果蔬吃不够导致每年200万人死亡,背后原因发人深省
世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
数据显示:20%的人死亡是因为不会吃饭!
其中,光是2017年一年:因为高钠饮食而死亡的人口约有300万;
因为杂粮吃太少而死亡的约有300万;
因为水果没吃够而死亡的约有200万。
这项统计时间跨度近30年的大型研究发现:中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率,都是世界人口前20大国排名中的第一名。
所以,吃不够果蔬,危害很大,但是多数人不知道自己吃得根本不够!
生活中我们应如何科学吃果蔬呢?"7字果蔬歌"也许能为你答疑解惑。
1 半斤水果一斤菜
中国疾病预防控制中心营养与健康所教授、中国营养学会理事长杨月欣说,膳食指南推荐,我国成人每日应摄入蔬菜300克~500克、水果200克~400克,可概括为"半斤水果一斤菜"。
"一斤菜"是指烹饪前的重量,经烹饪后也就两小碗,可分到三餐吃完。香蕉、奇异果等水果,每个都有二三两,吃两三个就够半斤了;梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够。
2 全家老少一起吃
杨月欣建议,可以家庭为单位,保障各成员的果蔬摄入,比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果,并在一天内吃完。
中国健康教育中心专家沈雁英教授提醒,如果孩子不爱吃果蔬,家长在采购、烹饪时最好让孩子参与其中,或可从颜色、形状着手,把果蔬做成孩子喜欢的样子。
老人吃果蔬应注意松软易消化,比如叶菜选嫩的,切碎或做成馅;水果切成薄片或小块,也可放入微波炉加热后食用。平时最好把水果放在随手可及的地方,方便获取。
3 搭配讲究颜色多
范志红指出,不同颜色的蔬菜所含保健成分不同。一般来说,综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜,应占到每日蔬菜摄入量的一半。
另一半则要留给其他颜色的蔬菜,比如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等,颜色越多,摄入的营养成分越丰富,且颜色越深,含营养物质越多。
4 本地应季最新鲜
"在同一种果蔬中,本地、应季的产品往往最好。"范志红表示,一方面,这些本地产品不用长途运输,不需要保鲜处理;另一方面,这些产品可长到最佳成熟度后采收,品质和口感更好。
因此,人们应熟知食物自然成熟的季节,不要去追求那些不合时宜的果蔬,比如春天不一定要吃西瓜,最好等到7月再吃。
5 质不够用量来补
范志红说,虽然应季果蔬在品质上优于反季节产品,但不得不承认,我们很难离开反季节食物。
北方进入寒冬,几乎没办法种应季果蔬,如不吃反季节果蔬,就只能反复吃白菜、萝卜、土豆,不利于膳食平衡。
因此,即使反季节蔬菜营养价值低一些,总比一点没有强。由于营养质量降低,就要在数量上补回来,保证足量摄入。
6 营养损失要减少
沈雁英指出,蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的,加工过程中容易流失,先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、少打果蔬汁、适当生吃蔬菜等方法,均能减少营养损失。
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