最新研究35岁的孩子,晚上睡觉怕黑,能开夜灯睡觉吗?选什么颜色的灯最好?
都知道开灯会影响孩子睡觉,主要原因是夜间光线的暴露,会抑制身体褪黑素的合成。褪黑素是一种促进和维持睡眠的生理激素,对维持昼夜节律非常重要。
但无奈孩子怕黑,于是很多家长自然就想了一个妥协的办法:睡前先开一会灯,等孩子睡着了,再偷偷关掉,这样总可以吧?
答案是:还是有影响。
2022年,科罗拉多大学研究团队做了一个试验[1]。研究团队入选了36名年龄范围在3到5岁的儿童,先让孩子们连续8晚保持正常的稳定睡眠,同时测量他们的基础唾液褪黑素水平。
在第9个晚上,让孩子们在平时就寝前1小时接受光照,光线亮度范围是5-40 lux( lux,勒克斯,是反映照明度和发光度的国际单位)。
这个亮度相当于把平板电脑的亮度开一半,距离眼睛30cm处。之所以选择睡前1小时,是想模拟孩子们在日常生活中接触电子设备的行为习惯。
结果发现:
与之前没有光照的夜晚相比,在睡前一小时的光照下(5-40 lux),孩子褪黑素水平平均下降了77.5%。
那么,关灯后,褪黑素水平会升回来吗?答案是:没那么快。
这个试验发现:在光照结束后(关灯后),大多数孩子(62%)在接下来至少50分钟内,褪黑素水平比没有光照时平均低50%。
也就是说,哪怕是5-40 lux这样不是很亮的光线,也会抑制孩子在夜间的褪黑素分泌。而且,就算你等到孩子睡着再关灯,在接下来的1个小时左右,褪黑素还是处在低水平。这意味着,孩子可能在夜间更容易醒。
其实,和大人比起来,孩子更容易受到光线的影响。这可能和儿童眼睛的发育阶段有关。
儿童的瞳孔比成年人大,也更清澈,这使得光线更容易进入孩子的眼睛。结果就是,孩子更加不容易感到困意,睡眠时间推迟。
因此,理想情况下,最完美的睡眠环境应该是黑暗的,尤其是对孩子而言。
但是现实往往不允许,比如孩子怕黑,没灯睡不着;或者孩子和奶奶一起睡,晚上奶奶需要起夜,完全黑暗的话看不清路,老人家容易摔倒。这个时候,作为一种平衡,你可以准备一个小夜灯。
既然是夜灯,就不要买太亮的了。根据美国能源部(U.S. Department of Energy)的建议,你可以根据LED灯标签上的"lumens(流明)"数来选[2]。"流明"指的是光源亮度。比如[3]:
蜡烛:14流明
100瓦灯泡:1600流明
日落:400流明
办公室荧光灯:400流明
晴天:100,000流明
很明显,你要选14流明以下的。
但是,我查了下国内电商的多家夜灯品牌,发现标签上都没有标注"流明",写的都是"watts(瓦)"。"瓦"是功率单位,反映的是灯泡的耗电量。相对来说,这个指标并不适合用来选夜灯。
夜灯的颜色很重要。
根据美国疾控中心(CDC)的建议[4],最好选择红色或橙色灯光(火焰样的颜色)。因为这两种颜色对昼夜节律的影响最小。
注意,不要选蓝光和白光(含有蓝光),因为蓝光对褪黑素的抑制作用最强,容易让人出现入睡时间延迟,或者夜间容易醒。
总结一下:
睡觉最好的环境是黑暗。
孩子对光线比成人更敏感,睡前至少一小时,让孩子远离屏幕,把卧室光线调到最暗。
如果需要使用夜灯,建议选择"昏暗"一点的,优选选择红色或橙色灯光。
对了,顺便说一句,可以参照蜡烛的光线亮度和颜色来选小夜灯,但是不要用蜡烛。明火,不安全。
睡眠咨询
参考文献:
1 Hartstein LE, Behn CD, Akacem LD, Stack N, Wright KP Jr, LeBourgeois MK. High sensitivity of melatonin suppression response to evening light in preschool-aged children. J Pineal Res. 2022 Mar;72(2):e12780. doi: 10.1111/jpi.12780. Epub 2022 Jan 8. PMID: 34997782; PMCID: PMC8933063.
2 https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/night-lights-affect-childrens-sleep
3https://www.viewsonic.com/library/tech/what-are-lumens-and-how-to-use-them-to-choose-a-projector/
4 https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
作者:余周伟
公众号:sjnkyu
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