经常胡思乱想是一种病吗别让侵入性思维害了你

　　作者：昱轩
　　来源：看见心理；ID：kanjianxinli1
　　Hi，今天的话题，有点＂私密＂。
　　你的脑海里，会不会突然产生一些这样的念头：
　　吃饭时，想把碗摔在地上听听声音；
　　切菜时，想象如果切到了手指会是怎样的画面；
　　在教室里上课，突然担心头顶上正旋转的吊扇会不会掉下来……
　　甚至还可能有更＂无法无天＂＂大逆不道＂的想法：
　　下楼梯，突然想推前边的人一把；
　　想冲进办公室把老板暴走一顿；
　　想万一和亲兄弟姐妹结婚了会怎样……
　　当然，也有看似稍微＂正常＂些的：
　　万一把储蓄都花光了怎么办；
　　万一未出生的孩子健康有问题怎么办；
　　和我结婚的这位，真的是那个对的人吗……
　　八成你会暗暗担心：我怎么会突然产生这样无厘头的想法！这种胡思乱想的情况，到底是不是一种心理疾病？
　　01 大脑里的不速之客
　　大脑冷不丁冒出的这些念头，在心理学上有个名词，叫＂侵入性思维＂或＂闯入性思维＂（intrusive thoughts）。
　　在《解锁：直面闯入性思维》一书中，焦虑症专家Martin Seif和Sally Winston描述，侵入性思维是一种不请自来的想法，常常可怕、怪异、讨厌，甚至令人痛苦。
　　至少90%的人会承认，自己曾有过侵入性思维。
　　通常，侵入性思维只是在我们脑海中一闪而过，不会影响到我们的行为和生活。
　　在这种情况下，大可不必把侵入性思维当回事，它们只是个转瞬即逝的无厘头想法。
　　但有一些人，却会反复纠结于这些想法，特别是对于焦虑症、抑郁症、强迫症患者等，侵入性思维一旦盘踞在思维意识中，便很难离去，它会设法让人相信它所说的一切都是真的，进而不断折磨人的内心。
　　比如，英国前首相丘吉尔在焦虑发作时，就饱受侵入性思维之苦。他的私人医生披露，丘吉尔曾表示自己时常会产生撞火车、跳船之类的念头，甚至不敢睡在有阳台的房间：
　　＂黑色的忧郁笼罩着我。当一辆快车通过时，我不敢站在站台月台边缘，非得退到后面，最好有个枕垫之类的东西挡在我跟列车中间。我也不敢站在船边往下看，下一个动作可能就会结束一切……我还不想告别这个世界，但念头，那种一跃而下的念头却会钻进脑子里。＂
　　有的时候，侵入性思维的念头看起来并不那么＂可怕＂，但折磨性丝毫不减。
　　比如，社交焦虑患者在犯了某个错误、说错某句话、做了某件尴尬的事情后，会产生类似这样的想法——
　　＂要是我刚才没做那件事就好了。＂
　　或者——
　　＂如果刚才我换个方式回复，他就不会对我留下坏印象了。＂
　　他们反复纠结于这些记忆中，越是试图把它们从脑海中抹去，越是适得其反。
　　对抑郁患者，侵入性思维则常常呈现为：对自己的极端评价（eg. 我是个彻头彻尾的失败者）、关注消极面并对未来做极端悲观预测（eg. TA的家人似乎对我不太热情，看来我们肯定会分手）等。
　　这些念头在脑海里一遍遍回响，使得抑郁患者把大量脑力消耗在问题本身，无法客观看待自己和现实。
　　即便不属于抑郁症或焦虑症的情况，某些侵入性思维也有可能给普通人造成困扰。
　　比如，乘坐飞机时担心＂飞机失事了怎么办＂，恋爱时担心＂如果我不够爱TA怎么办＂……
　　如果反复纠缠于这些想法，很可能就会引起焦虑和抑郁情绪。
　　那么，如何应对这些头脑中的不速之客呢？
　　02 如何应对侵入性思维？
　　首要的一点，是别把它当回事，把它正常化。哪怕你脑中想到的是非常疯狂、愚蠢、羞耻的想法。
　　在《焦虑的智慧：担忧和侵入式思维如何帮助我们疗愈》一书中，心理学研究者谢丽尔·保罗说：
　　每个人都会有秘密的、奇怪的、异常的、愚蠢的以及疯狂的想法，但很少有人能够把它们大声说出来。但有这些秘密的想法并不代表你是个坏人。……思维与行动之间存在鸿沟。
　　谢丽尔认为，我们生活在人们总是笑脸相迎的内敛型社会文化中，没办法知道每个人每时每刻都会产生秘密的想法，正是因为这些想法无法正常化，所以羞耻就会生根发芽，而从羞耻到焦虑，则只有一步之遥。
　　应对侵入性思维的第二个关键，是找到＂选择节点＂——如果你感觉某个侵入性想法的种子已经落在了大脑中，并且开始感到一点焦虑——把这个时间点识别出来。
　　而后，你可以选择我们曾经介绍过的接纳与承诺疗法（ACT）技术，对这个想法进行＂认知解离＂——
　　在这个念头前加上＂我有一个想法＂，抑或把这个想法用搞怪的曲调唱出来，总之，让你意识到，这仅仅只是个想法，想法的本质只是一串文字，它不是事实。
　　或者，你可以采用《解锁：直面闯入性思维》中6步的建议。
　　比如，当在拥抱恋人时，你感觉自己好像不太投入，于是产生了一个侵入性思维：＂我的身体反应说明，我并没有那么爱TA。＂
　　那么此时你可以这样做——
　　1. R：recognize，识别
　　识别到关键时点，并对自己说：＂现在有一个想法闯入我的意识，这是一个侵入性思维，我能感觉到它。＂
　　2. J：just thoughts，仅仅是想法
　　轻轻地告诉自己：＂这些想法是自己出现的，别理它们。＂
　　3. A：accept and allow，接纳和允许
　　侵入性思维之所以成为困扰，在于我们总想对抗、否定、消灭它，结果适得其反，越想努力清除，它粘得越牢。
　　而接纳，意味着对这个想法不参与、不回答、不对抗、不探究、不分辨、不分析、不回避、不评价，只是允许它存在，让它随心所欲，自由来去。
　　4. F：float and feel，顺其自然与感受
　　把注意力拉至现在的感觉，你能看到、听到、闻到和触摸到什么？比如在这个例子里，你可能会看到恋人的面庞，听到TA的情话，闻到TA衣服的气味，触摸到TA的身体，让注意力去感受这些。
　　5. T：let time pass，任由时间流逝
　　允许时间流逝是从焦虑中康复的重要技能之一。别去想＂这坏念头怎么还不消失＂，你完全可以整日与这些想法相处，想法只是想法。
　　6. P：proceed，继续前行
　　继续做你正在做的事情。在这个例子里，你可以回应恋人的拥抱。对侵入性思维这种＂入侵者＂，最强大的反应就是继续你的生活，好像什么都没发生过。
　　03 侵入性思维的启发
　　有句话叫：凡你所经历，必有益于你。
　　所以，换个角度来想，侵入性思维并不完全像它的名字那样可怕，它也包含着某种需要我们发掘的资源。
　　谢丽尔·保罗在《焦虑的智慧》中说，侵入性思维往往蕴含着巨大的机遇，透过其隐含的喻示，我们可以直达自我的内心。
　　书里有这样一个例子：
　　谢丽尔有一位女性来访者，就职于某家大公司已经15年，工作很稳定，且收入不菲。
　　但在孩子出生后，她希望能有更多时间可以自由灵活支配，便辞去了工作，开始创业。
　　起初，她做得不错，但突然有一天，她心里产生了一个想法：＂这真的是我想毕生致力的事业吗？就是它了吗？我是不是应该做点更有意义的事？我得稳定下来才行。＂
　　这些念头一产生就挥之不去，她坚信这是自己的＂真实想法＂，怀疑自己正在错的路上越走越远，这让她痛苦不堪。
　　谢丽尔发现，在大公司工作的15年里，这位来访者从未产生过类似念头，而创业后却产生了不安定的感觉，那么很可能，即便是换一个创业方向，这位女士依然会自我怀疑。
　　因为这个念头就在她内心深处，如影随形。只不过大公司的稳定保障，给了她足够的慰藉和安定。
　　谢丽尔问她：
　　＂这个侵入性想法里到底藏了什么呢？你在渴求什么？通过它，你在逃避什么？＂
　　经过引导，这位女士更进一步地认识到了自己的真实渴望：
　　＂我最主要的问题是感到不满足和无价值，很需要一个确定的位置。＂
　　谢丽尔在书里总结道：
　　侵入性思维涉及很多核心诉求和情绪，但追根溯源是对确定性的渴求。很多人面对焦虑和侵入性思维的时候，采取的是＂打地鼠＂策略，想要根除一个又一个问题，可很快就会发现，＂地鼠＂一只接一只冒出来，让人更加焦虑。
　　要知道，有些问题是我们根本无法解决的，我们必须要学会与＂不确定性＂相处，接受这个世界不完美的状态：这就好像没有哪个验血实验可以证明你是100%的异性恋者或同性恋者，或者你＂足够＂爱自己的伴侣，又或者你居住在＂合适＂的城市等。我们要么努力达到自信、自知，来给自己一个满意的答案，要么便学会与不确定性共处。
　　……只有与无知为伍，才能真正拥有自由。只有习惯于未知并深入探索思维的深层内涵，侵入式思维才会逐渐消失。
　　……
　　在准备＂侵入性思维＂这个选题时，我看到的大部分参考资料，都会把它看做是一个应该如何去解决、去消除的问题。
　　但《焦虑的智慧》却给了我不一样的启发：原来，带来困扰的侵入式思维，同时也能帮助我们认识自己、疗愈自己。
　　心理学家荣格说过：向外看的人是梦中人，向内看的人是清醒者。
　　这也正是我们学习心理学的意义：每一个困扰过我们的问题，都蕴藏着一个宝贵的启示。
　　人生就是一个问题接一个问题，一程风雨接一程风雨。但风雨过后天会放晴，我们步履不停，回头一看，其实已经走了很远的路。
　　也是在这条路上，我们逐渐有了希腊德尔菲神庙柱子上那句箴言的答案：
　　人啊，认识你自己！
　　作者：昱轩 / 编辑：苏小菲、寒冰
　　图源：《我无法恋爱的理由》
　　本文为公众号【看见心理】（ID：kanjianxinli1）原创。治愈，始于看见。在这里，看见你的心理与生活，看见你内在生长的力量。
　　部分参考资料：
　　[1]【美】谢丽尔·保罗《焦虑的智慧：担忧和侵入式思维如何帮助我们疗愈》，机械工业出版社·华章心理，2021
　　[2]【美】莎莉·温斯顿；马丁·塞夫《解锁：直面闯入性思维》，上海科学技术出版社，2020
　　[3] 知乎@WYPSY《侵入性思维 Intrusive Thoughts ▏常见心理障碍及循证干预》https://zhuanlan.zhihu.com/p/53221375
　　[4] 公众号@WYPSY《强迫思维｜与核心自我价值相违背的侵入性思维（附评估表）》https://mp.weixin.qq.com/s/gM-DzQLrcuhLrUqum4JhxQ
　　《清醒地活：超越自我的生命之旅》
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