产后女性面临的问题,不只是阴道松弛的的尴尬,腹部松弛,整个人跟垮了下来一样。 我的瑜伽教练见到我的第一眼,就说,你这么瘦,怎么小肚子这么大?来,躺下,测测你的腹直肌。 动作要领: 1、平躺在垫子上,双腿屈膝,瑜伽老师用食指和中指稍稍用力,压住肚脐眼下方,腹部中线的位置上; 2、卷腹,就像做仰卧起坐那样,稍微抬起上半身。 当我们的上半身抬起时,腹直肌会向中间收缩, 感受下中线的位置,能放下几根手指,这样就能判断出腹直肌的分离程度了。 分离后的腹直肌长什么样子呢?来看一张图: 腹直肌看起来就像一件瘦身衣。 怀孕的时候, 子宫不断长大,就把腹直肌撑开了,所以,产后一般都会有腹直肌分离的问题。 腹直肌分离以后,身体会有什么表现呢? 腹部松弛、腰痛、漏尿,如果分离严重(3指以上),还会导致盆腔脏器脱垂、呼吸困难…… 分离超过3指,就需要去医院进行治疗,3指以下,建议用适当的运动来帮助恢复。 我当初检测的结果是分离两指,现在已经半指了,基本已经恢复到了怀孕前的状态。 是怎样练的呢? 我的老师教了一个,自己在家就可以练的方法:腹式呼吸法。 step1:平躺在垫子上,双腿屈膝,双手重叠放在肚脐上,正常呼吸。 step2:缓慢吸气,让气体往下走,到达小腹,把手顶起来。 step3:缓慢呼气,收紧肋骨、小腹,想象腰部有一根腰带在向中间收紧。 先从每天练5分钟开始,熟悉腹式呼吸的方法以后,随时随地都可以练。 我一般在睡前20次左右,平时坐在椅子上也会抽空练。 坚持一段时间后,腰围明显缩小,小腹也更紧实平坦。 宝妈们,顺产后42天,剖腹产伤口愈合后,就可以开练了,坚持一个月,效果肉眼可见。 温馨提示:腹直肌分离,不能做仰卧起坐,会让分离越来越严重。 修复盆底肌 产后42天去医院复查的时候,都会检测盆底肌,怎样判断盆底肌是否松弛? 我们来对照下面这些情况: 1、压力性漏尿,跳跃、咳嗽、打喷嚏的时候,后漏尿; 2、夫妻生活质量降低; 3、尿频,不能憋尿; 4、下腹坠胀感,腰酸腰痛。 以上这些问题就是盆底肌松弛导致的。 不过,这些问题都可以。 首先,我们看看盆底肌长什么样子。 盆底肌群就像一张"吊网",尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住,让它们在正常的位置上。 如果它松弛了,生殖系统里的所有脏器的位置都会被改变,所以出现了上面那些问题。 修复盆底肌,常用的方法就是呼吸锻炼法。 要想修复盆底肌,我们得先找到收缩盆底肌的感觉。 但是,对于初学者来说,这很难,告诉大家一个小窍门,就是 中断小便 ,完成这个动作就在收缩盆底肌。 找到感觉以后,就可以来锻炼盆底肌了。 没错,就是吹气球! 动作要领: 1、盘坐在瑜伽垫上; 2、背部保持自然挺直; 3、吹气球。 重点来了, 吹的时候,脸不动、嘴不动、锁骨不动、胸部不动,肚脐眼以上都不动。 到底能动是哪里? 肚脐眼以下用力,而且,肛门不能收缩,不然会引起便秘的问题。 呼吸都要缓慢进行,把注意力集中在盆底肌上,可以把盆底肌想象成一部电梯,吸气,电梯下降,呼气,电梯上升。 盆底肌的训练,是女人一辈子都要坚持的事。 因为就算我们不怀孕生子,盆底肌也会以每年3%的速老化,到老年也可能出现压力性尿失禁的问题。 所以,为了生活质量,把盆底肌训练当成一个习惯吧,回到少女般的紧致也是有可能的哟。 盆骨修正 对我来说,产前产后最大的改变就是,体态大不如从前,盆骨前倾的问题,让我看起来有点挫。 我孕前的体重是85斤左右,到孕晚期,体重已经飙到160斤了,几乎增加了一倍,肚子巨大,别人都以为我怀的是双胞胎。 我不得不挺着腰,不然肚子真的托不住。 产后又抱蛋姐抱得比较多,所以盆骨前倾的问题很严重,导致整个人看起来没气质。 不仅如此,还落下了腰痛的毛病,走路走久一点或者提重物,腰就痛的厉害。 如果产后腰痛的宝妈,可以来检测下盆骨的位置。 按照平时的站姿习惯,靠墙站立,看看腰部与墙的间隙。 如果只塞得下一个手掌,就是正常的,体态很好。 但是如果完全贴在了墙上,或者能放得下一个拳头,就表示,有盆骨后倾/前倾的问题。 其实,解决这个问题很简单,就是靠墙站。 靠墙站立,身体的9个点(两个脚后跟、两个小腿肚子、两个屁股墩、两个肩胛骨、后脑勺)紧贴墙,下巴保持水平。就像这样: 一次坚持15分钟,每天3次。 记住这个感觉,平时的站姿,也要保持这个姿势,让身体形成记忆,慢慢的盆骨就可以修正了。 提臀瘦腿 最后再给大家介绍一个提臀瘦腿的姿势。 这个动作是不是很眼熟呢? 它是一个人人都会的动作,但是它的作用很大,激活臀部肌肉,改善屁屁下垂的问题,提高臀线,让腿部看起来更修长。 动作要领: 1、核心收紧,上身保持直立不动; 2、向后抬腿,绷直; 3、将注意力放在臀部肌肉上,后踢腿时,臀部肌肉收紧。 这个动作的时候,如果站不稳,可以先扶着墙做,这样能更好的把注意力集中在臀部肌肉上。 臀线提上去以后,腿也会变得更修长哟。 我每周坚持上一节瑜伽私教课,平时在家也会练一练。 我最大的感受是, 腰痛的问题基本已经解决了,现在出门逛街半天都能hold得住,上厕所的频率也减少了,自己的状态比之前好了很多。 今天分享这篇文章,是希望能帮到有需要的宝妈们,大家在照顾好宝宝的同时,也要好好爱自己,通过一些小方法,找到自己最好的状态。