我活得太失败了自我PUA者的自救指南

　　来源：【看见心理】（ID：kanjianxinli1）原创。
　　作者：黑羊
　　Hi，今天我想和你分享一本，最近给了我极大启发的好书：《幸福的陷阱》。
　　不同于很多心理自助书籍告诉我们如何消除痛苦、对抗消极情绪，作者路斯·哈里斯博士提出了一个颠覆性的观点：
　　我们越是努力争取幸福，与消极情绪对抗，可能越会陷入痛苦。
　　好像有点反常识，是吧。
　　为什么他会这么讲？我们是如何落入这种＂幸福的陷阱＂，又该如何走出呢？
　　在这本书里，哈里斯博士介绍了一套特别的心理自助方法，如果你时常被不幸福感笼罩——感觉自己很糟糕，或者被焦虑抑郁的情绪困扰，相信这套方法会为你打开一扇新世界的大门。
　　01
　　关于幸福，你理解的可能都是错的
　　提到幸福，你脑海里出现的是什么画面？
　　有一所大房子，有漂亮的落地窗和小花园，你和伴侣、孩子生活在其中；
　　工作是你喜欢的，老板睿智，同事优秀，而且回报丰厚；
　　上班时你尽情施展才华，得到称赞与尊敬；
　　下班后有很多时间陪伴家人，每天都是欢声笑语……
　　听起来似乎也没那么不现实？甚至你会联想到某些认识的人，觉得他们已经很接近这样的状态了，但你自己的生活，好像又与此差别很大。
　　＂幸福的人挺多的，但我没有达到，还得继续努力。＂
　　如果你有过类似的想法，说明你对幸福的理解，很可能是错的。
　　在《幸福的陷阱》开篇，路斯·哈里斯就犀利地指出：正是对幸福的一些误解，导致了我们的痛苦。
　　比如，很多人以为，＂幸福是人之常态＂。
　　——对不起，真相是，每10个成年人中，就有1个考虑过自杀，每5个人就有1个饱受抑郁之苦。孤独、中年危机、家庭暴力、性别偏见、社交恐惧……这些心理困扰引发的痛苦更是普遍。所以，幸福不是常态，不幸才更司空见惯。
　　比如，＂不幸福就是缺陷＂。
　　——真相是，正常思维过程也会导致心理痛苦，这是大脑进化的产物。
　　再比如，＂我们能够控制想法和情绪，为了让生活更美好，应该祛除消极情绪＂。
　　——注意！这是我们争取幸福感的路上，踩的最大的坑。
　　我们之所以感到不幸福，很多时候就是因为消极的想法和情绪。
　　对此，不少心理自助书籍会建议你，通过转移注意力来克服焦虑情绪，或者，想象美好的生活图景来暗示自己心想事成，等等。
　　这些办法最初可能会起到一定效果，但很快消极情绪又会卷土重来，让我们陷入更深的自我苛责与怀疑中。
　　根本的原因在于，人类对想法、情绪的控制能力，远比我们想象中低得多。
　　不信的话，我们可以做个小实验：
　　现在，请你不要想象一只小龙虾的样子。
　　不要想象它勾引食欲的红色，不要想象它坚硬的外壳，不要想象它身上辣油的气味，不要想象它Q弹麻辣的口感……
　　结果如何？你成功控制自己不想象小龙虾了吗？事实恰恰相反吧。
　　然而，我们从小时候起，却被教育要控制想法和情绪，＂不许哭＂、＂别伤心＂，到成年后，则会告诉自己，＂冷静一点＂、＂别想那么多＂、＂别那么多负能量＂。
　　于是，真情实感被层层包裹起来，为了把情绪稳定、积极乐观的一面展现给他人，不少人借助香烟、酒精、药物、婚外情、疯狂工作、自我催眠等等手段来对抗痛苦情绪。
　　这些方法，要么是回避、压抑，要么是转移注意力、自我麻痹，它们都属于针对想法或情绪的过度控制策略。
　　结果呢？妄想控制情绪的人，早晚会被情绪控制得死死的。就算躲过了对酒当歌的夜，也躲不过四下无人的街。情绪稳定的面具下，多少成年人会在面对自己的时刻，暗自神伤、垂泪到天明。
　　《幸福的陷阱》的译者祝卓宏有一个很妙的比喻：幸福如同手中之沙，抓得越紧，漏得越快。
　　想通过对抗、回避、压抑、消除之类的控制策略，来让自己感觉好一些，就会落入＂幸福的陷阱＂。
　　那么，当＂我活得很失败＂之类的想法笼罩，或者失落、焦虑等情绪袭来时，我们到底该怎么办？
　　答案不是更有力的控制，而是——接纳。
　　02
　　幸福，始于接纳
　　《幸福的陷阱》中介绍的方法，名字叫接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），简称＂ACT＂。
　　＂我很差劲＂、＂我真失败＂……面对这些让人不快的想法，采用控制策略会怎么做？
　　也许是拼命告诉自己＂你看，你做到了XXXX，你明明很棒＂，或许是打上几局游戏，回避这个想法。
　　它们并不真正有效。
　　而接纳与承诺疗法（ACT）的思路却完全不同——
　　首先，＂我很差劲＂之类的想法，为什么会让我们痛苦？
　　因为我们的大脑有个奇特的功能，叫做＂认知融合＂，就是你的想法与它指代的内容混合在一起了。
　　比如，当你看到＂一枚红扑扑、散发着花一样香气的苹果＂这句话时，会感到仿佛真的有这么一颗苹果在眼前，你＂看到＂了它的色泽，＂闻到＂了它的香气。
　　同样地，当你产生＂我很失败＂之类的想法时，也好像它们是事实一样，你会联想到诸如自己垂头丧气、沦落街头之类的画面。
　　然而，＂想法＂的本质是什么？
　　再可怕的想法，也只是你头脑中的一串文字。仅此而已。
　　所以ACT处理痛苦想法的技术，叫做＂认知解离＂——把想法从融合的认知中剥离出来，还原它＂只是一串文字＂的本质。
　　我们来实验一下：
　　首先，请你在大脑中产生一个令人沮丧的想法，比如，＂我是个没用的人＂之类。并且，让这个想法在大脑中保持几秒，尽可能让自己相信它。留意它对你的影响。
　　（你真的照做了吗？一定要亲自体验一下。）
　　现在，请你继续保持这个想法，但在它的前面加上一个短语——＂我有一个想法……＂，变成＂我有一个想法，我是个没用的人＂。让这句话再在你大脑中保持几秒，留意它对你的影响。
　　你会发现，当加入＂我有一个想法……＂短语后，你立即与先前那个想法之间产生了距离！我们意识到它只是一串文字，＂威力＂好像减弱了很多，你不再感到那么沮丧了。
　　除了＂我有一个想法……＂之外，＂认知解离＂的技巧还有很多，比如：
　　为想法配乐——试着用《生日快乐》的曲调来哼唱你头脑产生的那句话；
　　为故事命名——给想法起一个名字，当它下次出现时，把它认出来。就像这样：哈，又是那个叫＂我是个失败者＂的老套故事，我认出你来了！
　　发现了吗，这几种解离技术，都没有让你去控制想法，或与之对抗。
　　你不用去证明想法是错的，也不用喜欢它们，你只是单纯承认，它们是一串文字，然后把它放在那，让它自生自灭就好了。
　　＂想法＂是头脑中的一串文字，而＂情绪＂，则是不断变化的感觉与冲动。
　　情绪是中性的。之所以感到有些情绪很痛苦，是因为我们在对情绪做评判，想控制、回避或消除那些所谓的＂消极情绪＂。
　　接纳与承诺疗法（ACT）对情绪的处理，同样采用接纳策略。
　　因为情绪往往会反映在身体上，比如胃胀、胸闷，所以我们可以通过扫描身体，对情绪进行观察，再通过深长的呼吸，为情绪在身体里创造空间，允许它们就在那里，而不是挤走或推开。
　　ACT认为，幸福，不是赶跑了糟糕的想法和坏情绪，而是接纳痛苦是生命不可或缺的部分，为它们创造空间，超越痛苦，创造价值。
　　03
　　幸福，是为价值而行动
　　你可能有疑问：把痛苦都接纳了，我还怎么改变生活状态啊？
　　对此，路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》里有个很好的比喻：设想你正行走于冰面之上，为安全迈出下一步，首先要找到一个稳固的立足点，如果尚未找到这个点，就急于向前冲，很可能会栽个大跟头。
　　接纳，就好像是去找到那个稳固的立足点。它是对你正站在何处和所面临路况的现实评估。
　　这并不意味着你喜欢现在所处的位置，或者将会滞留于此。而是说，你只有站稳脚跟，才能迈步向前。
　　通常来说，你越是能充分接纳现实处境（此时此地的如实呈现），你就越是能采取有效行动并去改变它。
　　刚才我们说，人是很难控制想法和情绪的，那么能被我们控制的是什么？
　　是行为！
　　实际上，ACT是一种改变取向的治疗策略，它强调建设性的行动。
　　它的两大目标，一是有效处理痛苦的想法和情绪，另一个，就是创造丰富、充实和有意义的生活。
　　怎样的生活才是有意义的？这取决于每个人自己的定义。
　　所以，ACT鼓励每个人对这些问题进行认真思考——
　　内心深处，你认为什么最重要？
　　你渴望活成什么样的人？
　　你希望自己的生活是什么样的？
　　你想要建立什么样的人际关系？
　　如果不再恐惧，不再被情绪问题困扰，你会将时间精力投入在哪里？
　　……
　　这些问题，反映出了一个人内心的价值观念。ACT主张，我们应该在价值的指引下行动。
　　但在现实中，大多数人的行为，是为了＂目标＂。
　　＂目标＂与＂价值＂不同。
　　＂目标＂是一个明确可以达到或完成的结果，而＂价值＂则是我们渴望并始终向其前进的方向，它是一个过程。
　　我要找一份月薪2万的工作——这是＂目标＂；
　　我想要在工作中不断提升自己，为团队提供更大的帮助——这是＂价值＂。
　　我想结婚——这是＂目标＂；
　　我想经营互相用爱滋养的亲密关系——这是＂价值＂。
　　我要成为心理咨询师——这是＂目标＂；
　　我想帮助他人走出内心痛苦——这是＂价值＂。
　　所以更可取的做法，是我们先明确自身向往的价值，再设置目标。当目标与价值一致，我们在为目标努力的同时，也能享受过程。
　　如果对自身价值缺乏清晰认知，就容易设置出与自己内在脱离的目标，达到了会感到空虚，没有达到就会感到挫败和痛苦。
　　上文提到，ACT通过解离，让我们意识到头脑中令人不快的想法，不过是一串文字。你可能会问，如果这想法是真实的呢，假如我真的是一个很不堪的人，怎么办？
　　ACT认为，你并不必关心想法的真假。你需要关心的是，这个想法，对你想践行的价值有帮助吗？它有助于你创造有意义的生活吗？
　　如果有帮助，就好好利用它，如果没有帮助，就把它解离成一串文字。简单来说，就是看这想法是不是＂有用＂。
　　所以，从接纳想法与情绪，到按价值行动，ACT的程式可以概括为这样3步：
　　A = Acceptance 接纳内在体验并安住当下
　　C = Choose 选择一个价值方向
　　T = Take action 采取行动
　　采取与价值一致的行动，就是一种承诺。这正是ACT被称为＂接纳与承诺疗法＂的原因。
　　这个承诺不是说要做到完美，而是当你向价值方向前行时，无论遇到什么样的挫折、阻碍，都要百折不挠，继续前行。
　　那是你对内心向往生活的承诺。
　　路斯·哈里斯博士在《幸福的陷阱》里写道：正如温斯顿·丘吉尔先生所言：＂悲观者在每一个机会中看到困难，乐观者在每一次困难中看到机会。＂
　　ACT本质上是一种乐观的方法，它假设：
　　无论遇到什么问题，你都可以从中学习和成长；
　　无论处境多么悲惨，你总可以在价值行动中获取满足；
　　无论偏离轨道多少次，你依然能再次折返并重新开始，路就在脚下。
　　这段话写得真好，特别是最后三句，你不妨多读几遍。
　　希望ACT，能帮助到每一个正在低谷徘徊的人，找回昂头前行的信念与勇气。
　　莫听穿林打叶声，何妨吟啸且徐行！
　　作者：黑羊
　　编辑：苏小菲、寒冰
　　插图来源：《步履不停》《比海更深》《小森林》
　　本文为公众号【看见心理】（ID：kanjianxinli1）原创。
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