零食也可以是营养小可爱

　　在很多妈妈眼里，零食这玩意不亚于＂洪水猛兽＂。
　　在和神兽们的斗智斗勇中，家长们各出奇招——有的设置零食＂门槛＂，有的将零食躲躲藏藏，有的家长瞒着伢自己偷偷吃，有的干脆严令禁止。那儿童到底能不能吃零食？零食能健康吃吗？武汉儿童医院临床营养科主任周诗琼主任今天就来和大家谈一谈。
　　/ 零食也可以是营养＂小可爱＂ /
　　中国副食流通协会2020年5月发布的《儿童零食通用要求》中提出：零食，是指除了正餐以外，用于补充能量、平衡营养或增加水分，能够放松休闲、愉悦心情的食品。儿童零食，则是适合3-12岁儿童食用的零食。
　　那孩子能不能吃零食呢？能！
　　我们平时说的＂一日三餐＂，其实是人类社会后天习得的一个习惯。但是对于孩子们来说，并不完全适用。他们胃容量小，每次吃得不多，但很好动，消耗快。即使三餐都吃饱了，可能也无法满足一天所需的能量。这种情况下，在正餐间隙合理补充零食就显得非常重要了。
　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，在两次正餐之间，应该给宝宝加一次餐。其实，一些营养素含量丰富，同时低糖、低盐、低脂类零食，对儿童身体发育是有积极影响的。这些食物既能为身体提供一定量的能量、膳食纤维、维生素和矿物质，又能避免儿童摄入过量的脂肪、糖和盐分，可以起到很好的辅助补充营养的作用。
　　/ ＂红灯＂零食要少吃 /
　　其实，令妈妈们＂闻风丧胆＂的，大多是一些不健康的零食。家长应该如何为孩子挑选健康零食呢？
　　第一大原则：低脂、低盐、低糖食物优先。
　　低脂、低盐、低糖不仅能帮助孩子培养清淡的饮食习惯，还能减轻龋齿、肥胖和挑食问题。尤其是糖，1-3岁最好禁糖（游离糖），3岁以后也要少糖。根据世界卫生组织的建议，除了白砂糖，各种糖浆、蜂蜜、果汁、浓缩果汁，以及糖精、甜蜜素、阿斯巴甜等甜味剂，儿童也不宜食用。
　　所以，超市里常见的各种薯片、冰激凌等，都不适合给孩子当零食。一些主打宝宝吃的奶片、果冻、小饼干等零食，家长们挑选时也一定要查看成分表。
　　第二大原则：营养密度高的天然食物优先。
　　宝宝的胃口有限，营养密度高意味着不需要吃过多食物带来能量负担，又能补充足够所需的营养，比如各类维生素、矿物质、膳食纤维等。
　　孩子具体能吃哪些零食，咱们可以参考这个扇面图：
　　可经常食用的零食：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、豆浆、香蕉、西红柿、黄瓜、新鲜水果、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、红薯等，营养素含量丰富，低脂肪、低盐和低糖。（注意：红薯是粗杂粮，一般建议作为主食吃，如果作为零食补充吃的量多，主食可适当减少；幼儿食用坚果要预防呛吸。）
　　适当吃的零食：黑巧克力、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、卤豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生酱等。营养素含量相对丰富，但含有或添加了中等量脂肪、糖、盐等应限制的成分。
　　限制食用的零食：糖类、炸鸡、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油、罐头、果脯、炼乳、炸薯片、可乐、冰激凌等。营养价值低，含有或添加较多脂肪、糖、盐，提供能量较多，常常含有的食品添加剂容易让娃发胖，人工合成色素会影响孩子身体健康，加重多动症状。
　　控制孩子吃零食，最关键是要控制限制食用的零食。
　　/ 教你识破零食＂套路＂ /
　　看名称 带＂味＂的零食要警惕，这类食品往往有较多的糖和添加剂。如＂黄瓜味＂薯片、＂西柚味＂饮料，这里面的味都来自调味料。
　　看配料 《食品标识管理规定》规定，食品添加剂项在配料表中的标注顺序由需纳入该项的各种食品添加剂的总重量决定。简单说，含量高的在前面，含量低的在后面。并且要分为食品成分和食品添加剂，并且把添加剂的名称都要列出来。配料表当然越简单越好，配料表超过两行要斟酌，超过五行就可以放弃了。
　　看营养成分 是评价一款零食健康与否的重要标准。一般营养成分表上都会标注蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、钙的含量，根据《中国居民膳食矿物质的适宜摄入量》，4岁儿童钠摄入量是一天900毫克，所以细心的家长给孩子选零食最好看一看，算一算，加上孩子一天内的其他饮食，这款零食到底该不该吃。
　　/ 不同年龄段的＂零食指南＂ /
　　中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制了《中国儿童青少年零食指南2018》。
　　2-5 岁学龄前儿童
　　这是生长发育的关键阶段，这一阶段三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是儿童获得全面营养的保障。如果需要添加零食，应该少量，且要选择健康零食。
　　核心推荐：吃好正餐，适量加餐，少量零食；零食优选水果、奶类和坚果；少吃高盐、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖饮料；应新鲜、多样、易消化、营养卫生；安静进食零食，谨防呛堵；保持口腔清洁，睡前不吃零食。
　　6-12 岁学龄儿童
　　6-12岁的儿童体格与智力发育快速——选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果蔬菜类和坚果类的食物。饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡，正餐食物摄入量有所增加。但由于饮食间隔时间较长，容易产生饥饿感，且由于学龄前饮食习惯的延续，容易产生零食消费需求。
　　核心推荐：正餐为主，早餐合理，零食少量；课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果；少吃高盐、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料；零食新鲜、营养卫生；保持口腔清洁，睡前不吃零食。
　　13-17 岁青少年
　　这一时期的青少年对能量和营养素的需要量大，对食物选择的自主性和独立性更强，容易产生冲动性食物消费，甚至对某些零食产生依赖。
　　核心推荐：吃好三餐，避免零食替代；学习营养知识，合理选择零食，优选水果、奶类和坚果；少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食；不喝或少喝含糖饮料，不饮酒；零食新鲜、营养卫生；保持口腔清洁，睡前不吃零食。
　　通讯员高琛琛 王琛
　　作者：高琛琛 王琛