别让情绪失控害了你day2怎样控制负面情绪？

　　1．今日导读
　　大家好！我是梅雨读书。今天，我将为你继续解读《别让情绪失控害了你》这本书。
　　昨天我们一起了解到情绪是人对外部环境的正常反应，主要有正面情绪和负面情绪。生活中我们产生负面情绪主要是由我们的性格特征和自身经历产生的。我们还了解到控制情绪的三个作用：控制情绪能促进我们家庭和谐美满，控制情绪能培养自信、推动事业发展，控制情绪能够促进身体健康。
　　对于当今社会的各类人群来说，负面情绪严重的影响我们的工作和生活，如果不及时的处理好负面情绪会给自己造成一些心理和身体疾病。那么，接下来我们就一起了解一下，怎样控制负面情绪？
　　2．消除愤怒
　　大家都知道，在日常生活中，负面情绪经常表现为愤怒、抱怨、自责和怨恨，而愤怒是终极的负面情绪。我们先来看一下，怎么消除愤怒的情绪？
　　在解决这个问题之前，我们先反思一下，你会因为这样的事情而陷入愤怒情绪之中吗？在与人争吵时，你会肆无忌惮地说出伤害他人的话吗？如果你有过这样的情况，就应该保持警醒，因为你很容易生气；如果你经常出现这样的情况，那么说明你是一个容易发怒的人。而最糟糕的一点在于，一个人越是发怒，他就越气愤，怒火就越发难以控制。而实际上，一个人越是愤怒，他自己受到的伤害也会越大。
　　接下来，让我们对愤怒的情绪进行解剖一下，找到愤怒产生的根本原因。
　　一是产生消极的思想。 在我们产生愤怒的情绪之前，我们会出现这样的想法：＂我被冒犯了。＂事实上，这个念头只是潜藏在我们内心的，它并不容易察觉，但的的确确是一个主要因素。比如日常生活中妻子请丈夫帮助洗碗，丈夫洗碗有些漫不经心，妻子请丈夫专心点，两人为此发生了口角，妻子气的掉眼泪砸盘子，丈夫气的摔门而去。妻子首先产生了这样的想法：＂老公不愿意帮助我，他只会推辞、敷衍。＂而丈夫则认为：＂我老婆觉得我太糟。＂
　　二是产生强烈的身体反应。 当我们出现愤怒情绪时，我们的肌肉会在一瞬间紧张起来，心跳会加快，血压也会上升。同时，我们大脑的各个部位已经进入了＂战斗状态＂，随时准备着爆发。而这些反应都是由于愤怒而引起的。这时的我们经常会丧失理智，变得很冲动。
　　三是攻击行为。 当愤怒演化到这个阶段，我们很容易出现攻击行为，以最直截了当的方式，比如咒骂、恐吓，甚至出手还击对方，以此来终止或报复别人对我们的冒犯。上面丈夫的攻击行为是摔门而去，妻子则是砸盘子。
　　所以，想要真正地消除愤怒，我们必须从愤怒产生的根本原因上入手，也就是消除我们的消极思想、身体反应和攻击行为。
　　首先我们要消除消极思想。研究显示，只要接受积极的外界刺激八分钟，人的情绪就会得到明显的改观并且阻断掉不断循环的消极思想。当你下次想阻断掉不断在大脑中循环出现的消极思想，就用我下面交给你的STOP（停止）法则吧！首先我们要大声喊停，打断你头脑中的破坏性想法。坚决的告诉自己停下来。你必须坚定立场，不能让它们侵入你的思维。其次我们要让自己的思想放松一下，改变一下环境或者做一些放松的练习，把自己的注意力从思考中解放出来，让积极的思想代替你的消极思想。最后你只需要关注你做的事情的结果，确定你为什么要执着于你的目标。赞扬和奖励自己的进步。记住，你所追求的是进步，而不是完美！
　　其次安抚身体反应。当察觉到自己的负面情绪升起时，我们要做的第一步就是离开产生情绪的现场，让自己冷静一下。观察一下你自己此刻的肢体动作是什么：感觉你的身体哪里紧绷？胃部是否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或抽痛？身体是否颤抖？这些都是负面情绪在你身上作用的结果。观察它、观照它、允许它的存在，全然地去经历它，不要抗拒；还可以让身体动起来，把关注点放在身体上，做蹲起运动20-30次，运动会让身体内的皮质醇升高，释放内啡肽，给人带来放松和愉悦。你会发现，你的运动、全然接纳和全然经历，会让它更快消失，甚至转化为喜悦。
　　最后是提防攻击行为。等你度过缓冲期后，就应该告诉自己＂我有更好的办法来代替发脾气＂。你可以使用幽默的话语来应对，也可以将半边脸侧过去给对方打。但是，切勿采取任何攻击性的行为。心理学家卡瑞尔描述了自己对待粗鲁的顾客的做法，他说：＂我只会对他说：‘孩子，你今天一定过得不太好吧。’这样，他就会冷静下来，并且会为自己粗鲁的行为道歉。＂总之，我们应该学会化解这些矛盾的方法，来提防攻击行为。
　　3．转化抱怨，感受美好
　　知道了怎样消除愤怒，接下来我们聊聊如何转化抱怨？有个心理学家曾说过：＂不应该向任何人抱怨生活，你所寻求的安慰话语中，很少包含着你需要的东西。＂当你发现身边的人有经常抱怨的习惯时，你也可以对照他们来审视自己：＂我是否也说过这样的话？＂也许你会意识到，你跟他们有着同样的缺点。
　　停止抱怨吧，我们可以试着转化消极的看法，按以下几个步骤进行：
　　首先，应该正视事情本身。当你对某件事情不满，想要开口抱怨时，不妨试着仔细研究这件事情本身：＂事情是否真的如想象中那样遭？＂我们知道，每个事物都有两面性，那么，为何不试着将好的一面放大，并弱化坏的一面呢？当然，我们并非要刻意否认这种不美好的部分，而是要承认，并且接纳它。同时，我们也应看到这件事情中好的一面，而不能让实际上存在的美好被自己的不满情绪掩埋了。
　　其次，可以试想一下，如果我们对这件事情产生了抱怨的想法，并打算为此喋喋不休时，会产生什么样的后果呢？我们可以适当地将这种后果夸张化。有时候，事情本来已经很糟糕了，而我们的抱怨并不能改善这种状况，反而会使事情陷入更坏的境地。
　　再次，我们应该花全部的精力去看自己所拥有的东西。生命给了我们很多，可是我们往往不珍惜。只有将注意力放在自己拥有的事物上，并且懂得珍惜美好的人，才能够做到真正的不抱怨、不愤恨。
　　这时，我们已经丢掉在这件事情上的抱怨情绪了。最后，我们应该体会一下没有抱怨之后的美好情景。请相信，我们如果只知道抱怨，事情可能会更糟，而如果丢掉抱怨，我们会在别的方面得到补偿！
　　4．接受不完美的自己
　　聊完了如何转化抱怨，我们来聊聊怎样接受不完美的自己？如果我们感觉自己不适应周围环境，我们就会感觉非常痛苦，我们就开始神经过敏，感到失落和迷惘，甚至厌弃自己。
　　解决这个问题的办法就是：不用去改变周围的环境，只要改变自己，摆脱那种根据别人的标准改变自己的压力，自信地面对自己。
　　找回自信的第一步就是：不要用别人的标准来审视自己。要明白自己的价值，按自己的标准去生活，学会如何轻松地对待自己，不要过分批评自己。我们知道，适度的自我批评是健康而有建设性的，自我完善十分必要。但是，如果超过了一定的度就会适得其反，从而阻碍我们的前进。
　　其次，要学会欣赏自己，要能容忍自己有缺点，这并不是要我们降低标准，不负责任地混日子，而是要我们明白：包括我们自己在内，没有人总能保持十全十美的状态。
　　最后，每天我们都要给自己留点独处的时间，这样会让我们更了解自己，独处也可以使我们欣赏自己，
　　而独处的洞察力可以让我们更客观地认识我们的生活。为别人而活不但给那些我们喜爱的人增加了负担，也使彼此之间关系乏味。健康人格的一部分就是：我们能像欣赏别人一样，喜欢、尊重和欣赏自己。
　　5. 宽恕他人
　　最后，我们来说说宽恕他人，疗愈自己。那么，如何做到真正的宽恕呢？宽恕并不是对痛苦和仇恨的隐忍，而是一种理性的升华。
　　我们可以通过＂REACH模式＂来宽恕别人。其中，R（Recall）表示回忆，E（Empathize）表示移情，A（Altruistic）表示利他，C（Commit）表示承诺，H（Hold）表示保持。
　　回忆就是尽量抛开主观判断，以客观的方式去回忆伤痛的事情。不要把对方妖魔化，也不必一味地自怨自艾。先让自己的心情平静下来，然后慢慢地把所发生的事情回忆一遍。
　　移情是从对方的角度来加以分析，他为什么要伤害你。当然，这样做的确很不容易，我们可以自己编一个故事，或者试着将自己融入其中，来解释对方的行为。
　　利他这一步也并不容易。我们可以先回想自己曾经伤害了别人而得到谅解的事情。我们曾经伤害了别人，而对方原谅了我们，我们对此非常感激。同样，如果我们原谅了对方，他也一定会对我们充满感激。
　　承诺时可以去寻找一个见证人，在他面前宽恕伤害自己的人。或者写信给对方，表达自己的想法；在日记中、歌曲中、诗歌中写下自己宽恕的决定。这些都能够给我们的宽恕带来见证，而通过这些行为，才能够实现最终的宽恕。
　　保持自己的宽恕之心，这件事情通常也很难做到，因为那些不幸的事情会一而再，再而三的回到我们的脑海中。当然。宽恕并不是指把记忆完全清除，而是为那些不幸的事情换一种感情色彩。我们应该不断地提醒自己：＂我已经原谅他了。＂然后重新读自己写给他的信，写给自己的诗歌，让宽恕成为一种习惯。
　　利用＂REACH模式＂，通常可以成功做到宽恕他人。我必须再次强调，我们所追求的宽恕，是从本质上改变我们对＂加害者＂的看法，并不是极力遗忘或者掩盖事情本身。只有先正视那件事情，我们才能做到真正的宽恕。
　　6. 知识要点
　　以上就是今天给大家分享的主要内容，最后我们一起来回顾一下。
　　今天我们从消除愤怒、转化抱怨、接受自己和宽恕他人这四个方面了解了控制负面情绪的办法。
　　第一个方面是从消除不良思想、安抚身体反应和提防攻击行为来消除愤怒；第二个方面是从正视事情本身，试想抱怨产生的后果和看清自己所拥有的这三个步骤转化抱怨；第三个方面是通过找回自信、欣赏自己和给自己留独处时间接受不完美的自己；第四个方面是通过＂REACH模式＂来宽恕别人，即回忆、移情、利他、承诺和保持。
　　好了，今天的分享就到这里，在了解了怎样控制负面情绪后，明天我们一起聊聊怎样培养正面情绪，做更好的自己，明天见~
　　本书金句：
　　1. 不应该向任何人抱怨生活，你所寻求的安慰话语中，很少包含着你需要的东西。
　　2.不用去改变周围的环境，只要改变自己，摆脱那种根据别人的标准改变自己的压力，自信地面对自己。