相信 绝大多数 女生们都经历过腰酸背痛 那种挠心的酸痛真是堪称欲死欲死的.. 以下这篇技术帖是专为 辣妈们而做～ 温馨提示喔～ （先来看一张图） 这张图红色区域有这种现象的辣妈们 ⚠️ 需要提高警戒了！ 多数女性常常感叹腰酸背痛 带宝宝之后更是变本加厉 时间长了甚至蔓延到各个放射区域 夜夜辗转难眠！ 腰肢就像是盖楼房，中轴出现了问题 后果有多严重可想而知！ 图1⃣️ 抱宝宝的承重力是用腰椎和骨盆前倾，代替了手臂及核心区域的发力； 正确的姿势； 是尽可能找到核心发力和手臂发力的正确动作，以确保身体处在一个＂中立位＂，来降低错误发力和借力带给腰部额外的压力，从而降低疼痛出现的机率！ 下面设计了一套 被腰背酸痛折磨许久的改善训练动作 希望能帮助到辣妈们在家也能得到有效的改善训练； 需谨记训练是需要坚持的，并非一日就能立竿见影～ 训练还是先从动态拉伸，渐进的方式慢慢 ＂进入训练动作＂ 1
髂腰肌伸展 目标： 伸展髂腰肌，改善骨盆前倾 姿势： 弓箭步跪姿在垫上，保持躯干中立位，呼气的时候推髋向前到身体最大幅度 ⚠注意事项： 保持身体中立位不要含胸驼背，支撑腿臀部收紧，维持稳定 2
泡沫轴平板支撑 目标： 俯卧位静力性强化躯干核心稳定力量，利用泡沫轴来提升训练难度 姿势： 屈肘在垫上，双腿伸直与髋同宽，肚脐回收 ⚠️注意事项： 颈部放松，肩带下沉，保证四肢以及躯干肌肉持续保持收紧，匀速呼吸 3
眼镜蛇式伸展 目标： 伸展躯干前测肌肉 姿势： 俯卧位在垫上，呼气的时候上扬躯干，保持手臂伸直 ⚠️注意事项： 躯干抬起的时候注意不要过度，避免腰椎段的压力，下颚微微上扬可增大伸展的强度 4
仰卧核心训练 目标： 强化核心腹部力量 姿势： 仰卧位在垫上，双腿加紧泡沫轴保持下肢稳定，上卷胸椎段保持收紧腹部，手臂的摆动增加训练的复杂程度 ⚠️注意事项： 肚脐回收，保证腰椎段持续贴紧，颈部前屈的角度不宜过大 5
负重壶铃踏步 目标： 通过负重强化躯干行进间的稳定 姿势 ： 抬头挺胸保持脊柱挺直，肩髋膝在一条直线上，双手拖住壶铃与胸口，交替踏步 ⚠️注意事项： 踏步的时候大腿抬高水平地面，勾脚尖，保持匀速呼吸 6
哑铃弓箭步蹲 目标： 强化下肢力量以及肩带的稳定 姿势： 双手持哑铃在脸颊两侧，收紧腹部，弓箭步时保持中心在两腿之间 ⚠️注意事项： 肩带下沉，保持手腕在中立位，下蹲时保持大腿平行地面，小腿垂直地面 以上每个动作30秒｜组（3－4组为一套） （强度与重量可根据自身能力来编排） 希望女生们在日常生活中能够多注意 尽量避免一些错误的体态 造成不必要的身体负担～ 还要记得保持锻炼喔～