吃什么促进孩子记忆力和大脑功能？这5种，竟然包括母乳

　　不论大人还是小孩，记忆力好不好与很多因素有关，比如基因、睡眠、运动、环境因素等。当然，营养和饮食也与大脑的功能息息相关。
　　那到底吃什么有助于孩子的大脑功能和记忆力呢？今天来聊聊。
　　一、什么样的饮食有助于大脑功能？
　　能促进大脑血液供应的饮食，便是有助于大脑功能和记忆力的饮食。现有研究发现，地中海饮食（Mediterranean diet）可能有助于保持大脑功能。那什么是地中海饮食？
　　地中海饮食主要融合了各个在地中海沿岸国家居民的健康饮食习惯，包括法国、希腊、意大利和西班牙。所在国家和地区不同，地中海饮食的定义也会不同。但地中海饮食的总体特点是：
　　富含水果、蔬菜、面包和其他谷物、豆类、坚果、籽；  橄榄油是最要的脂肪来源；  中等量到少量的乳制品、蛋、鱼、鸡肉。
　　下图是地中海饮食金字塔，大家可以作为兴趣了解一下。
　　图源：Oldwayspt.org
　　当然，我们 不需要 生搬硬套让孩子吃中海饮食。比如，孩子需要保证铁摄入，我们不能为了套用地中海饮食，而不让孩子吃肉或者让孩子少吃肉；另外，不论大人还是小孩，饮酒都不利于健康。
　　不过，结合地中海饮食特点，从孩子和家人健康角度出发，促进大脑功能的饮食，有2个关键：  富含 蔬菜、水果、全谷物、豆类；适量的鱼、禽肉、乳制品、坚果。  限制 添加糖、含糖饮料、钠、精加工食品、精制碳水化合物、饱和脂肪、肥肉或加工肉类
　　图源：Unsplash
　　二、哪些具体食物促进记忆力和大脑功能？
　　现在也有越来越多研究证据表明，地中海饮食中的某些特定食物也许能促进大脑认知功能、记忆力和警觉性。总结起来有以下4大类：
　　1. 十字花科蔬菜、绿叶蔬菜
　　不论是常规定义的健康均衡饮食，还是地中海饮食，都会推荐每天吃充足的蔬菜。其中，十字花科蔬菜包括西蓝花、卷心菜和深色绿叶蔬菜等，可能有助于记忆力。
　　羽衣甘蓝、菠菜、西兰花等绿叶蔬菜富含维生素 K、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素等有益大脑健康的营养元素。研究表明，这些植物性食物可能有助于减缓因为年龄等原因导致的认知能力下降。所以，孩子的大脑发育、老年人的延缓大脑衰退，都需要注意这些可能有益的食材。
　　2. 浆果
　　类黄酮（Flavonoids）是一种天然色素。我们平时看到的颜色鲜艳的各类浆果就含有类黄酮。现有研究发现，类黄酮有助于记忆力，比如哈佛大学研究人员进行的一项研究发现，每周食用两份或更多份草莓和蓝莓的女性，可将记忆力衰退延迟长达两年半。
　　虽然，并不能直接定论孩子吃了浆果记忆力就突飞猛进，但既然类黄酮被发现有助于记忆力，而含有类黄春的蓝莓、黑莓等浆果本身就是健康食品；所以可以试试在孩子加餐或者早餐的时候，吃一小把浆果。如果新鲜的不容易保存或价格太贵，吃冷冻的、干的（没有额外加糖）的浆果都可以。
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　　3.核桃
　　＂吃核桃补脑＂，是一种民间说法。一提起民间说法，我们的第一反应可能是不可信。不过，核桃竟然真的能＂补脑＂。
　　核桃属于坚果类，富含α-亚麻酸 (ALA) ，属于 omega-3 脂肪酸。曾经有研究发现核桃也许能促进记忆力。比如加州大学洛杉矶分校 2015 年的一项研究发现，核桃摄入量高与认知测试得分高之间有相关性。其实，富含 α-亚麻酸和其他 omega-3 脂肪酸的饮食与降低血压和更健康血管有关，而这对心脏和大脑都有好处。
　　4.富含脂肪的鱼
　　富含脂肪的鱼是omega-3 脂肪酸的优质来源，而omega-3 脂肪酸对大脑功能和记忆有重要意义。当然，孩子吃鱼除了要注意选择含脂肪多的种类，同时也要注意适量以及吃低汞的鱼；比如，让孩子每周吃适量的三文鱼就是相对理想的做法。
　　关于孩子吃鱼，可以参考：
　　《孩子吃鱼，最好别超过这个量，多了有汞暴露的风险》
　　5.母乳
　　母乳喂养已经有许许多多被验证的健康益处，其中包括促进孩子的记忆力和认知。比如，2016年发表的一项研究中，研究人员对180名早产儿从出生开始随访到7岁，发现在出生后头28天内更多母乳喂养的宝宝，有更高的IQ，更好的学习表现、工作记忆、以及运动能力。
　　最后，我还希望强调一下，虽然一些特定的食物被发现可能有助于大脑功能和记忆力，但是对孩子来讲，整体健康和生长发育的终极保障仍然是健康、均衡、规律的饮食。人体是一台十分复杂的＂机器＂，抛开了整体的健康理念，那不管某几个细节多讲究，都于事无补。
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　　以上便是今天的分享，希望对大家有帮助，也请分享给更多家长看到。我是珊珊，一起科学养育。
　　- 部分参考来源 -
　　1.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
　　2.https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0032/946049/cardiac-meddiet.pdf
　　3.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
　　4. Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012;72(1):135-143. doi:10.1002/ana.23594
　　5. Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):284-90. doi: 10.1007/s12603-014-0569-2. PMID: 25732213.
　　6.https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/4-types-of-foods-to-support-memory
　　7. Mandy B. Belfort, MD, MPH et al. Breast Milk Feeding, Brain Development, and Neurocognitive Outcomes: A 7-Year Longitudinal Study in Infants Born at Less Than 30 Weeks＂ Gestation. The Journal of Pediatrics, July 2016 DOI: 10.1016/j.jpeds.2016.06.045
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　　祐苗健康