维生素和矿物质，你们在哪里？

　　维生素和矿物质像空气和水一样重要。它们不仅能维护的身体健康和机能，还可以保护免受各种疾病的侵害。
　　维生素和矿物质常被放在一起讲，但它们却大相径庭。维生素是植物或动物产生的有机物质。通常说他们＂必需＂，因为它们不是在体内合成的（维生素D除外），必须从食物摄取。
　　矿物质是来自岩石、土壤或水的无机元素。可以间接地从环境中或食用特定植物的动物中吸收它们。
　　维生素和矿物质的分类
　　维生素分为两类：水溶性维生素，即身体不能吸收；脂溶性维生素，可储备储存在肝脏和脂肪组织中。水溶性维生素是八种维生素B（B-1、B-2、B-3、B-5、B-6、B-7、B-9和B-12）和维生素C。脂溶性维生素是A、D、E和K
　　矿物质有很多种，但一些矿物质对于最佳健康是必要的。矿物分为两组：常量元素和微量元素两大类 。常量元素的不一定比微量元素更重要，但常量元素在你的身体有更大的量。
　　需要摄取多少维生素和矿物质？
　　很多指南推荐有维生素和关键矿物质的每日最低需求量。但是，除非您缺乏或某些医疗原因需要特定补充，否则那些推荐的数字可能会使你迷惑。
　　确保你获得各种维生素和矿物质，最好的办法是适量广泛的摄取各种饮食，包括水果和蔬菜、全谷物、豆类、低脂蛋白质和奶制品。好消息是，许多常见的食物含有多种矿物质和维生素，因此很容易满足您日常膳食的日常需求。
　　维生素食物
　　水溶性维生素：
　　B-1：火腿、豆浆、西瓜、橡子南瓜
　　B-2：牛奶、酸奶、奶酪、全浓缩谷物和谷物。
　　B-3：肉类、家禽、鱼类、强化谷物和全谷物、蘑菇、土豆
　　B-5：鸡肉、全谷物、花椰菜、鳄梨、蘑菇
　　B-6：肉类， 鱼、家禽、豆类、豆腐等豆制品、香蕉
　　B-7：全谷物、鸡蛋、大豆、鱼
　　B-9：强化谷物和谷物、芦笋、菠菜、花椰菜、豆类（黑眼豌豆和鹰嘴豆）、橙汁
　　B-12：肉、禽、鱼、牛奶、奶酪、强化豆浆和谷物
　　维生素C：柑橘类水果、土豆、花椰菜、甜椒、菠菜、草莓、西红柿、球芽甘蓝
　　脂溶性维生素：
　　维生素A：牛肉、肝脏、鸡蛋、虾、鱼、强化牛奶、红薯、胡萝卜、南瓜、菠菜、芒果
　　维生素D：强化牛奶和谷物、脂肪鱼
　　维生素E：蔬菜油、绿叶蔬菜、全谷物、坚果
　　维生素K：白菜、鸡蛋、牛奶、菠菜、花椰菜、甘蓝
　　矿物质食物
　　常量元素：
　　钙： 酸奶， 奶酪， 牛奶， 鲑鱼， 绿叶蔬菜
　　氯化物： 盐
　　镁： 菠菜， 花椰菜、豆类、种子、全麦面包
　　钾：肉、奶、水果、蔬菜、谷物、豆类
　　钠：盐、酱油、蔬菜
　　微量元素：
　　铬：肉、禽、鱼、坚果、奶酪
　　铜：贝类、坚果、种子、全麦产品、豆类、西梅
　　氟化物：鱼、茶
　　碘：碘盐、海鲜
　　铁：红肉、家禽、 鸡蛋、水果、青菜、强化面包
　　锰：坚果、豆类、全谷物、茶
　　硒：有机肉、海鲜、 核桃
　　锌：肉类、贝类、豆类、全谷物