每天设超过1个闹钟,可导致慢性疲劳!聪明人这样设闹钟
第一个问题:
据说,超过20%的人会设置一个以上闹钟,像笔者这样设置四个闹钟的人也不在少数。
第二个问题:
每天被这些闹钟反复叫醒,有什么感觉?
累。很累。太累了。
每天还没有上班,就感觉自己身体被掏空……
01
超过1个闹钟,或导致慢性疲劳
设置多个闹钟反复惊醒,可导致慢性疲劳,建议一次性起床。
这主要是由于一种叫腺苷的物质。 腺苷,是大脑内调节睡眠的重要的抑制性神经递质之一。
大脑清醒时,腺苷水平逐渐上升,一个人清醒时间越长,困倦程度越高;在睡眠期间,腺苷水平逐步下降。而咖啡、茶等饮料中的咖啡因,就是通过阻断腺苷受体来抑制睡眠的。
当你反复被闹钟叫醒,在睡眠和惊醒中反复,体内的腺苷含量会上升,会使人感到愈加困倦,长此以往容易导致慢性疲劳。
设置多个闹钟除了导致慢性疲劳, 还会扰乱生物钟。 反复入睡再反复清醒,会让头脑变得昏昏沉沉,很多人常常在再次入睡后进入深度睡眠,直接就睡过头了。
其实,成年人每晚需要8小时左右的睡眠时间,将自己的生物钟和大自然的昼夜节律相互符合,在晚上安然入睡,在清晨浅睡眠阶段被闹钟叫醒,也不会难受。如果你在清晨依旧处于深睡眠阶段,设再多的闹钟也唤不回精气神。
02
如何拥有人类高质量睡眠
有人说:世界上最好的睡眠,其实不是婴儿的睡眠,而是婴儿他爸。
婴儿爸爸的睡眠普遍有这几个特点: 时长足够长,入睡足够快,睡得足够深。
A
确保睡眠总时长
美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。
6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。 14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时。 对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行。 对于65岁以上的人来说,7至8小时的睡眠较为合适。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。
B
睡姿、寝具、环境决定入睡速度和睡眠质量
睡姿
一般来说最理想的睡眠姿势,应该是胎儿式—— 蜷缩加左侧卧位睡姿 。这种睡姿,不仅所有的肌肉都处于放松状态,而且大脑也是充分放松的,让人处于一种松懈且自然舒适的状态。
这种睡姿会让人舒适便于入睡,但是"最佳睡姿"也暗藏危机——它可能会压迫心脏,心血管疾病患者和胃肠不适者应该避免这种睡姿。
不过,对于健康人群来说,"压迫心脏"是完全不用顾虑的,因为心脏在胸腔里有心包膜等结构加以保护,单纯左侧睡对于普通人完全不构成影响。
寝具
在寝具的选择上,高品质睡眠需要 一张软硬合适的床垫 。 太软的床垫容易让身体中段陷进床里,脊柱受力不均,影响腰椎健康。
如果床太硬的话,身体就只有几个支点与床接触,为了维持平衡,肌肉就会一直处于紧张状态,从而感觉疲劳酸痛,睡眠就达不到放松的效果了。
而所以床垫需要不软不硬,有足够支撑,让自己的身体曲度能够能和床自然贴合。无论是仰卧位还是侧卧位,都要能让脊柱保持正常的生理曲度。
环境
这里聊的睡眠环境,分为 硬件环境和软件环境 。硬件环境包括上述的寝具、卧室光线、气味等;软件环境则更多指心理状态。
现代社会,工作和各种娱乐设施让我们的睡眠和休息之间的界限变得很模糊,让体内和睡眠有关的激素处于一个不稳定的状态,这是我们的睡眠问题的根源所在。
要想有一个好的睡眠,需要创造一个平静、不焦虑、不担心的心理环境。这里有三个基于认知心理学的可行的方法:
01
在工作和休息之间做一个隔离
指的是睡前的准备工作,如 冥想、泡脚、洗澡 这些事都可以,只要是能暗示到自己我要睡觉了就行。
02
诱发放松发射
尝试把注意力集中在一个能让自己平静的事物上,它可以是一个词,也可以是一句话,甚至是简单的呼吸。把它和"我困了"的意识建立起关联,想到它,自然就放松了。
03
降低紧张感
因为睡不好而焦虑是正常的,对于睡眠困扰我们也需要有平常心:今天睡晚一点没事,最多明天晚点起。如果长期存在睡眠障碍,则可以前往医院,寻求专业人士的帮助。
最后,回到开头,闹钟怎么设的问题上。
01
你可以把闹钟放到离床远一点的地方,这样在闹铃响的时候,你就得起身关闹钟,等走过去时,可能就意识到自己已经起床了。
02
你可以利用光线。卧室不用遮光窗帘,或在醒来时就打开窗帘,甚至可以整夜都不拉窗帘睡觉。
这样,早晨的第一缕阳光会伴随日头升起,慢慢渗透进来,柔和唤醒你视网膜上的感光器,并向你的大脑发送促醒信号:宝贝,醒一醒,该起床了。
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