睡眠革命高质量睡眠不只是靠晚上睡好觉

　　曾经我是轻度工作狂，有时候晚上不由自主地就拿出来电脑，回复邮件。临睡前忍不住刷手机看朋友圈和今日头条，不知不觉一两个小时就过去了，一不小心就到了半夜十二点之后。早晨必然是分秒必争，急匆匆地赶着上班。这样的日子自然是没时间看书的。有一段时间想尝试早起看书，结果被闹钟吵醒之后痛苦不堪，白天上班也状态不佳。
　　直到看到了有关如何做到早起的文章，尤其是《睡眠革命》这本书，很多认知被完全颠覆，一贯的作息规律也完全改变。现在我已经能够做到每晚睡六个小时，早晨六点钟左右非常舒适地自然醒，在上班之前有差不多两个小时的时间看书、写作或者听课程。午休半小时，白天依然能够精神饱满。
　　这本书提出了睡眠周期理论以及相应的提高睡眠质量的建议。我们每天晚上的睡眠实际上是由若干个睡眠周期构成的。每个睡眠周期有两个非眼动浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠四个阶段，共90分钟。高质量的睡眠需要一周内平均每天拥有完整的4-6个睡眠周期。而提高睡眠质量不只是晚上要有完整的睡眠周期，睡前、睡后的缓冲过渡，以及白天的休息也都对身体的修复非常关键。
　　睡前要做的那些事
　　如果我们想知道一个人应该怎样准备入睡，就应该想一想原始人是如何迎接夜晚的。经过一天的狩猎劳动，原始人围坐在篝火旁聊着天，为第二天的狩猎做准备。原始人不用担心有睡眠问题。这当中影响睡眠的几个重要因素是光线、温度和心情。
　　夜晚的黑暗带来了宁静，篝火的光芒则营造了安全的氛围。因此睡觉的时候保持足够的黑暗是最好的。如果需要光线，那么就可以用接近篝火颜色的暖色光源，比如蜡烛，或者橘黄色灯光。
　　睡觉之前应避免使用冷光源和有屏幕的电子产品，如手机、电视等。因此，在卧室里安装电视和游戏机就不是一个好主意。这些电子产品会发出蓝光。白天的时候蓝光不会有什么问题。但在天黑以后，蓝光就会影响人体褪黑素的生成，进而影响睡眠。正是因为有足够的褪黑素，人才会产生困意。
　　在卧室洗脸的地方也应尽量避免日光灯，因为日光灯可以使人清醒。
　　睡前让卧室保持凉爽，比如16到18度，也会有助于睡眠。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，让身体感受自然的温度下降，可以更加快速入睡。
　　在上床前整理卧室，放空大脑，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。回顾一天所做的事情，看看有哪些收获，把没有做的事情安排一个另外的时间。如果有焦虑的感觉，就把那些带来焦虑的事情都列出来，想好应对的策略，或者安排好仔细思考的时间。
　　睡前3小时之内不要吃饭和吃零食，因为人在睡眠的时候肠道就停止了工作。可以喝水，但不要喝太多水，避免夜晚上厕所。饭后可以做一些轻微的运动，如散步。
　　睡觉之前要留出90分钟的时间。减缓自己的节奏，避免玩游戏、追剧、刷手机、看小说等引起兴奋的事情。调暗房间的灯光，放松心情，关闭电子产品（助眠软件除外）。执行这些睡前例行程序，是为了结束过去的一天，实现从明亮到昏暗的过渡，从而为平稳地进入睡眠状态做好准备。
　　根据人体的昼夜节律，最好是不要超过半夜2点睡觉，因为那时候通常本应是睡眠最深的时候。
　　轻松愉快的早晨很重要
　　很多父母都和我一样，早晨会催促自己的小孩，快点刷牙，快点吃饭，快点出门，总之什么都要快一点。殊不知，这样就错过了很多轻松愉快的早晨。
　　人的身体昼夜节律给我们的启示就是早晨不要太匆忙。在理想状态下，应该在上班、上学前留够至少90分钟的时间，包括路上的交通时间。这样在睡醒之后，才有充分的缓冲和准备时间。 醒来之后立马陷入一团忙乱之中，不仅容易心浮气躁，而且对身体不利。
　　我们应该培养起床后健康的例行习惯，让自己在新的一天更有精力。尽管完成这一系列程序，需要花一点儿时间，但随后投入到工作中去时能更加清醒、更加从容。
　　起床之后第一件要做的事情最好是拉开窗帘，沐浴在阳光下，让自己能够轻松愉快的清醒过来。阳光是最好的催醒剂，能够唤醒大脑和全身每一个细胞，让身体充满能量和喜悦。就像我们的远古祖先那样，在太阳初升的时候醒来开始新的一天。在漫长的进化中，这种记忆已经被刻在了人类的基因当中。
　　起床之后可以做些轻微运动，比如瑜伽、太极拳、保健养生操等。
　　营养早餐对于补充能量非常重要。比较糟糕的一种情况就是在被闹钟吵醒之后，在匆匆忙忙中省去了早餐，不得不靠咖啡让自己清醒。
　　白天也要会休息
　　如果晚上睡眠时间不足，还可以在白天插入休息时间。午后是一个完美的睡眠机会，既可以利用这个时机插入一个完整的睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的浅睡眠。 午睡时即使睡不着都没有关系，重要的是半睡半醒也会对身体的修复有很大的作用。
　　如果错过了中午，还可以利用黄昏5—7点（对于晚睡型人，可以向后延迟一会儿）打个盹儿，小憩30分钟左右。但此时不适合睡上90分钟（即一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠。在这段时间，尽管睡眠冲动在不断下降，但我们的睡眠需求却处于峰值，特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。
　　有的人有很神奇的本领，在出差的路上、公交车、地铁上、机场等公众场合都可以见缝插针地小睡十几到几十分钟。别小看这样随时随地的休息，它对身体状态的恢复同样起着非常重要的作用。
　　结束语
　　也许我们不能完全控制工作生活当中的压力和干扰，但是我们能够控制自己在睡眠之前、醒来之后以及白天去做些对身体修复有利的事情。每一点习惯上的改进，都会让自己更加靠近想要的那个生活，也就是良好的睡眠和饱满的精力状态。