微习惯给长期不自律的家伙的秘密武器

　　#育儿事务所#《微习惯》这本书其实在我两年前就看过，当时觉得书中说的实在太容易了，现在觉得我还是过高估计自己的动力和意志力，所以又重读了这本书。这次读， 有种失而复得的感觉。 所以，我一定要把这本书分享给大家，说不定能＂挽救＂一些和我一样的长期不自律的家伙。
　　《微习惯》是作者的亲身实践得出的结论，而且作者之前也不是什么著名人物，跟我们一样普通，所以他写出来的东西可信度高。
　　本书的作者斯蒂芬·盖斯，原本是一个美国普普通通的宅男、大懒虫，但是他为了改变自己，研究各种习惯养成策略，并拿自己做实验，他发现微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。
　　从2012年开始，盖斯坚持每天至少做1个俯卧撑。两年后，他拥有了梦想中的体形，写的文章是过去的4倍，读过的书是以前的10倍。他的博客文章《挑战一个俯卧撑》成了人气特别高的文章。
　　盖斯通过自己发现的＂微习惯＂这个方法，帮自己培养了很多好习惯。比如，每天至少做1个俯卧撑，是他培养的第一个微习惯，甚至今天分享的这本书也是他通过微习惯策略坚持每天写作，最终完成的。
　　那究竟作者是怎么样实现他的华丽转身的呢？今天的分享分三部分内容: 什么是微习惯; 为什么微习惯对于培养习惯而言有很大的效果；怎么把微习惯应用到生活中去。
　　一， 什么是微习惯?
　　在谈什么是微习惯之前，先看看在培养习惯方面我们通常的做法。一个是给自己打鸡血，动力策略；一个是咬牙死顶，意志力策略。
　　比如，我们想要有很好的身材，于是就计划每天去健身房进行锻炼。于是就告诉自己，我要像某某某一样的魔鬼身材，这个就属于打鸡血，运用动力策略。而意志力策略呢，你仍然是想要好身材，虽然锻炼很辛苦，但是咬牙逼自己完成所订的任务。
　　不过，想在动力策略和意志力策略这两个方面培养习惯实在太难了。
　　比如有些人会告诉你，要把你的目标公开地宣扬出去，这样你才有足够的动力坚持你的习惯。你把你今天跑步跑了多少公里发到朋友圈里，可惜没收到几个点赞，因为现在大家都很少看朋友圈了。所以过不了多久你就歇菜了。
　　作者还说，动力策略很不靠谱。此话怎讲? 他认为有两方面原因:
　　1，动力是一种人的感受，而以人的感受为基础的行动，很容易受到人感受的变化而变得无法预测。比如，你今天跟老公吵架了，你气得胃都疼了: 算了! 没心情锻炼。又比如，某天你一边吃薯条一边看电视，实在太爽了，你根本就不想动。
　　2，它有边际效应递减。什么意思呢? 就是在发生重复行为的时候，这个行为每重复发生一次，给我们带来的愉悦感就会降低一些，而我们做这件事的热情和动力也会降低一点。这就是为什么我们刚开始满腔热情，结果没几天就三天打鱼，两天晒网的原因。
　　那靠意志力培养习惯的人更少了，否则就不需要用微习惯这个方法了。
　　那什么叫微习惯呢?
　　所谓微习惯，就是如果你想培养一个新习惯，那么微习惯就是把你这个习惯大幅缩减的版本。比如，作者把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个，把每天写3000字缩减成每天写50个字。
　　二，为什么微习惯会起作用？
　　在培养一个习惯的过程中，我们一般会遇到两个困难。
　　1，无法开始行动。你想想是不是这样? 你很想开始做一件事，但是你就是迟迟不开始。要么你觉得累，要么你觉得难，要么你觉得还有时间，要么你觉得一天两天不做也无所谓，…反正你会找出好多原因。哎! 这就是所谓的万事开头难。
　　你连头都没开，何来习惯呢?
　　2，你好不容易开始行动了，却无法坚持下去。这些情形相信你也碰过听过吧?说好了要跑1000米，跑到300米就上气不接下气，跑不动了; 说好了每天写一篇文章的，但今天没灵感啊，写不出来。
　　作者以前也遇到过，他想通过坚持锻炼而拥有好身材，但是就是坚持不下来。不过，作者不甘心，巧好他还是是个爱研究的小伙子，所以他琢磨出一个方法来----培养微习惯，让他坚持了下来，而且从此他的的人生就开挂了。
　　我们看看作者是怎么培养微习惯的?
　　有一天作者在健身房里面实在是不愿意运动，坐在跑步机前心灰意冷，不知所措。突然他想到此前看到的一本书，说如果想解决一个问题，你可以从它的对立面思考，看看有什么样的创意。比如，你想盖一座摩天大楼，那么就反过来，如果造一座深入地下的建筑会怎么样。作者立刻联想到自己锻炼的问题，如果想要坚持30分钟的锻炼，对立面是什么？如果锻炼的强度不是30分钟的挥汗如雨，浑身酸痛，而是做一个简单的俯卧撑，那会怎么样？我只做一个就好了。
　　你可能会想，做一个俯卧撑有什么用啊？这有氧运动得30分钟以上才有用，俯卧撑做一个和没做一样。作者最开始也是这么想的，可是当他试图按照最开始的计划做30分钟的时候，他根本就做不到，只能破罐子破摔，想死马当作活马医，管它呢，就只做一个俯卧撑得了。结果，当他真的趴在地上做一个俯卧撑的时候，人生从此走向了光明。因为一个俯卧撑实在是太简单了，所以他摆好姿势，做了一个俯卧撑之后想，既然已经做了，那索性我就多做几个吧。多做了几个之后，他又想再做一个引体向上怎么样，这个动作也很简单啊，于是他又做了一个引体向上，做完以后觉得还有点力量可以再做几个，他又完成几个。这个时候，他的肌肉已经活动开了，身体有兴趣再多做几个了。结果，原本只计划做一个俯卧撑，最后实际上陆陆续续坚持下来各种运动做了居然有30分钟。
　　2013年整年，他都继续要求自己每天坚持做一个俯卧撑，当然一般他都会多做几个，有时候可能睡觉的时候突然想起来今天没有做，他就翻过身子趴下，在床上直接完成一个俯卧撑。这种轻松就能坚持住的成功感实在太美妙了。
　　他注意到两件事: 第一，虽然每天只做几个俯卧撑，但是这种行为真的在生理和心理上影响着自己，身体更加结实了，肌肉也练出来了；第二，当锻炼开始变成惯性的时候，定期锻炼就变得越来越简单，半年之后，他就实现了从家里健身到健身房健身的跨越。
　　后来，他就把这种能力在不同的领域当中复制，比如阅读和写作都收到了很好的效果。我们今天分享的这本书，就是在他给自己制定的每天写50个字的小目标中一步一步完成的。
　　作者的经历告诉我们，如果每天做一些看似微不足道的积极行为，累积下来就会产生惊人的威力，而前面提到的阻碍习惯的两大阻力，也在这个过程中不知不觉地被克服。
　　这个微习惯啊，重点就在于＂微＂字。你订的目标小到不能再小了，你可以不费吹灰之力就能完成。如果你还完成不了，那证明你的目标还不够小。比如，作者在书中举了个例子。如果你觉得每次去健身房锻炼30分钟有困难，那就定每次锻炼5分钟;如果每次5分钟也有困难，那就定每次一分钟; 如果你有时候都不想锻炼，那你就每次穿上运动衣，即使你不去健身房。
　　总之，微习惯让我们采取一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动，大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。
　　所以，在微习惯这种方式下，我们每天会因为自己坚持取得了小成就而不断地增加惯性，提升自己的习惯能力。
　　微习惯是以小改变来撬动大目标的支点，也是从一个小的行为最终养成一个大的习惯的关键。
　　三，微习惯怎样应用在生活中?
　　理解了什么是微习惯和为什么微习惯对培养习惯有那么大的威力，至于应用，其实就很容易掌握了。在书中，作者把微习惯的应用梳理出八个步骤。
　　第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。比如每天一个俯卧撑，或者每天写50个字。
　　第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。
　　第三步，把微习惯纳入到日程当中。最好做每个微习惯固定一个时间。
　　第四步，建立回报机制。
　　第五步，是记录和追踪完成的情况，即复盘。
　　第六步，订习惯足够微小，超额完成。
　　第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。
　　第八步，就是留意习惯养成的标志。
　　这八个步骤其实很好理解，就是你要骗你的大脑，你毫不费劲就可以完成任务，直至变成你的潜意识，那你这个微习惯就订得很好，你就不知不觉养成了一个大习惯。
　　在培养这个微习惯的过程中，要注意一个关键点: 设立一个替代性奖励机制。
　　如果我们喜欢做一件事，完成后大脑会产生一种令自己愉悦的内啡呔，但是你做完一个微习惯的事，由于太少了，不足以产生这种内啡肽，所以就需要大脑设置一个替代性的回报，以强化微习惯。比如，作者当初在每次写完50字以后，就看搞笑视频。他哈哈大笑的时候，就会释放让自己心情变好的化学物质。
　　四，总结
　　到此为止，我已经把斯蒂芬·盖斯的《微习惯》这本书的主要内容分享完了。那怎么知道自己通过培养微习惯已经培养出大习惯了呢? 有两个标志:
　　1/ 可能身份认同会发生了变化；比如，过去你说要坚持写多少字，而你现在会说，我是个作家；比如，过去你说我要阅读完多少页，现在说我经常看书。这就表明，你可能养成了一个习惯。
　　2/ 形成一个生物钟。你的身体会时刻记住你这个习惯，不需要提醒; 如果由于某件事耽搁了没做，心里总觉得缺点什么似的。
　　我为什么要极力推荐这本书给那些跟我一样痛苦的不自律者? 因为作者提出＂微习惯＂这个理念实在是实用了，按照这个理念去做，感觉简直是天上掉下了大馅饼。你不需要动力，也不需要意志力，轻轻松松的搞掂一件事，毫无痛苦地培养了一个习惯。
　　我是秋枫，持续分享育儿心得。欢迎关注@秋枫聊育儿