操纵时，深吸一口气，然后在心中告诉自己，「我现在感到自己很害怕/焦虑/内疚，但是我能够容忍它，我很好」 。 如果可以的话，尝试离开现场，做些让你感到放松的事情，直到恢复平静。 04.第四步：给操纵贴上标签 通常来说，操纵者都是藏在暗处的人，他们会采取各种手段来对受害者实施控制，却唯独不愿和受害者开诚布公地讨论一个问题。 因此，为了打破这个循环，受害者便要做那个敢于把问题摊在桌上来讲的人，直接、清晰地告诉操纵者你的诉求。 这样一来，即便操纵者依旧我行我素，不肯放过你，你也能从他的回答中，认清他的本质，然后理直气壮地拒绝他的不合理请求。 那么，具体来说，你该如何做呢？ 书里，作者告诉了我们一个ABCD公式，活用它能够帮助你找到操纵者使用的手段与你感觉之间的联系，以及指出现行操纵手段的替代方法： （行为A）你在抬高声音对我吼叫时， （感情B）我觉得很害怕、很焦虑。 （可以替代的行为C）如果你能够停止吼叫，用冷静的方法说出你的诉求。 （感情D）我会感觉被尊重，被珍惜。 《操纵心理学》 这里，尤其要注意对情感的描述，通过使用「我觉得」而不是「你让我觉得」，你就能够对为你自己的情绪负责，而非指责操纵者，给对方找到洗你脑的突破口。 如果操纵者在听了你的诉求后，还是我行我素，你就能立即判断出，对方的意图就是让你感到难受，然后就可以为下一步的让操纵失效做好准备了。 05.步骤五：让操纵失效 步骤5是你迈向自由的关键。你可以选择一种安静的方式告诉操纵者，他们的手段已经不能够再让他们实现的目的了。 现在，回忆一个你经历的例子，然后告诉操纵者： 我知道你想（对方试图达到的目的），但你的（对方用来威胁你的手段）是没用的。 比如， 我知道你想让我明天和你一起去，但对我冷暴力、撒泼是不会让我就范的； 我知道你想要我做你希望的事，但是你的怒气、咒骂和捶桌对我来说是不会再有用了； 我知道你想要让我替你做这件工作，但你的威胁是不会有用的。 最好的练习，是将步骤四和五结合起来，就是一套组合拳。 它们能帮助你你会告诉操纵者，你现在知道他究竟在做什么，以及更重要的是，你对于他的手段是什么样的反应。 更重要的是，他的做法，对你不奏效了。 06.步骤六：设置你的条款 随着你实践的这些手段，你会感到自我的重建。通过重塑权力的平衡，有效地阻止操纵者的胁迫手段，你就能够建立起新的个人边界。 这一步抵抗措施，要素包括了： 宣布你想自己做决定，在与你自己和其他人的需求和利益关系中，你都愿意不愿意做什么； 告诉操纵者，你想被如何对待，比如，你需要被尊重，你需要作为人的价值与完整，需要被当成成年人来对待； 建立清晰的边界与限制，说明你不能再接受操纵 ，比如，冷暴力、威胁、故意引发内疚、恐吓、威胁说要抛弃； 要求操纵者承认你也有自己的需求、价值与意见，有自己的行为偏好； 告诉操纵者，你相信边界能够提高你们关系的质量。 当然，操纵者可能会顺从地回答一句，哦，好的。 但是，这并不能说明，你们之间的操纵危机已经化解了，因为，对方随时都可能会因为自己的利益故态萌发。 因此，你要牢牢地将这些要素记在你的心里，然后在与操纵者的互动中，用温和但坚定的言行，将它们表现出来， 向操纵者证明，你不再是以前那个唯命是从的软柿子了。 07.步骤七：妥协与协商 尽管通常来说，操纵者从不认为受害者有与自己协商解决一个问题的资格，但是这并不意味着暂时作为受害者的你，只有承受与离开这两个选择。 尤其是当操纵与你之间存在特殊关系，是你的父母、子女、伴侣或是上司时，学会坚定而温和地表达你诉求，将能重塑你们之间的权力平衡，夺回你生命的主动权。 那么，具体来说，你该怎么说呢？ 首先，是主动发起沟通。 无论对方是有意，还是无意突破你的边界，你都必须让对方意识到他的行为正在对你造成伤害；否则，你便是在伤害你自己，和这段你「珍视」的关系。 其次，是使用澄清双方的立场的话术，清晰地表达你的想法。 具体来说，你可以说， 你在对我XXX时，我感受到了难过/愤怒/悲伤。如果你可以停止XXX，而采取（一种你认同的方式），我会更愿意配合你。 然后，便是坚持你的原则，直到操纵者提出一个你能够接受的方案。 总而言之，便是你尊重我，我就尊重你；你想对我强硬/精神暴力，没门。 以上，便是今天的内容。 前面，我们已经讲了应对操纵者的7个步骤，通常来说，有选择地使用这些步骤，能够让一些关系变得好转； 但还有一些情况，你会发现，操纵关系并没有发生改变，操纵者会对你的提议置若罔闻，甚至直接对你进行洗脑。 这时候，便到了该你做出选择的时候了。 你既可以选择留下，继续为了改变关系而付出努力，哪怕只是仅仅改变操纵者的态度；又或者，你还可以选择离开。 但是，无论是选择，还是离开，这都该是你自己做出的选择。 因为，这原本就是你的人生。 祝好！ 注：图片来自网络 如有侵权，请联系作者删除 文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy）