用跳绳来减肥，效果如何？

　　就不跟你分析理论了，讲一个我身边的真实案例，与你共勉。
　　本人有一好姐妹，自打被心机男朋友喂肥后，常年保持125-135的体重，身高不到一米六，看起来那是白白胖胖一身肉啊。后来男友升级为老公，减肥就完全停留在口头了。
　　一晃四年多了，孩子也三岁了，一下子赶上了疫情，举国宅家集体增重的时候，这货突然开窍要减肥了。她是完全没有减肥经验的，嘴又控制不住，每天下午偷摸在楼下角落里跳绳，一天两千个，跳完了就上楼。
　　疫情好转了，我们见了个面，电话里听她说跳了两个月，减了八斤左右。一见面，说实话，小震惊了，整个人还是胖乎乎的，但明显有力量感了，线条也出来了，比起之前圆滚滚的样子，视觉上瘦了有十五斤。逛街买衣服，从前只能选xl号的人居然能挑战m码了，那自信唰唰唰的往上涨啊，要不是我被她的包丑的忍不住拉着她，她都飘天上去了！
　　所以，事实是，跳绳很不错，只要你身体允许，好好跳，绝对有效！不说了，我该跳绳了。
　　用跳绳来减肥，效果是非常好的。我从95KG无基础开始跳绳，在不控制饮食的情况下跳了3个月，一共减掉了12公斤。
　　从一开始一口气100个也跳不下来，到现在可以一次跳20分钟不休息，跳绳不仅能帮助减肥，还让我的心肺功能和运动水平都获得了提升。为什么跳绳的减肥效果好
　　一、跳绳能够消耗大量的热量
　　跳绳是一个全身性的运动，能够锻炼到包括下肢肌群、核心肌群和手臂在内的多个部位肌肉，因此跳绳会比其他运动消耗更多的热量。
　　根据《中国居民营养膳食指南（2016）》，一个66kg重的男子以中速跳绳30分钟可以消耗330大卡的热量，而快跑半小时也只能消耗264大卡，跳绳的热量消耗等同于高强度的足球比赛。
　　通过跳绳能够帮助身体消耗更多的热量，因此减肥效果也会更好。
　　二、跳绳能达到类似HIIT的减肥效果
　　所有跳跃类的动作，对我们的心肺刺激都会很强，跳绳也不例外，没有什么运动基础的朋友可能跳上几下，就会觉得心率快速升高，这也意味着跳绳这个运动的强度非常高。
　　因此，分组进行跳绳训练就会达到类似于HIIT的训练效果，让心率反复达到一个较高的水平，在消耗热量的同时让身体出现氧亏的现象，消耗大量体内的糖、脂肪、ATP和CP来维持运动供能，在跳绳结束后的24-48小时内，身体会处于过量氧耗的状态，大幅提升基础代谢水平，从而提供一个长效的燃脂效果。
　　这也是为什么跳绳会有更好减肥效果的原因，因为能够达到HIIT的训练效果。如何正确地进行跳绳训练
　　想要获得更好的跳绳减肥效果，首先要确定适合自己跳绳的绳子长度，我们可以通过下面的方法确定自己应该使用多长的绳子进行跳绳：双脚并拢踩在绳子的正当中，双手握住绳子两端握把；大臂紧贴躯干保持和地面垂直，屈肘向上抬起小臂；至双手位于胸口偏上腋下的高度，拉直绳子，这就是比较适合自己的跳绳长度了。
　　其次就是要掌握正确的跳绳姿势：保持身体自然站立，双脚并拢，也可以微微前后错开，目视前方3米左右地面；大臂贴着躯干和地慢垂直，肘部微微完全，通过手腕发力摇动绳子，从体侧看手腕和绳子统一做画圈动作；保持匀速转动绳子，脚掌前侧（脚尖）点地，每次绳子转动至接近接触地面的时候，发力挑起让脚掌微微离开地面，找到适合自己的节奏；跳绳的过程中肩膀放松，核心收紧，身体自然弯曲，保持有节奏的呼吸。
　　以上就是正确的跳绳动作解析，我们在跳绳的过程中要尽可能地保证动作标准，避免出现以下个情况：没有原地跳绳，前后左右跳绳范围太大。跳绳位置如果不固定会导致我们前后左右纵向和横向跳动过多，影响跳绳的效率，使小腿更容易疲劳，也会增加踝关节的压力。没有保证脚尖点地，全脚掌或脚跟落地。如果跳绳都是全脚掌或者脚跟落地，缺乏了脚掌的缓冲，会对膝关节产生不必要的冲击力，很多朋友跳绳一段时间后出现膝关节不适都是因此造成的。没有通过手腕画圈转绳，而是整个手臂在转动绳子。手腕绕圈转绳你会觉得十分流畅梗有节奏感，能够提升跳绳的速度和效率。如果使用整个手臂来转动绳子，会影响绳子的转速，无法加快跳绳速度，也梗容易让手臂疲劳，还没达到减肥效果，手先酸得抬不起来了。
　　在确保跳绳动作标准的情况下，每周规律地进行3-5次的跳绳训练，通过分组或者计时跳绳的方式进行锻炼，就能够达到很好的减肥效果了。
　　对于刚刚开始跳绳训练的朋友，建议一开始先通过分组跳绳的方式进行锻炼，像我个人为例，一开始每组跳100下，每天跳10组，跳完已经满身大汗，上气不接下气了。之后随着训练水平的逐步提高，增加每组跳绳的次数或者训练的组数，就会一直有很不错的锻炼效果。
　　当你达到可以较长时间持续跳绳的水平的时候，就可以通过计时的方式进行跳绳减肥锻炼了，一般20分钟以上的持续跳绳锻炼就会达到想要的减肥目的了。总结
　　跳绳的减肥效果是非常好的，首先它能够比其他运动消耗更多的热量，其次还能达到类似HIIT一样的持续燃脂效果，加速减肥的速率。
　　掌握正确的跳绳方式，每周安排3-5次的跳绳锻炼，坚持3个月左右，你就能达到自己想要的减肥目标，拥有健康的好身材。
　　我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
　　跳绳是最好的有氧运动和HIIT（高强度间歇训练：比长时间有氧运动脂肪燃烧率高3倍）锻炼之一，是减轻体重的绝佳 运动，首先因为它设备简单极易上手，而且不要求时间和场地。其次可以提高心脏跳动的速度，进而改善血管健康，加强身体新陈代谢。最后的优点就是瘦手臂、瘦腹部、瘦大腿，瘦全是， 消耗热量达到减肥的效果 。 而且你越重，你消耗的卡路里就越多。但因为每个人不同，消耗热量也不尽相同，原则上体重越重，就需要更多的能量来跳跃，燃烧更多的卡路里。
　　据美国某数据统计，平均每 跳绳一小时，将消耗470-1200卡路里。
　　如果你以每分钟70次的速度跳跃，你可以通过将体重乘以0.074来估计每分钟燃烧的卡路里数量。
　　跳绳可以以多种方式并入锻炼中。跳过20分钟就可以满足那些想要减肥的人每日所需要消耗卡路里的有氧运动。
　　注意：
　　1、每周进行多次锻炼。 每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
　　2、 跳绳是一项高强度运动，因此在开始练习前必须做适当的热身 。在跳绳之前，伸展运动是必须的。轻便的慢跑为身体进行有氧跳高运动提供温暖。
　　3、跳绳后的拉伸动作是很重要的 。特别是年轻女性总是担心腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作，尤其是小腿拉伸！防止出现萝卜腿的现象 。
　　适合初学者的：影子跳（无绳~哈哈，可作为热身运动，也可找感觉，一样有效）
　　正常系列：
　　滑步系列：
　　高抬腿系列：
　　亲测建议：
　　快速 跳 30秒 ， 慢速 跳或休息 10秒 ，反复6次。
　　快速 20秒， 慢速 或休息10秒， 反复8次。
　　我们再回到减肥这个话题…俗话说得好三分练，七分吃。想减肥，一定是控嘴。有运动，饮食不注意，依然无法达到减肥的目的。具体饮食方法还是遵循摄取营养丰富的食物 - 水果，蔬菜，谷物，瘦肉蛋白和奶制品。垃圾食品神马的，该远离远离吧。
　　特别提示：
　　如果关节疼痛，受伤或任何其他问题，请尝试步行，游泳或瑜伽。不建议做这一类的运动。
　　加油~~~
　　有小伙伴留言说想要拉伸的姿势：下面分为了 站姿、跪姿、躺姿（哈哈，伙伴们加油）
　　只能非常无奈的告诉你，有效到爆！三个月从90kg到70kg，再坚持三个月，一共半年时间，到62kg，亲身经历，我当时做的这些：
　　1.正常饮食，严禁油炸，控糖；
　　2.每天早起一杯温水；
　　3.每天跳绳，第一周每天500，第二周到2000（分组），第三周到5000（分组），第四周到10000（分组），第二月开始每天坚持10000。
　　成功减肥，是不是看着很简单，其实贵在坚持，坚持下来很难的，不过瘦下来后，却养成了好习惯！
　　跳绳的减肥效果，取决于您持续的时间，以及跳的次数/组数。
　　慢跳----可以连续跳，做耐力跳，要关注累计跳的时间。
　　快跳----需要中途休息，做间歇跳，要关注跳的组数。
　　跳绳增肌&燃脂&培养节奏感&协调性。
　　您可以根据自己的情况，来选择快跳or慢跳。甚至在没有绳子的时候，都可以空跳。
　　1.慢跳----关注跳的时间，做耐力跳。
　　不要看＂1小时燃脂率有多高＂，如果一天只跳了几分钟，不要指望能有多大效果。
　　慢跳强度低，消耗的能量一部分来自糖原，一部分来自脂肪。而且，持续的时间越长，脂肪占的比例越大。刚开始运动时，糖原燃烧较多，20-30分钟后脂肪就占了上风。
　　2. 快跳----要关注跳的组数，做间歇跳
　　当你跳绳的速度快到一定程度，就达到了无氧运动，呼吸急促，心率巨高，达到最大心率的80%-90%。你肯定不能长时间跳，需要跳一会儿，休息一会儿。间歇跳。
　　其实你已经在做有名的HITT（高强度间歇）了。
　　虽然高强度不直接燃烧脂肪，但在运动后也会让身体间接燃烧脂肪。据说，高强度间歇的燃脂量是同等时间低强度的6倍左右。
　　3.跳绳的能量消耗
　　不管什么运动，都有燃脂的效果。
　　要减重就要：消耗热量 > 摄入热量 。可以根据下面公式，按照自己的体重和跳绳的频率来计算。消耗能量 = 1.05 * 体重kg * 时间hour * Mets
　　假设体重70kg，每天累计1小时快跳，1个月的消耗为27121kcal。
　　而1kg脂肪相当7000kcal热量，27121kcal相当于3.87kg的脂肪。当然这只是理论计算，实际上，不会消耗这么多脂肪。
　　4.注意事项
　　跳前热身，跳后放松。
　　跳时保持躯干的稳定。最好穿弹性好的缓震性高的运动鞋。前掌着地。不要在水泥/大理石等僵硬的地方跳。有条件可以去塑胶场地。
　　欢迎评论讨论，一起交流。
　　您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
　　关于减脂，我们还是从饮食说起！只要饮食控制，瑜伽 也能减脂！所以我们先来谈谈怎么吃！
　　如果每天吃的东西没有消耗的多，你自然就瘦了！每天消耗都有什么呢：基础代谢，体力劳动，食物热效应，生长发育！
　　那基础代谢怎么算呢！
　　体力劳动
　　和你工作性质有关
　　那么饮食控制在多少合适呢！
　　每天总消耗=基础代谢BMR x 体力活动系数PAL
　　每天至少制造300大卡的饮食缺口，一个月才有些效果！
　　最低热量保证我们基础代谢，以保证生理功能，生活体力。
　　比如前面例子，一天最少也要摄入1365大卡，才能保证身体健康！
　　所以根据自身情况决定你热量缺口！
　　另外你吃也要选择好！昨天晚上睡前减脂训练营的同学问我吃了什么！然后一个宝贝儿把它的饮食发过来，下图！
　　晚上睡前不建议吃主食！而且太油了，这位同学！
　　关于训练：
　　至于跳绳嘛，或者其他运动就是在体力活动上帮助增加热量消耗了！
　　跳绳当然帮助消耗！但是若你体重太大，又足弓有问题，或者膝盖疼，不建议用这个方式！
　　下面推荐几种方法！
　　第一大家都知道的力量训练
　　第二，小工具训练，这种方式在全身动作的基础上还负重，增加消耗！
　　第三，甩大绳，也是超级棒的动作，而且正好适合不易负重训练的体重大的宝宝！
　　第四，各种有氧方式！
　　大家都知道的跑步，自行车，有用，划船 ，太多了……
　　其实说到底，就是运动帮助消耗热量，控制热量摄入相结合！
　　最后给大家一些干货，附上自己饮食建议！
　　训练计划建议：
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　　长时间的跳绳是可以减肥的；另外，对膝盖也是有损伤的。
　　可以说，大部分用到下肢的，地面上的减肥方法，都对膝盖会在场损伤。
　　不管是跑步，跳绳，单车，只要需要你的下肢承载身体重量，膝盖的磨损都会发生。
　　再说到跳绳，现在比较多的说法是：跳绳对膝盖的损伤，是小于跑步的。
　　为什么呢？
　　跳绳的过程中，大部分时间是双脚落地的，每条腿承担一半身体重量，不像跑步等运动，每次落地都是单脚，需要一个膝盖承担全部体重。
　　此外，跳绳在落地时，都是脚尖或者全脚掌落地，这种方式是对膝盖冲击比较小的。而跑步等运动很多初学者会足跟落地，这是对膝盖冲击最大的。
　　再说说跳绳的劣势。
　　首先，尽管跳绳对膝盖压力比较小，但是选择脚尖落地的话，对脚踝的压力非常大。所以很多靠跳绳减肥的人，或多或少脚踝受过伤。
　　其次，跳绳对手脚配合能力要求很高，这种协调性并非每个人都具备，所以靠跳绳减肥的话，需要训练的时间会比较长。
　　再说说跳绳减肥的几个要点：
　　1.一定不要跳的太高。
　　跳起过高则跳绳的频率就会比较慢，达不到训练效果，同时跳得高也对膝盖压力很大。
　　2.务必维持一个比较长的运动时间。
　　任何减肥运动，时间短都达不到减肥目的。对于跳绳来说，体力消耗还是比较剧烈的。但即便如此，请务必保持20分钟以上才能看见成效。
　　3.抵抗无聊。
　　跳绳是一项原地运动，周围场景是很单一的。同时因为要注意手脚配合，注意力比较集中，很难分心听歌或者听书等等，因此个人感觉跳绳的无聊程度是所有有氧运动之最。请一定习惯。
　　希望对你有帮助。
　　首先不是每一种高消耗的有氧都适合每一个人，有的游泳可能更好，有的跑步更好等等，个体差异，用最适合自己的方式去运动能最大限度的减少机体损伤。
　　讲讲我的减脂经历你们就明白了，男，30岁，175，76kg，理想体重72kg，大学一直在70kg左右，毕业后吃了睡，睡醒吃，短短两年增肥20kg，胖到怀疑人生，前两年下决心减脂，试过很多方法，可能跳绳很适合我，在家里就可以，从一开始跳一两千次一直增加到半小时五六千次，后来加了几组无氧，平台期过后体重每天下降很快，当然饮食很重要，零食饮料都没有碰，下午只吃鸡蛋或者黄瓜番茄，到后来发现跳完半小时绳根本没那么累了，又开始折腾，不再计时，比如今天准备跳5000下，前面3000正常速度，然后加速1000下，最后一千下高抬腿跳绳100个俯卧撑7个。前期跳绳很快减了10kg，后期就没那么快了，没能像那些大神一样一直坚持，断断续续的半个月半个月的跳，中间经常乱吃，到现在没有反弹。
　　总结一下，跳绳是一个很厉害的有氧运动，但并非适每一个，找到适合自己的运动，然后去了解它，为自己定目标，饮食很重要，饮食很重要，饮食很重要，哈哈说三遍，心肺功能上去了就一定要加上无氧运动，特别是锻炼核心肌肉群的，还有别让身体长时间适应，适应了多增加花样，增加负荷，也要量力而行。被蚊子大清早咬醒了说了这么多，哈哈
　　跳绳两个月，总计14万7722个，先看体型变化
　　跳绳是我开始减肥之后才开始慢慢学习的，从一点都不会，从开始一天跳200个，后面500个，1000个，2000个，5000个，目前最高记录是一天跳了6000个，刚开始跳绳的几天反应会很明显，特别是小腿的肌肉，酸胀那叫一个感觉。后面过渡适应之后，腿部就没有啥反应，每次跳的数量多了，手反而是比较累，现在也开始在学习双摇跟侧摇，往花式跳绳方面前进。
　　跳绳的减肥效果是非常明显，好处也非常多。
　　第一：提高身体平衡力跟协调性，我自己属于没有天赋的哪种，经过一段时间练习过后，明显提高了很多。
　　第二：不仅减肥，更加能塑形。通过跳绳之后，身体肌肉线条明显加深，更有型。
　　第三：没有时间，空间，天气，场地等各方面的限制，运动中比较方便，效果明显，而且有趣的运动
　　第四：增强个人体质，改善身体素质，远离亚健康小毛病，缓解生活坏习惯，保持健康的一个状态。
　　第五：跳绳算是全身性的运动，减肥还是健身的朋友都建议多做全身性运动，能更好达到运动效果。
　　跳绳需要注意：
　　1：热身 减少受伤几率，提高减肥效率
　　2：正确姿势 避免身体受伤
　　3：拉伸 放松肌肉，恢复更快
　　4：注意补水 跳绳过程中，多次少量补水，白开水即可
　　5：注意速度，跟控制心率，以合适为主
　　6：选择合适的运动鞋跟合适的地面
　　7：千万不要超过自己的运动量
　　跳绳多样化：减肥效果更好
　　1：双腿跳
　　2：单脚跳
　　3：前后跳
　　4：左右跳
　　5：踮脚跳
　　6：逆时针跳
　　7：高抬腿跳
　　8：交叉跳
　　9：前踢交叉跳
　　10：后踢交叉跳
　　11：扭胯跳
　　12：双摇
　　13：侧摇
　　以上这些跳绳姿势可以组合起来，让跳绳更好玩，更有趣。
　　记住运动我们要去享受它，热爱它，这样才能长久，效果更好，心情更好，身材更好
　　书写不易，多多支持！你们还有什么好建议没，或者有什么问题，欢迎转发留言评论
　　我是张来顺，越来越顺！
　　一路同行，今天是我打卡81天，早起44天！
　　本人跳了三个月，前一个半月瘦了20斤左右，后一个半月是用以巩固的，作为一个用跳绳减下来的人，在此分享一点点心得给有需要的朋友！
　　一: 跳绳之前一定要做好拉伸，时间5-10分钟就可以了。(我刚开始跳的时候因为不拉伸，跳了三天韧带拉伤，歇了两个多月，血泪教训，望注意！)
　　二: 一定要用手腕的力量去甩动绳子，不要用胳膊的力量，那样的话很快就脱力了！(这个在跳的期间可以慢慢的练习！)
　　三: 关于饮食方面，早上，中午正常吃就可以，平常怎么吃在这期间也可以继续，但是量要比平时少些，不要过于油腻，也不要过于重盐，晚上以水果，鸡蛋，青菜为主，最好在跳完半小时到一小时之后再吃(这个是非常重要的，如果你光跳不控制饮食，那样基本等于白练！)
　　四: 关于每天跳多少，这取决于你的身体适应能力，举个例子，刚开始200到500就可以，然后每天以100为单位加，有一周左右你的身体就能适应了，每次跳的时候不用过于追求总数多少，重要的是你跳的频率，以2分钟300下为标准，完成之后可以逐渐增加，这个跳的数量在你经过一个月左右的练习，你自己心里就很清楚自己能承受的数量是多少，完全没必要照搬网上的数量，适合自己的才是最好的！
　　五: 我每天跳的也不多，说真的如果你想用跳绳减肥，每天跳个两三千就可以了，回家之后再进行一些运动，比如哑铃了，俯卧撑了，效果就很不错了，最主要的还是饮食方面！！！(要以清淡，易消化的食物为主，米少吃，油炸的尽量不吃，辛辣刺激性的食物少吃，酒适量喝点没有大影响，日常作息要规律，早睡早起)如果说这些饮食方面的你说你无法办到，那就别减了，你换其他运动也没用
　　.六: 买一个带有计数器的跳绳省心，关于鞋子的选择，跑鞋，羽毛球鞋就很不错，选带有一定缓震效果就行，牌子无所谓…
　　七: 当你觉得跳两千多左右废不了多大劲儿的时候，你就要考虑加入其他的运动方式了，比如上面提到的，哑铃，俯卧撑，波比跳，折返跑等，几项综合在一起效果更好！
　　八: 如果只想减体重的话，参考下我说的这些，加上持之以恒的锻炼，两三个月体重就有很大的变化了，如果你想塑型那就需要去找专业的人士了…
　　最后附上几张我自己训练的图片，仅供参考，在进行跳绳锻炼之前，我178的身高162斤，这坚持了三个月，现在体重趋于稳定在142-148左右徘徊，低了就多吃点，高了就多锻炼，挺好的。
　　个人建议，作为男人不要太瘦，也不要太胖，有点肉是很正常，只要坚持锻炼身上的肌肉就很瓷实的，给人的感觉就是壮实，威猛！(友情建议，跳绳最好去室外，跳着绳，看着景，享受着别人的目光，真的爽！)