上班族如何培养抗疲劳体质？3个方面，帮你打造零疲劳计划

　　你有没出现这样的问题？
　　白天总觉得浑身乏力；
　　辛苦工作一周，本想补个好觉，睡得时间很长，没想到起床后还是觉得身体发沉；
　　最近很累，一直缓不过来；
　　工作量和过去一样，但感觉比以前更容易疲劳：
　　......
　　在快节奏的生活中，我们每个人都不得不面对这些＂疲劳＂问题，这些因疲劳而产生的烦恼也困扰着我们。如何抗击疲劳，成为非常重要的话题。
　　斯坦福大学知名运动防护师，山田知生，根据15年的丰富实践经验，编写《斯坦福抗疲劳法》，从＂预防＂和＂恢复＂两个角度，提出一些简单易行的办法，助你打造抗疲劳体质。
　　本书一经上市，风靡全日本，销量超过20万。在书中，作者首度公开，困扰无数人的疲劳真相。书中预防和恢复疲劳的方法，被大众誉为＂简单到不可思议＂。
　　接下来，我从3个方面介绍斯坦福抗疲劳法，帮你轻松打造零疲劳计划。 IAP呼吸法：预防和缓解疲劳
　　＂IAP＂就是腹腔内的压力，该呼吸法在吸气和呼气时，都会增加腹腔内的压力，使腹部周围保持稳定，特点就是，呼吸时腹部附近也会处于比较硬的状态。采用IAP呼吸法，在呼气时，也要鼓起腹部。
　　在书中，作者介绍了具体练习方法：
　　01.全身放松，坐在椅子上，耳朵和肩部在一条直线上；腹部与大腿、膝盖后侧各成90度；双手放在膝上，手心向上，指尖朝向腹部。
　　02.双手缓缓移动，指尖顶住大腿根部。
　　03.5秒时间，鼻子深吸口气，使腹部逐渐鼓起，指尖慢慢向外推。这时注意不要抬起肩部。
　　04.用5-7秒呼气，重点是呼气时不要降低腹压，尽量保持指尖被向外推的感觉。完成呼气后，放松腹部。重复第3步。
　　3和4反复练习5次，结束练习。
　　这里有个要点，无论是吸气还是呼气，都要保持腹部鼓起状态。
　　经常练习IAP呼吸法，可以改善身体平衡状态，消除疲劳；睡前花上2分钟时间练习，有助于提升睡眠质量，增强细胞自愈能力。 感到疲劳后的＂恢复方法＂
　　感觉疲劳后该如何恢复呢？下面我着重为大家分享，常见情况的恢复方法。
　　01.如何消除办公室疲劳？
　　最理想的做法是，避免久坐，每隔30分钟站起来活动一下。如果因为工作原因，不能站起来活动，那该怎么办呢？作者介绍了三种腿步运动法，其中一种是＂脚点地＂。
　　脚点地分为脚跟点地和脚尖点地，具体做法为，保持双脚脚尖着地，脚跟慢慢提起再放下，反复进行15秒。接下来，保持双脚脚跟着地，脚尖慢慢抬起后放下，反复进行15秒。
　　采用脚点地法锻炼小腿肚，既能消除久坐疲劳，也有助于走路姿势更科学。
　　02.如何消除肩部酸痛？
　　当肩部出现酸痛时，通常我们是通过揉捏、拍打肩部来缓解疲劳。研究表明，肩部酸痛是肩胛骨出现问题，只不过是表现在肩部肌肉上。所以，锻炼肩胛骨，就显得很重要。
　　具体做法是，肘部弯曲，左手轻轻搭在左肩，右手轻轻搭在右肩。扩胸，双臂从前向后绕10-12圈，让肩胛骨向中心收拢。站着、坐着都可以。
　　长期坚持下去，可以有效消除肩部酸痛。 饮食法：打造抗疲劳体质
　　科学合理的饮食方式，对于我们消除疲劳，同样非常重要。作者首先强调早餐的重要性：吃不吃早餐、吃什么，都会影响一整天的发挥和疲劳程度。
　　不吃早餐会引发血糖飙升，还会导致体温不容易升高。早餐还是当天活动的能量来源，不吃早餐，上午工作就不能全力以赴投入工作。
　　早餐时间最好固定下来，这样也可以促使起床时间固定下来，从而形成一种良性循环。
　　在一日三餐上，吃八分饱即可。吃得过饱，消化会耗费更多时间，用餐后也容易感到疲劳。可以少食多餐，在感到饿时，用坚果加餐。
　　在营养搭配上，蛋白质和碳水化物比例为3:1，用水果加餐，可以快速补充维生素。水果以香蕉、橙子、苹果、梨为主。
　　作者特别强调，饮料不利于消除疲劳，甜的碳酸饮料会诱发疲劳。如果需要补充水分，以白开水为主，也可以冰红茶或柠檬水。 最后结语
　　怎样才能不疲劳？如何恢复疲劳？这是我们非常关心的话题，也是本书讨论的重点。作者结合斯坦福大学最新的研究成果，教给我们实用、易操作的抗疲劳方法，值得每一个人认真拜读。
　　如果我们每一个人都能以更好的状态，去迎接每一天的工作，想必在事业上也会更上一层楼，去拥抱美好的未来。