1分钟教你看懂糖尿病的饮食疗法

　　糖尿病的治疗是个综合及终身治疗。总结起来，简单的说，就是要搭乘好＂五驾马车＂，分别是＂饮食疗法，运动疗法，药物疗法，血糖监测，糖尿病教育＂，今天我就专门谈谈糖尿病的＂饮食疗法＂，这也符合我们大多数人群，包括＂高血压、高脂血症＂，至于＂痛风＂的患者，略有不同，以后我会单独的描述＂痛风＂。
　　一.糖尿病饮食原则
　　首先，我们先谈谈＂糖尿病的饮食原则＂，有八条推荐，听起来有些枯燥，为了大家记忆，我先讲个小故事：夏天是多雨的季节，雨下大了，街上的下水道肯定排不赢，水就漫出来了，这时候，当官的就要出动了，慰问群众，要保证大家有吃的，于是菜就送来了。从这个小故事中，我们提炼几个字＂雨大了，水漫了，官动了，菜来了＂。请大家把这12个字反复读上几遍记住它，这几个字就是糖尿病饮食的八大推荐。
　　有人这时会问，张老师，你说的是八大推荐，为什么你让我们记住12个字呢？好，你注意一下，这12个字分成4句话，每句话后面都有个＂了＂字，这个＂了＂字不要，就剩下八个字，分明是＂雨大，水漫，官动，菜来 ＂。每个字就是一条推荐，下面，我将为大家逐一解释：
　　推荐一：＂雨＂，取谐音＂鱼＂
　　常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类，同时减少肥肉摄入。具体如下：
　　1. 常吃鱼虾蟹贝及禽类，畜肉适量，减少肥肉摄入；
　　2. 每周不超过 4 个鸡蛋、或每两天 1 个鸡蛋，不弃蛋黄；
　　3. 限制腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品的摄入。
　　推荐二：＂大＂，取谐音＂搭＂
　　主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。这一点要计算需要的热量，我会在后面单独阐述。
　　推荐三：＂水＂
　　清淡饮食，足量饮水，限制饮酒。
　　具体如下：
　　1. 烹调注意少油少盐，成人每天烹调油25～30 克，食盐用量不超过 6 克；
　　2. 推荐饮用白开水，成人每天饮用量为1500～1700 毫升；
　　3. 饮料可选淡茶与咖啡；
　　4. 不推荐糖尿病患者饮酒。
　　推荐四：＂漫＂，取谐音＂慢＂
　　定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序。
　　具体如下：
　　1. 定时定量进餐，餐次安排视病情而定；
　　2. 控制进餐速度，早晨 15～20 分钟，中晚餐 30 分钟左右；
　　3. 细嚼慢咽，每口饭菜最好咀嚼 25～30 次；
　　4. 改变进餐顺序，先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食。
　　推荐五：＂官＂，取谐音＂管＂
　　注重自我管理，定期接受个体化营养指导。
　　具体如下：
　　1. 注重包括饮食控制、规律锻炼、遵医嘱用药、监测血糖、足部护理以及高低血糖预防和处理等六方面的自我管理；
　　2. 定期接受营养（医）师的个体化营养指导，频率至少每年四次。
　　推荐六：＂动＂
　　吃、动平衡，合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重。
　　具体如下：
　　1. 控制腰围，预防腹型肥胖，男性腰围不超过 90 cm，女性腰围不超过 85 cm；
　　2. 合理饮食，预防营养不良，成年人 BMI 应在 18.5～23.9 kg／m2之间；
　　3. 规律运动，以有氧运动为主，如慢跑、快走、游泳等，每周5-7天，每天不少于 20 分钟，运动后的心率达到（220-年龄）x0.5--（220-年龄）x0.7为宜。
　　推荐七：＂菜＂
　　多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样。
　　具体如下：
　　1. 增加新鲜蔬菜摄入量以降低膳食 GI，建议餐餐有蔬菜；
　　2. 每日蔬菜摄入量 300～500 克，深色蔬菜占 1/2 以上，其中绿色叶菜不少于 70%；
　　3. 两餐之间适量选择低 GI 的水果。
　　推荐八：＂来＂，取谐音＂奶＂
　　奶类豆类天天有，零食加餐合理选择，特别推荐每日摄入300g的液态奶，临时加餐可选择坚果。具体如下：1. 保证每日 300 克液态奶或相当量奶制品的摄入；2. 重视大豆类及其制品的摄入；零食加餐可选择少许坚果。
　　二.糖尿病饮食的具体操作
　　通过以上讲解，大家应该知道了＂糖尿病的饮食原则＂，但具体怎么吃还是很茫然，就好像先教育我们必须要爱党爱国，但具体每个人怎么爱党爱国还是不知道。下面，我就生活中怎么吃来做阐述。
　　（一）控制总量
　　总量怎么控制，每天的总量以kcal(千卡)为单位是按照＂(身高-105)x25＂来计算，比如你是180厘米，就是（180-105）x25=1875kcal(千卡)，这是我们每天所需要的热量。
　　（二）多样化
　　我们热量来源于碳水化合物、脂肪、蛋白质组成，其中碳水化合物占60%、脂肪占25%、蛋白质占15%。还是举个180厘米的人，为了计算方面，我们计划给予1800 kcal(千卡)，分配下来，碳水化合物为1080 kcal(千卡)、脂肪为450 kcal(千卡)、蛋白质为270 kcal(千卡)，这是我们一天的总量，可以平均分配到三餐，也可以按照1/5,2/5,2/5来分配。一般分配的话，我们实际给的稍微小于计算出来的值，因为要留一点空间喝牛奶、吃零食、吃水果等等。如果按照平均分三餐，每餐所需要的碳水化合物为360 kcal(千卡)、脂肪150 kcal(千卡)、蛋白质90 kcal(千卡)。
　　（三）一定清楚食品交换单位的概念
　　说到这里，就有人会提两个问题：1.哪些是碳水化合物？哪些是脂肪？哪些是蛋白质？2.我怎么知道哪些东西是好多kcal(千卡)呢？这两个问题是紧密联系在一起的。请听我逐一解答：
　　1.碳水化合物
　　包含有主食（面食、大米和五谷杂粮等），糖类（葡萄糖、白砂糖、水果糖、果糖、蜂蜜等），水果类（苹果、梨、桃、桔子等），部分的蔬菜（豆类菜、淀粉类菜）。
　　2.脂肪类
　　包括油类（植物油、动物油等），动物内脏，肥肉，动物的皮类（猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮等），坚果类（花生、瓜子、核桃等）。
　　3.蛋白质类
　　包括蛋类（鸡蛋、鸭蛋等），奶类（牛奶、酸奶、奶粉等），鱼虾类（鱼、虾、蟹等），瘦肉，黄豆类（豆腐、豆浆等）。
　　以上我们确定了每餐吃的种类，每餐具体要吃多少呢，就涉及到 ＂食品交换单位＂这个概念回答第二个问题。
　　＂食品交换单位＂
　　是指每种食物产生90 kcal(千卡)热量的重量为一个单位。比如23克大米，24克面粉，50克鸡蛋，110ml牛奶，25克馒头，1片面包片，混沌3个，藕50克，香蕉1根，苹果1个，猕猴桃1个，牛肉50克，猪肉30克，鲫鱼75克，虾20个，鹌鹑蛋5个，油一勺。这些太多太多，肯定记不住，大家可以在手机上下个营养APP可以随时查询，具体哪款APP我不推荐，以免我有打广告的嫌疑。
　　总的来说，要有意识，要有意志来完成吃饭这个光荣而艰巨的任务。先把总量确定下来，再根据自己的喜好、家庭条件、具体情况吃食物的种类，并计算出吃的一个大概的数量。
　　综上所述，糖尿病患者要做到以下几点：
　　一个信念：与肥胖决裂；
　　两个要素：不多吃一口，不少走一步；
　　三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜；
　　四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；
　　五六个月：减肥不求速成-每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；
　　七八分饱：总量控制、结构调整、吃序颠倒-每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡，进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。