OneFit健身学院关节灵活性训练指南
关节的灵活性非常重要,主要影响运动时肢体的动作及伸展程度。良好的关节灵活性,将使你的动作更能顺利完成。
胸椎灵活性练习
"跪姿支撑的胸椎动作"
此练习增加了脊柱前屈、后伸和旋转的组合,是针对胸椎的。
动作要领:
开始时四肢着地,并且臀部坐在脚后跟上;一只手放在头后面,动作是肘关节的屈曲和旋转组合(一般每一侧各重复5~10次)。
踝关节灵活性练习
动作要领(1):
要明白这是一个灵活性练习,而不是一个柔韧性训练。你需要的是踝关节来回活动,而不是保持拉伸。
动作要领(2):
观察脚后跟,脚后跟要保持与地面接触,这是至关重要的。大多数踝关节灵活性受限的人会立刻抬起脚后跟。建议经常帮初学者压着脚后跟,让他们找到这种感觉。
动作要领(3):
让运动在多平面上发生,一般重复15次,5次向外(小趾),5次向正前方,还有5次使膝盖向前越过大脚趾。
"踝关节灵活性练习——摆腿"
摆腿是一个有趣的练习。观察踝关节灵活性较差的运动员做摆腿,你会看到在每次摆动时,脚都会向外旋(向外转)。
动作要领:
摆腿的关键是保持支撑脚与地面接触,把旋转带到足部和踝关节。摆腿动作能给踝关节在横截面上提高灵活性。
髋关节灵活性练习
"髋关节灵活性练习——分腿蹲"
你的第一反应可能是:"分腿是一个矢状面髋关节灵活性练习。"
为了防止酸痛并提高灵活性,我们让运动员在练习弓箭步之前,先做3周的原地分腿蹲练习。丹·约翰喜欢说,"如果某件事情很重要,就要每天都去做。"这意味着,运动员可以每天都做单腿练习。
有些时候,我们做分腿蹲是为了培养灵活性;有些时候,我们将负重分腿蹲作为力量训练。我们用作热身的许多灵活性练习都与我们用作力量训练的练习相同。
"髋关节灵活性练习——侧弓步蹲"
侧弓步蹲是侧向弓箭步的早期原地练习。这个动作培养了额状面的髋关节灵活性,这是许多运动员都存在受限的区域。
动作要领:
侧步蹲中的关键是看脚——双脚必须笔直向前。外旋是一种代偿。侧步蹲有点违反直觉。因为站姿越宽,侧步蹲其实越容易,而不是越困难,但大多数人会选择从较窄的站姿开始。试着让双脚分开3.5~4英尺(1-1.2米)。
"髋关节灵活性练习——伸手单腿直腿硬拉"
正如前面所提到的,基本模式的练习每周可以进行多次,有时加一些负荷,有时可作为热身和灵活性练习。
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