OneFit健身学院下背痛怎么办？教你快速舒缓在家自救的方式

　　大部分下背痛的人，经常会被发现到骨盆不在正确位置上，而是一边高一边低。
　　| 先测量再矫正 |
　　第一步我们需要先针对不在正位上的骨盆着手，尝试将其矫正到正确的位置上。步骤非常简单，可以自己在家就进行操作。在骨盆还没有回到正位之前，也很难检测出导致疼痛的原因出在哪里。
　　首先，先用手量测出他骨盆两边髂前上棘（ASIS）的位置（在腰部下方有两块突出的骨头） ，可以观察出是不是两边髂前上棘的位置相等，进而了解到骨盆的相关位置。如果出现一边的髂前上棘较高一边较低，代表这时候骨盆 呈现一高一低的状态 （可能是导致下背痛的原因）。前侧量完后，转过身到髂后上棘（PSIS） 也是一样，用两只手测量相关位置。
　　图片来源：Hip and Leg Pain–Power of Letting Go
　　| 4种矫正的方法 |
　　1、呈现仰卧姿、90度屈膝，髋关节屈曲90度。让下背（脊柱）无地心引力或上半身负荷，可以让下背的肌肉（腰方肌（QL）、腰肌（Psoas））较为放松。
　　同侧手大腿上将膝盖推向前方，另外一只手放膝盖上将同侧脚往身体方向拉，接着 腹式呼吸，长吐气（5秒），吐气时放在脚上的手开始动作一手推一手拉，下半身肌肉用力不让手将腿移动。
　　这时候被手往前推的一侧，髋屈肌群（髂腰肌、股四头肌长头…）会开始用力抵抗不让脚的位置改变，另外被往回拉的一侧，髋伸肌群（臀大肌，股二头肌长头…）则会开始用力抵抗让脚不被手拉走。
　　骨盆会因为两侧一屈一伸的肌肉反向用力的关系，从原本歪斜的位置牵引为到中立位。
　　假设骨盆的位置左高右低，那左侧就会是手拉脚，左侧髋伸肌用力，相反的右侧就会是手推脚，右侧髋屈肌用力。
　　为了不要让你或你的客户搞混，我们可以两种方向（左拉右推、右拉左推）都各操作5组（1组=5秒长吐气）
　　图片来源：http://ottchiropracticnw.com/psoas-muscle/
　　2、完成以上的动作后，把脚放地上，一样屈曲膝盖。双脚中间夹枕头或滚筒…或是请人把你双脚往外拉，你要产称一个内收的力量，强迫腿内收肌群用力，启动内收肌群，让骨盆慢慢的回到正位上。
　　3、让下背肌肉群放松 ， 因为运动姿势（训练到很多帮助髋屈的腰大肌、髂腰肌…或是位于身体后侧的腰方肌譬如自行车选手运动中需要一直重复的屈髋，喜欢练抬腿卷腹的人…）或是 生活型态（长时间需要挺腰，或久站） 的关系，导致下背肌肉特别的紧绷。
　　为了放松（Turn off）上述这些肌肉，我们可以使用叫做收缩后放松（Contract-Relax）的技术，先用力收缩这些原本就僵紧的肌肉，然后再放松 。重复操作可以让肌肉回到较为放松的状态。
　　首先，趴着面朝下，接着将一个小枕头或几条毛巾揉成一颗小球，放在肚脐下方，深呼吸，吸气时让小球陷到肚子里 （腹部肌肉用力收缩5秒） ，接着吐气（5秒） 放松让小球限到更深，重复10次 。
　　目的是用长吐气激活副交感神经，放松肌肉，重建前后侧肌肉的张力，告诉下背脊椎附近的肌肉群不需要这么紧张。
　　4、仰躺姿势，除掉站立时的下背负荷，告诉下背肌肉不需要紧张。脚90度放在椅子或跳箱上，找一颗网球，放在一侧肋骨底部与骨盆中间腰方肌的位置， 深呼吸（腹腔外扩）收缩（5秒）下背肌肉，接着长吐气（5-10秒）放松，重复10次 。
　　完成以上矫正骨盆位置、收缩后放松肌肉的运动后，相信下背痛的症状很快就会得到缓解了。
　　很多时候下背痛是因为骨盆的偏移或是姿势不正确所引起。所以治根的方式，还是要从生活中或运动中。