什么是腹直肌分离？

　　什么是腹直肌分离？
　　正常情况下，每个人都有八块腹肌，但由于肥胖等因素的影响，很多人就看不到自己的腹肌了，因为被脂肪盖住了。
　　特别是女人在怀孕以后，怀孕期间松弛素分泌使得腹白线松弛。再加上随着胎儿慢慢长大，孕妈妈的腹部肌肉很容易被过度拉伸，致使腹白线被越拉越宽，腹白线是腹部肌肉的粘合剂，当它被拉伸到2厘米以上就可称之为腹直肌分离。腹直肌分离对女性朋友有什么影响呢？
　　腹直肌分离因为本身没有痛感，所以常常不被发现也不被我们很多女性朋友的重视。但只要我们稍微留意就可以看出，我们身边生完孩子的女性朋友有的身材恢复很快，而很多宝妈肚子大了怎么也回不去。
　　因为腹直肌分离一般是无法自己恢复的，对于那些腹直肌分离比较轻度而加上锻炼和合理营养的宝妈们来说，身材很快就恢复了。比如姚晨、章子怡、杨颖等明星妈妈，那身材恢复得就看不出像生过孩子的人。
　　而我们身边的许多宝妈生完孩子却很难瘦回去，有的宝妈就算别的地方瘦了，可肚子还是大，怎么都瘦不回去了，让人非常苦恼。
　　如果只是瘦不回去还好一点，腹直肌分离还容易让人产生腰酸背痛，慢慢致使女性变得弯腰驼背等，不但影响美观，还会影响健康。如何修复腹直肌分离呢？
　　很多情况下的腹直肌分离状况，都是可以通过自我锻炼的方式恢复的。一般康复机构就会把它说得严重得多，致使大家花上一大笔钱。
　　通过女性朋友们自我锻炼的方式来修复腹直肌分离其实比较简单（如图所示)，坚持每天锻炼就可以啦。
　　当然，如果我们采取三天打鱼两天晒网的方式来练的话，是很难达到我们想要的效果的，所以为了让自己腹直肌分离早点恢复，保持好身材，一定要坚持练习哦。
　　什么是腹直肌和腹直肌分离
　　腹直肌位于我们人体腹部前侧，从胸腔下部连接到骨盆前侧的耻骨位置，肌纤维垂直走向，正常的腹直肌由横向的腱划分成若干块，中间有一条白色的见纤维，称为腹白线，通常腹白线的宽度不会超过本人一根手指，当怀宝宝之后，由于腹部过度膨大，腹直肌位于腹白线两侧的肌纤维会向两边分开，中间腹白线的位置会出现一条缝隙，大约有52%的人腹直肌会在生产后保持分离的状态（Spitznagle et al 2007），通常从产后第一天到第八周腹直肌分离会逐渐愈合，但是在没有主动干预的情况下，从第八周开始到产后一年，分离的腹直肌之间的距离几乎不再缩小（Coldron et al 2008），所以产后主动的康复训练对腹直肌分离的愈合非常有帮助！
　　腹直肌分离的自我检测
　　仰卧屈膝约九十度，双脚平放在地上，收缩腹部让肩胛骨轻轻抬离地面，如果感觉保持不住可以一手扶住头部，另一只手触摸腹直肌的中部，如果腹直肌中间有一条明显的缝隙（如下图所示），超过本人食指的宽度，基本就可以认为有腹直肌分离的问题啦。
　　腹直肌分离有什么危害
　　1、增加腹腔出现疝气的风险
　　2、影响盆底肌的收缩功能，导致便秘、失禁等问题
　　3、维持腹压能力下降，增加下背痛的风险
　　4、腹部松弛突出，导致一系列代偿问题，影响体态健康怎样进行有效的康复训练
　　训练的有效性非常重要，我见过不少这样的宝妈，花费很长时间和精力在腹部训练上，却因为方法不对、控制不好等原因，没有达到效果，有的甚至造成负面影响，所以请仔细看以下训练动作的要点，可能很多动作你们都做过，但如果没有正确理解，达到要求，而只是模仿动作形式，不可能有好的效果。
　　1、仰卧收缩腹横肌训练 如果所示，仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作每组保持3-6次，做3组整个训练过程中正常呼吸，不要憋气，
　　2、仰卧骨盆后倾训练 仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧收缩腹部将骨盆向上卷起（后倾），腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好每组15-20次，做3组下面这个图可能会看的更明白
　　3、骆驼式训练 从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉每组15-20次，做3组
　　4、超人式训练 从四足支撑位开始（图A），双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷交替伸展对侧的手脚（左手右脚，右手左脚）至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢每组10-15次，做3组
　　5、仰卧屈膝收腹90-90训练 如图所示，屈膝90度屈髋90度，双手至于身体两侧，两腿之间夹球或枕头收缩腹部让肚脐下沉，腰椎下压贴住地面，两腿向内收缩加紧球或枕头保持住身体姿势，正常呼吸，注意吸气时也要收缩腹部避免腹部鼓起，也就是让腹部始终处于收紧的状态每组20个呼吸，做3组小结
　　腹直肌分离的问题几乎每个生过孩子的宝妈都会遇到，正如文中提到的，越早进行干预，主动进行康复训练，越容易让分离的腹直肌回到正常位置，另外以上这些训练在怀孕之前也可以练习，这样能够减少或者降低产后腹直肌分离的程度，增强腹直肌的自我修复能力，总之，再给宝妈们提个醒儿，要想早日回复正常的身体状况，产后康复训练一定不可忽视！
　　作者参考文献
　　Spitznagle TM, Leong FC, van Dillen LR 2007 Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population. Int Urogynecology J 18:3
　　Coldron Y, Stokes M J, Newham D J, Cook K 2007 Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging. Manual Therapy. epub
　　Lee D G, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing - The role of fascia in both function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies 12, 333-348
　　腹直肌是肚子前面的肌肉，起点在胸骨剑突和5-7肋，止点在耻骨联合。腹直肌的作用就是帮助骨盆后倾、卷腹等。因此通过卷腹、反向卷腹可以锻炼腹直肌。
　　腹直肌分离最常出现在怀孕和产后的妈妈中。这是由于怀孕期间胎儿增大以及激素的作用，为了让胎儿能够更好的生产，而产生的腹直肌弹性变化。增大的子宫会向上下挤压腹腔和盆腔，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。腹直肌分离特别容易发生在怀孕6个月到怀孕之后，多胎生产容易增加其风险。
　　腹直肌分离，不仅仅会影响美观，还可导致骨盆前倾、腰痛等健康问题。
　　那么如何解决呢？
　　最主要是注意，在腹直肌分离没康复完全的情况下，不要做以下锻炼：
　　仰卧起坐！卷腹！侧卷腹！俄罗斯转体！反向卷腹！这会加重腹直肌分离。
　　那么应该锻炼什么呢？最主要的就是腹横肌和核心稳定性了。以下动作在腹直肌分离两手指半宽的情况下进行，超过3指宽度，建议就医治疗。
　　1、仰卧位死虫子训练。
　　仰卧位，腰部贴紧床面，将四肢抬起来。始终保持腰部贴住，腹部绷紧，然后将一只手放下来，换手。然后换一只脚。然后左手和右脚、右脚和左手。以此类推，先从一只手开始，逐渐增加，每次20个，3次。不要憋气。
　　2、四点支撑位训练
　　四点支撑位，保持躯干水平，不要弯腰驼背蹋腰等。然后将左手抬起来动一动，换右手、左脚、右脚、左手和右脚、右脚和左手。逐渐进阶，过程中保持脊柱不动、收腹。20次一组，3组。
　　3、提肛运动。
　　仰卧位，屈膝支撑，然后做提肛运动，保持10秒，放松，继续，连续20次，每天3-5遍。或者你坐着站着闲的时候都可以进行，可以增加你的腹内压，有助于提高核心稳定性缓解腹直肌分离。
　　什么是腹直肌分离？有什么不良后果？二胎的妈妈们越来越多，怀宝宝的准妈妈们要注意了！！！
　　腹直肌分离就像弹簧受到过度拉长，产后腹部肌肉变松弛不能恢复原状。可能导致便秘、腰痛、姿态不良、漏尿、脏器移位（如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良）等不良症状。
　　其实，不只是产后女性易发生腹直肌分离。有些男性＂游泳圈＂＂啤酒肚＂、＂将军肚＂，可能也是腹直肌分离的表现。 腹直肌长在哪？
　　解剖位置：腹直肌位于腹部正中线两侧，包埋于腹直肌鞘内，上端起自第5 7肋软骨前面和胸骨剑突，止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。为上宽下窄的带状多腹肌。肌腹向后逐渐加宽，至腹中部最宽，行于腹直肌鞘内，后部逐渐变狭而以耻骨前腱止于耻骨结节和耻骨嵴。
　　腹直肌作用是什么？
　　腹直肌具维持腹内压，参与排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能，有保护腹腔脏器，协助呼吸，使脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。
　　上固定时，两侧收缩使骨盆后倾。下固定时，两侧肌肉收缩使脊柱前屈，一侧收缩，使脊柱侧屈。什么是腹直肌分离
　　简单说就是，肚皮两边肌肉在怀孕期间隆起、撑开，两侧腹直肌由腹部平坦时平行状态变成分离状态，产后无法恢复。
　　1、多胞胎、巨大儿、羊水过多的妈妈，腹直肌分离风险较大；
　　2、多次妊娠、大龄妈妈在妊娠期间皮肤、韧带、肌纤维的弹力都下降，在妊娠晚期出现腹肌力量不足而导致腹直肌分离；
　　3、孕前身材瘦小、孕期偏食、营养不均衡、缺乏锻炼的孕妇，腹壁肌肉薄弱者，也可能出现腹直肌分离。
　　正常情况下产后半年到一年，腹壁会逐渐恢复原状，腹直肌会回到原位。产后半年腹直肌仍然不能回到解剖位置的称为产后腹直肌分离症。如何检测腹直肌分离。建议由专业人员检查。
　　仰卧位，屈膝、屈髋，抬起身体上半部分，感受到腹直肌收缩，用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。
　　腹直肌分离如何康复
　　产后妈妈为了尽快恢复，很多人为了减肥急于进行腰腹训练。
　　建议在开始训练之前，由专业人员做腹直肌分离检查。
　　如果腹直肌分离已达2cm以上，建议康复治疗。康复治疗应从结构入手，从激活腹直肌开始，可以着重训练腹横肌，注意避免躯干弯曲和扭转的负重练习，同时配合手法、呼吸训练，逐渐加强腹肌训练，仰卧举腿、直角支撑等练习可发展该肌力量。
　　产后腹直肌分离是非常常见的现象。顺产妈妈腹直肌分离的发生率约60.3%，剖宫产妈妈则高达70.8%。
　　一、什么是腹直肌分离？
　　腹直肌分离是指妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线—也就是腹白线的位置向两侧分离。
　　正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。
　　但如果遇到腹壁本身薄弱，或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。
　　二、腹直肌分离有什么危害？
　　1、腰背痛
　　腹直肌分离程度越大，腹部肌肉越弱，对躯干的承托力越小，越是增加后背部肌肉的负担，容易出现腰背痛，进一步限制了其活动、哺乳等日常行为；
　　2、内脏移位
　　由于长时间腹直肌分离，还会导致盆腔、腹腔脏器的移位；
　　3、腹部隆起
　　腹直肌群无力导致了小肚腩，影响美观，对孕妇的精神受到了打击；
　　4、严重者可导致直肠、子宫、膀胱脱垂。
　　三、如何自测有无腹直肌分离？
　　在医院一般通过B超和CT可诊断腹直肌分离，但宝妈也可以在家自测，方法如下：
　　1、仰躺，屈膝，用手指探入腹部，放至肚脐上方；
　　2、上身微抬起，手指下压，向两边挪动，找到紧张肌肉，测量两侧肌肉的距离；
　　3、多试几处，不同的地方，肌肉分离的情况可能也不同。
　　结果判断：
　　重度>4指
　　中度3~4指
　　轻度2~3指
　　正常<2指
　　四、 如何帮助腹直肌恢复？
　　一般来说，除了腹直肌自行恢复，我们也可以做一些适当的运动来辅助。但需要注意的是，此时的运动不等于健身，过度的锻炼容易加剧腰痛等不适。若分离宽度超过3指，产后1~2年仍不能缩小恢复的，需要在专业的医生诊断及指导下进行锻炼。
　　腹直肌分离是什么？
　　腹直肌分离是一种以腹直肌沿中线分离为特征的损伤。
　　在妇产科领域，腹直肌分离是指妊娠晚期因子宫体积增大导致腹壁扩展延伸，使平行并列的腹直肌自腹白线处向两侧分开的现象。正常情况下分娩后产妇腹壁可缓慢恢复，腹直肌逐渐向中线靠拢，并可在一年内回到原来位置；但此期间腹壁松弛，且多余赘肉在腹部堆积，不仅影响美观，还可引起腹部肌肉无力和腰部疼痛等症状，严重者甚至造成疝气或脏器移位等严重并发症。常发生于妊娠期及分娩后，多胎、多产、高龄等是导致腹直肌分离的危险因素。
　　腹直肌分离临床非手术治疗方法包括康复治疗仪的物理康复、手法按摩、针灸、正确的运动训练、束缚带辅助器具等。如出现腹直肌分离程度逐渐加重、多次妊娠后腹部肌肉结构缺损严重、或发生腹壁疝的情况，则应当考虑进行手术治疗。
　　本内容由首都医科大学附属北京世纪坛医院 妇产科 主任医师 白文佩审核
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　　用束腹带是有利于腹直肌的修复的。
　　躺下拿毛巾裹住腰腹部，拉住毛巾收缩箍紧再放开，拉紧时吸气，放开呼气，这样做一些是有利于腹直肌的修复的。
　　但也不能太心急，腹直肌测量超过一指半是不能做卷腹运动的。
　　而且啤酒肚的男人也可能有腹直肌的分离哦哈哈。
　　测量方法：仰卧在床上，双腿自然弯曲，注意吸气和呼气的结合，吸气的时候收肚子，呼气的时候测试腹直肌宽度，手指垂直探入，一定要把肚子鼓起来哦
　　想要知道腹直肌分离是什么，我们得知道腹直肌是什么，在哪里。腹直肌是什么？
　　腹直肌是什么，你这样问很多宝妈，可能大多数的妈妈都不知道，其实腹直肌就是我们常说的＂八块腹肌＂，练出＂马甲线＂的位置。
　　腹直肌的解剖位置：腹直肌是在我们腹部上的两块肌肉，被中间的腹白线分成为左右两块。
　　这两块肌肉（腹直肌）连接我们女性内衣钢圈下盘的位置和下腹部最突出的骨头的位置（耻骨上缘）。腹直肌的生理功能
　　腹直肌是富有弹性的肌肉，所以它就像附在我们腹部上的强力＂皮筋＂，它可以帮我我们做日常活动中的弯腰、抬腿、卷腹，辅助侧弯，维持正常腹压。
　　因为肌肉的特性是＂软如绵，硬如钢＂，所以，腹直肌也有保护内脏的作用。腹直肌分离是怎么会事呢？
　　腹直肌的分离因素有很多：怀孕，肥胖，肌肉无力等等
　　最大的因素是怀孕，怀孕后腹直肌中间的腹白线就会出现松弛，随着胎儿的增大，腹白线分离，最终导致产后腹直肌分离（也就是上面说到的腹白线松弛分离）腹直肌分离的状态腹直肌分离的检测
　　馨月阁解答：腹白线是腹部肌肉的粘合剂，当它被拉伸到2厘米以上就可称之为腹直肌分离。
　　很多人给的回答都是网上一些比较专业的话语，我觉得不少人都听不懂。
　　我现在来直白的跟大家讲一下，说起腹直肌分离，一般说的都是产后妈妈。要知道，女性的子宫会随着怀孕逐步增大，当然这时候腹直肌就会被撑开出现分离的情况，既然是肌肉，那么在产后通过正确的运动锻炼就可以使腹直肌恢复，建议产后身体恢复好后，多进行腹部运动锻炼。