有自杀念头时，到底该怎么做？

　　导 读当自杀的想法和冲动难以承受的时候，制定一个安全计划可以帮助应对这些困难。安全计划的内容包括：确定一个可以独立使用的策略，寻找可提供支持的人们和环境以及应急资源。在安全计划中，关怀、同理心和不轻易给出评价是非常重要的。
　　当你的朋友或家人告诉你他们有自杀念头时，你能做些什么呢？知道你关心的人正在考虑结束他们的生命可能是一个可怕和令人困惑的事情。很多人都不知道在这样的情况下该做什么或该说什么。
　　虽然有些人长期存在自杀的想法，但自杀危机（一段自杀风险极高的时期）通常是短暂的。
　　此外，人们经常对自杀感到矛盾。虽然他们想要结束正在经历的心理痛苦，但他们也可能仍然能够意识到他们的死亡对所爱之人的影响。他们可能会在采取自杀行动和恐惧自杀之间摇摆，或者在自我孤立和寻求帮助的渴望之间徘徊。这些压倒性的情绪会让人很难计划和实施应对自杀的措施。
　　这些都是安全计划干预的前提，Barbara Stanley 和 Gregory Brown 在2012年将其开发，旨在帮助个人处理未来可能发生的自杀危机。这个计划可以在人们有自杀念头的时候保护他们，这样他们可以进行合理干预，直到他们解决或减少这个强烈的想法。
　　安全计划的步骤如下，当有人陷入危机时，他们和亲友应该采取这些步骤，直到危机解除或是寻求到了帮助。如果他们很痛苦，他们可以跳过前几步，并立即寻求专业帮助。
　　我们建议在一张纸或备忘录上写下对每一步的回馈和反应，这样人们可以更加轻松地回顾整个安全计划。
　　01识别危机标志
　　试问自己：＂什么是自己专属的＂危险信号＂，它一出现就表明你过得很艰难？＂
　　第一步是识别出自杀危机可能正在发展的信号。知道这个警示信号可以帮助一个人在早期认识到他们需要使用应对措施来防止他们的思想和行为不断加剧。
　　警示信号可能是思想（例如：＂我毫无价值＂，＂我永远不会感觉更好＂），情绪（例如：＂强烈的悲伤或愤怒＂），或行为（例如：强烈地依赖物质或有自残的行为）。
　　02列举应对策略
　　试问自己：＂你过去做过哪些活动来帮助分散自己对自杀或苦难想法的注意力？＂
　　第二步是完成一份列表：列出一些一个人可以做的事情，来分散自己对自杀想法和冲动的注意力。有一些方法可以帮助人们对自身管理自杀想法和冲动的能力产生信心，例如：锻炼、户外活动、写日记、听欢快的音乐等。
　　还需要注意的是，要让这些策略变得具体且有实施性，例如：我将在B站上观看我最喜欢的喜剧电影《xxx》。
　　03寻找可帮助分散注意力的人和周围环境
　　试问自己：＂你可以联系谁来帮助自己不去想这些事情，哪些地方或什么活动可以让你分心?＂
　　虽然应对策略在很多情况下都非常有用，但有时它们也不足以阻止自杀想法和行为的加剧。在这一步中，你要想出一些可以帮助自己分散注意力的朋友，并记下他们的联系方式，你还可以想一些你想跟他们去的地方 。
　　当一个人需要＂摆脱自己的思想＂，但可能不愿意与他人分享自己的情绪状态时，可以试着朋友喝杯咖啡，给家人打电话叙旧，去教堂，或者去商场、公园或杂货店换换环境。
　　04寻求可以给予帮助的人
　　试问自己：＂你可以联系谁来帮助自己？＂
　　到了这个阶段，你可能已经尝试使用应对策略，与人交流分散注意力或与周遭环境建立联系，但也可能会发现自己的自杀想法或冲动难以抵抗。这一步的目的是列出两到三个可以帮助自己的人，并记下他们的联系方式。
　　需要注意的是，要仔细考虑把谁列入到这个名单中。理想情况下，它应该包括非常了解你的人，他们会用同理心而不是批判的态度来回应你。
　　由于向别人伸出援手是一件困难的事，所以你在向别人寻求帮助时，要思考怎么说话才能让别人感到舒服，例如：＂我知道在这种时候伸出援手是件不容易的事，但是我现在真的很挣扎 我想知道你是否可以倾听并帮助我思考下一步该怎么做。＂
　　05在危机期间，联系到专业人士或机构
　　询问自己：＂在危机到来时，谁可以提供专业的帮助？＂
　　如果你正在接受心理健康专业人士（例如心理学家，精神病医生，社会工作者或咨询师）的帮助，那么这个人的联系方式必须记录在安全计划当中。
　　一定要注意他们可能没空的时间。例如：他们可能只在营业时间接听电话，或者可能有一个单独的联系方式提供给来访。
　　你还应该记下个人社区的紧急联系方式，和当地的自杀预防热线。
　　06保证周遭环境的安全
　　对于家人和亲友来说，最重要的步骤之一是确保个人没有机会获得结束他们生命的手段。虽然这样对话很可怕，但温柔地问对方是否有什么特别的东西他们认为可以用来伤害自己（比如：绳子，刀，或特殊的药物），以及他们获得这些物品有多容易。
　　增加获得这些物品的难度可以大大的减低自杀企图的风险。例如，如果某人家里存有额外的药物，而不用去商场买药，那么他更有可能使用药物过量。增加自杀的难度会给想要自杀的人留出更多的时间来反思自己的决定。
　　如果这个人有随时可以致命的手段，家人和亲友可以提出暂时保管这些东西，直到危机解决。
　　最后的注意事项
　　虽然我们在上文中描述了帮助个人在经历自杀想法时的应对策略，但我们也想强调用同情和理解来回应处于危机中的人，而不是批判或反对，这样对在经历危机的人来说是有益和令人安心的。
　　即使你感觉自己无力改变这个人的处境，接受他们的现状，带着同理心倾听，也会创造出强大的生机，让一切变得不同。
　　References
　　[1]Stanley, B., & Brown, G. K. (2012). Safety planning intervention: a brief intervention to mitigate suicide risk. Cognitive and Behavioral Practice, 19(2), 256-264.
　　（注：本文有对原文进行增删。）
　　作者：Gabriela Khazanov, Ph.D., & Courtney Forbes, M.A., M.Ed.
　　翻译：洛川
　　编辑：知年
　　审核：唐诗
　　来源：Psychology Today《How to Develop a Suicide Safety Plan》
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