聪明地吃，产后肥胖一样可破

　　＂一人吃两人饭＂，
　　妈妈们自然是要在吃上狠下功夫。
　　大鱼大肉少不了，汤汤水水不能停，
　　怎么才能让肚子上的＂游泳圈＂一点点缩小呢？
　　经历十月怀胎和难忘的分娩过程，伴随着嘹亮的啼哭声，新生命诞生了。照顾宝宝，当好宝宝的粮仓成了妈妈的第一要务。在产后这个特殊的生理阶段，对于有哺乳任务的妈妈，体重控制需要遵循 科学、合理、适度 的原则。
　　产后减重要适度
　　产后减重要做好两件事，一是吃，二是锻炼。总的原则是在适宜的营养摄入基础上，选择健康的膳食结构，同时坚持适当的运动。
　　产后减重是个持久战，一般情况下，6月内体重下降5% 10%是理想的减重目标 。为避免影响哺乳，保证妈妈的健康，《西尔斯怀孕百科》建议，哺乳期间的减重目标可为每月体重下降0.5 2公斤。女性产后大致需要9个月的时间才能恢复到孕前体重，不过也有许多妈妈的体重一直保持比孕前重2 3公斤。
　　哺乳妈妈减少饮食摄入，的确可以消耗身体脂肪，但摄入能量不足会带来哺乳失败的风险，同时可能导致身体内环境紊乱。包括月子在内的整个哺乳期，妈妈都应该保证适量的饮食摄入，以满足产出乳汁的生理需要，严禁过度节食。
　　饮食结构须合理
　　哺乳需要消耗很多能量。以一个理想体重为60公斤 的哺乳妈妈为例，每天需要摄入约2200千卡 的能量，才能充分满足哺乳的需要。这相当于每日摄入谷类（生重）200 250克，同时摄入充足的肉（150 200克）、蛋（1个）、奶（500 750毫升）、豆制品、蔬菜（500克）、水果等。在充足摄入营养的前提下，按照健康的原则安排膳食结构，有助于调整身体代谢、减脂、控制体重。
　　主食是提供能量的主体，须定量摄入。 除了常规的米面类，淀粉含量相对较高的食物（土豆、萝卜、莲藕、南瓜等），以及淀粉类食品（粉丝、粉条、凉皮、藕粉等），甚至淀粉含量较高的水果（如香蕉）也都可以视为主食。如果饮食中有上述食物，那么当天的米面类主食可适当减量，以避免主食过量。同时，全谷物类食物、杂粮或粗粮应占主食的1/3以上。这些主食可提供更为丰富的膳食纤维、多种维生素等营养成分，饱腹感强，有利于控制食量，调节血糖、血脂，减轻体重。
　　到底哪些算全谷物食物呢？目前国内还没有明确的定义。美国食品和药物管理局认为，全谷物是具有完整的或经过碾磨、压碎或压片的粮食种子，主要成分包括胚乳、胚芽和麸皮，并且和原始粮食种子有相似的比例。这样的谷物制品被认为是全谷物食品。
　　通俗地讲，全谷物就是指脱壳之后没有精制的粮食种子。中国全谷物理事会认为，国内全谷物食品的可选范围包括稻米、小麦、玉米、小米、黑米、薏仁米、高粱、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、籽粒苋、麻子等。
　　女性产后应得到充足的动物性食物供给，包括肉、蛋、奶等。 为避免过度摄入油脂，肉类应尽量选择瘦肉，避免食用肥肉、肉皮、动物内脏等。
　　蔬菜类也需充足摄入，种类要多样（每日4 5种）。 蔬菜可为母亲提供充足的维生素、膳食纤维，既可满足妈妈和宝宝的营养需求，又有利于减脂。但需要注意的是，这里特指的是非淀粉类蔬菜，淀粉类菜品（如土豆、山药、莲藕等）应作为主食来安排。
　　应选择健康优质的油脂（橄榄油、亚麻籽油等植物油）作烹调油，并适当限量（25毫升/日）。避免食用不健康的油脂 ，如来源于氢化植物油的反式脂肪酸（常存在于烘焙点心、人造奶油中）。避免动物油（肥肉、动物油脂）的过量摄入 。适当限制坚果摄入（每天不超过一把，约30克）。
　　有的妈妈会说，一家五口人吃饭，每餐4 5个菜不等，要想烹调油的使用符合每人每天不超过25毫升真是不易，也很难计算。其实，我们也不必过分纠结食物量的精确，因为饮食量从计量、摄入到吸收均会存在一定误差。我们只要坚持少油、清淡的饮食即可。避免过多食用煎、炸、炒的菜，以蒸、煮、炖等烹调方式为主 ，减少在外就餐，自然可以实现适量、限量用油。
　　小零食有大热量
　　核桃、杏仁、松子等坚果中含有丰富的单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。哺乳期妈妈食用坚果，可以使宝宝通过母乳获得有益于大脑及视觉发育的有益成分。《中国居民膳食指南（2016）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》均建议，适量食用坚果有益健康，孕妇、乳母可适当增加摄入量 。
　　但是另一方面，过量食用坚果会带来油脂（坚果含油量40% 70%）、热量的过多摄入，增加代谢负担，导致产后肥胖。坚果有益，适量更重要。 目前国内尚缺乏具体的推荐摄入标准，部分文献建议，每日可摄入30克左右的坚果 ，这是去皮、去壳后的坚果果仁的重量，相当于一小把扁桃仁，或3 4个核桃。坚果生食更健康，炒制的坚果会进一步增加油脂的摄入，同时焙炒加工也易带来防腐剂、人工色素等添加剂以及盐、糖等调味品的过量摄入，对妈妈和宝宝的健康均不利。
　　膨化食品、油炸小吃、炒制零食、精制糖、甜食、甜饮料等，不仅会给妈妈带来额外的热量摄入，还可能会带来氢化植物油等有害脂肪、高盐、人工色素等各类化学添加剂。建议妈妈们应以合理的主食、副食为主要膳食结构，避免摄入过多零食。
　　适宜运动不可少
　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐，健康生活方式应减少久坐，坚持日常活动，每周至少进行5天中等强度的锻炼，累计150分钟以上。
　　在此基础上， 推荐妈妈们保持每日中等强度活动40 60分钟 。所谓中等强度，即活动强度达到让人微微出汗，自觉心跳略加快的程度，相当于每日中等步速行走6000 10000步。但对于忙于照顾宝宝的妈妈们来说，运动有时是个奢侈品，因此更加建议妈妈们利用每天的零碎时间保持适宜活动。散步、爬楼梯、做家务也都可以视作活动的方式 。
　　作者 | 北京协和医院临床营养科 李融融
　　国家健康科普专家库专家、北京协和医院临床营养科 陈伟
　　策划 | 谭嘉
　　编辑 | 王建影