如何伸展和加强腰大肌？

　　对于大多数瑜伽学员来说，肌肉能和设计是个谜，但他们也会知道腰大肌也是体式中的主要角色。腰大肌是躯干和腿部之间的主要连接器，它也是我们垫子外的重要的肌肉：它影响姿势，帮助稳定脊柱，如果它失去平衡，可能是下背部和骨盆疼痛的重要原因 。我们在瑜伽练习中使用腰肌的方式既可以帮助保持腰肌的健康、强壮和灵活，反之则可以使有害的失衡永久化。
　　腰肌是连接腰椎和股骨的深层核心肌肉。
　　大腰肌是髋屈肌群中最大、最强的肌肉群：他们在一起收缩以将大腿和躯干拉向彼此。如果你在生活中大部分时间都是坐着的，或者喜欢仰卧起坐、骑自行车和某些重量训练运动等，髋屈肌会变得又短又紧。
　　紧绷的腰大肌会导致严重的姿势问题：当你站立时，它会将下背部椎骨向前和向下拉向股骨，经常导致脊柱前凸(腰椎的整体拱起)，这是下腰痛和僵硬的常见原因;它也可能导致腰椎小关节的关节炎。另一方面，腰部肌无力和过度拉伸会导致一个常见的姿势问题，即骨盆被推向胸部和膝盖的前方。这种失调的特征是，拉紧的腿筋拉到坐骨上，垂直的骶骨（而不是它通常温和地向前倾斜）以及平坦的腰椎。没有正常的曲线，下背部会变弱并且容易受伤，尤其是在椎间盘处。
　　为了帮助你在腰肌中保持平衡，保持你的下背部健康，首先了解解剖学是很重要的。然后，你将了解到为什么腰肌对于像navasana（船姿）和setubandhasarvangasana（桥姿）这样的体式是必不可少的，以及如何参与和拉伸这大块肌肉以获得最佳效果。如何找到腰大肌
　　尽管腰大肌是瑜伽姿势中最重要的肌肉之一，但它也是最容易被误解的肌肉之一。许多学员甚至老师对它的位置只有一个模糊的概念。腰大肌起源于腰椎，沿着脊柱的每一侧形成几乎与手腕一样大的一块肌肉。看身体的前部，你必须移除肠道和其他消化器官，以及女性生殖器官，才能看到腹部背面的肌肉。它向前向下，穿过每个耻骨的外缘，然后再次向后移动，附着在股骨内侧后上(大腿骨)的骨突起上，俗称小转子。
　　通过这种方式，腰大肌获得它的协同肌-髂肌，它起源于骨盆的内碗(或髂骨)并在向下的路径上与腰肌连接并与股骨相连。这两块肌肉紧密相连，通常被称为一块，即髂腰肌。其他的髋屈肌包括缝匠肌，阔筋膜张肌，股直肌，耻骨肌和短内收肌。除了屈曲，这些肌肉也可能有助于髋关节的内旋或外旋。
　　这个动作对瑜伽练习者来说很重要，因为腰肌可能会尝试在我们不想要外部旋转的姿势中向外旋转臀部，比如后屈或前屈。唤醒腰大肌
　　现在你的脑海中已经有了腰肌的图像，让我们看看你是否能感觉到它在收缩。当腰肌收缩时，会将股骨和脊柱拉得更近(髋关节屈曲)。如果你是仰卧的，收缩右腰肌会帮助你的右腿离开地板，就像在仰卧手抓大脚趾式或侧卧拉大脚趾式。如果你的腿的后部是灵活的，你可以把它带向你的躯干超过垂直，但腰肌停止收缩约90度，当腿是垂直的。此时，重力不再将腿拉回地面，所以臀部屈肌可以放松。另一方面，如果你的腿后部太紧，你不能使你的腿达到90度，在你抬起腿的整个过程中，即使你的脚上缠着带子，腰大肌也会收缩。根据定义，这是一种等距收缩:肌肉在工作，但没有改变长度。任何时候，当你握住身体的某一部分来对抗地心引力时，这就是一种等距收缩。
　　船式
　　船式是另一种可等距增强腰大肌的瑜伽体式。当你坐在椅子上时，你可以感觉到腰大肌的基本动作。坐在椅子的前边，双臂向前伸展，与地面平行。然后靠向椅背，不要碰它，同时保持胸部抬高。当你的身体向后倾斜超过垂直方向时，重力正试图把你的躯干拉向地面，腰肌收缩使你保持悬臂。
　　要在船式中应用此操作，移动到地板上，坐直(（坐在坐骨上，不要在尾骨上向后滚动）。轻轻地将手指缠绕在小腿顶部，稍稍拉一下以帮助抬起胸部，然后向后倾斜直到肘部伸直。放开胫骨，使手臂与地板平行，双脚放在地板上，并抬起胸部。虽然这是船式的初学者入门版本，但你将对腰大肌以及背部和腹部肌肉进行一些等距的强化。
　　如果你想保持完整的姿势，你的躯干向后倾斜一点，双脚离开地面，找到平衡点。即使你的膝盖仍然弯曲，腰大肌也要更努力地工作，因为它现在承受着你躯干的重量和你的腿的重量对抗地心引力的拉力。你可以在这里停留几次呼吸，或者继续向前，通过伸直你的膝盖来挑战肌肉。在船式的完整表达中，腰肌就像你的脊椎和大腿之间的一根拉索，保持美丽的V形姿势。这是一个具有挑战性的姿势，不仅能锻炼腰肌，还能锻炼腹部、背部肌肉和四头肌;如果你是一个初学者，试着在准备阶段有规律地练习，逐渐建立力量来适应完整的体式表达。释放腰大肌
　　在通过收缩唤醒腰大肌并使其工作，这是拉伸和延长腰肌的理想时间。要伸展任何肌肉，我们都必须做与之相反的动作;在这种情况下，我们需要伸展臀部，使腰椎和股骨彼此远离。由于腰大肌是一块很大很强壮的肌肉，你可以通过每次拉伸一侧的姿势来最有效地拉长它：比如弓步式和战士式I，在这些姿势中，后腿的臀部处于伸展状态。
　　战士I
　　无论你是初学者还是经验丰富的实践者，一个隔离腰大肌伸展的好方法是在门口练习战士I。找一个打开的门(或柱子)，靠近，让你的身体的右侧正好在门柱后面。左脚踏过门口，右脚离地50-100公分，后脚跟离地。双臂伸直过头顶，双手放在墙上。双膝轻微弯曲，耻骨、肚脐和胸骨与门框对齐。
　　伸展腰肌的关键在于骨盆的倾斜。记住，紧绷的腰肌会使骨盆向前倾斜(将脊柱和骨盆顶部向前向下拉)，所以你必须将骨盆向后倾斜以拉伸髋屈肌。门可以帮助你完成此操作：只需将耻骨移向门框，将上骨盆和肚脐从门框移回，然后将胸骨拉向门框。这些动作可帮助你向后倾斜骨盆，将腰椎向身体后方移动（而不是让紧绷的腰大肌向前和向下拉动），并将胸腔从下背部垂直抬起。总而言之，你将加长腰肌并减轻下腰的压迫感和不适感。
　　当你准备加深拉伸时，请完全拉直后膝盖（让后脚跟离开地面，尤其是在你是初学者或膝盖或腰部问题的情况下），然后逐渐弯曲前膝盖。如果右臀部的前部没有得到足够的伸展，请加倍努力以使耻骨移至墙壁，然后将肚脐移开，并进一步弯曲前膝。保持姿势一分钟或更长时间，保持呼吸缓慢而稳定，以帮助肌肉放松至深层伸展。然后在另一侧重复。
　　桥式
　　你已经伸展了腰大肌，现在可以进行后弯姿势了，该姿势需要双髋完全伸展。例如，在桥式中，当你将骨盆抬离地面时，紧而短的腰大肌会使骨盆向前方倾斜，造成下腰椎的剧烈压迫。因此，重要的是通过首先拉伸髋屈肌来为身体做好后弯准备，特别是在你久坐不动的生活方式时。
　　当你准备做桥式时，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，脚跟收紧靠近坐骨。在你的两脚之间放一块砖，通过大脚趾和内脚跟向下，然后在你的膝盖之间挤另一块砖。这些块确保你的大腿在整个体式中保持平行，以防止腰肌在伸展臀部时向外旋转，这可能会导致下背部压迫和膝盖疼痛。
　　通过加强和拉长腰大肌的姿势，你可以释放习惯性的肌肉控制模式，改善你的腰背部，创造一个更平衡的姿势。
　　当你开始将骨盆抬离地面时，请先抬起尾骨。这个简单的动作使骨盆向后倾斜，并且，如果你的髋屈肌足够长，可以帮助你保持下背部的空间。当你继续卷成桥式的时候，把耻骨压入你的下腹部皮肤。保持姿势20到30秒。再重复两次姿势；随着髋屈肌的延长，你可能会发现你可以走得更深，抬得更高。
　　一个良好平衡的体式练习有助于保持你的肌肉足够强壮来完成他们的工作，并保持足够的柔韧性以允许相关关节的全部运动。通过结合增强和拉长腰肌的姿势，你可以释放习惯性的肌肉控制模式，改善你的腰背部，创造一个更平衡和宽敞的体式。