你们女生，就是太敏感了女孩的压力到底有多大？

　　★在2012年至2015年间，女孩的抑郁症状增加了50%;
　　★一次来自15万名全日制学生的调查表明，大学一年级女生的不快乐水平达到了有历史记录以来的最高点。
　　★2017年，一项针对1.2万名中学生女孩的全国性调查发现，＂自信＂的女孩的数量下降了25%以上。
　　我们培养了一代如此专注于成功的年轻女性，以至于她们会忽略健康的风险、过度思考挫折;并患有冒名顶替综合征（认为自己是骗子）﹔她们花更多时间在社交媒体上营造一种＂毫不费力建立起来的＂完美形象，很容易放弃那些能够提供安慰与支持、增强自尊感的必不可少的人际关系。
　　如果我们不敲响警钟,这种危机只会进一步恶化。
　　心理君|有话说
　　作者：[美] 蕾切尔·西蒙斯（RachelSimmons）
　　来源：华章心理（hzbook_xl）
　　01 推荐序
　　我在心理咨询中经常会遇到一些优秀的女孩，她们大多出身于中产阶层以上的家庭，从小接受良好甚至是精英式的教育。她们是学校里的优秀学生、家里的乖乖女，举止优雅、谈吐得体、雄心勃勃、聪明、有活力、漂亮、性感、热衷社交、活跃、爱运动、善良……若非眼神中流露出忧郁或焦虑的神态，她们简直堪称完美的女孩。
　　她们的眼神会说话，仿佛讲述着童年和少年时印刻在心灵深处的往事。每一次访谈中听到的故事，仿佛就在她们瞳孔的深处。一汪汪泪水，从幽暗的瞳孔中涌出，淌过脸颊，一滴滴的在袖口和衣襟上化开。
　　她们会把我递过去的纸巾攥在手里，焦虑地折叠着、搓揉着。此时，我的脑海中会浮现出她们的父母在初诊接待时的形象。在这些父母眼里，女孩就是家庭的骄傲和家族的荣誉。此时，他们就在咨询室楼下，却不知道楼上的女儿正在哭泣。
　　社会环境和家庭对这些女孩的期望远远超出了她们能力的极限。她们的内心中住着一个追求完美永无止境的自己。这个被理想化的内在自我从不允许自己出错。一旦出现一点点的失误，她们就开始严厉地批评自己，最终出现了严重的抑郁和焦虑。
　　在成功的光环下，这些女孩一般不会走进咨询室，直到她们濒临崩溃，才会前来求助。
　　本书作者蕾切尔·西蒙斯在学校心理中心也接待过很多这样的女孩。她发现这些孩子并不缺乏动力和毅力，而问题恰恰就是太过追求完美——这是一种不健康的完美主义。当追求卓越的压力超过了她们心理的最大承载量时，她们就很容易陷入痛苦和自我批评。长此以往，过大的身体和情感压力会导致她们体内的C-反应蛋白（CRP）水平升高，进而导致内分泌系统疾病、给心脏带来很大的压力，甚至会出现全身性炎症。
　　当身体出现问题时，心身和智力发展就会停滞，因此这些女孩无法继续完成繁重学业，当她们休学在家时，她们才意识到自己为了追逐所谓的＂完美＂付出了多么惨重的代价。如果不能得到及时的有效干预，这些影响甚至会伴随着她们一生。
　　陈明
　　资深心理咨询师，心理学空间网创始人
　　02 女孩们为什么喜欢自我批评
　　有三个主要的因素使女孩们更容易陷入自我批评。青春期是第一个因素。随着她们的身体发生变化，女孩们变得更加害羞。她们担心自己的生理外貌是否达到媒体、父母和同龄人所要求她们追求的纤瘦理想。在这一时期，她们也接受了社会文化对她们的期望：成为＂好女孩＂，最重要的是要被别人喜欢，以牺牲自己为代价取悦别人，不要让他人生气或伤心。这使得她们更容易抑郁、焦虑和过度思考。所有这些因素都会加剧女孩们自我攻击的倾向。
　　其次，也就是第二个因素，根据女孩和成年女性的报告，她们比男性更容易感到羞耻，而且羞耻感更强烈。羞耻其实是一种非常强烈的自我批评。研究教授布伦内·布朗将羞耻定义为＂极度痛苦的感觉或体验，认为自己有缺陷，因此不配拥有爱和归属感＂。这就像是你女儿犯了一个错误，然后就此认定自己是一个糟糕或无能的人。她飞快地越过了一种更为温和的负罪感，直接攻击自己的软肋，开始责怪自己。她被羞耻感裹挟时，她几乎不可能产生真正的动力或灵感去改变什么。
　　第三个因素是完美主义，即在让失败或成功定义自我价值的同时，坚持不懈地追求往往无法达到的绩效标准。如果无论多少成功都不够，她就将一直认为自己做得还不够。如果无论多努力也不能让她满意，她就会感到永恒的倦怠。如此循环反复。
　　有些女孩之所以喜欢进行自我批评，是因为这可以让她们在别人对她们做出评价之前先一步对自己做出评判。在这个一个人会因为占用太多空间而受到惩罚的文化中，无论是在声音、想法还是在身体方面，自我批评都可能是一种自我防御措施。21岁的大三学生茱莉亚说，她经常在吃冰激凌时开玩笑说自己＂绝对是个胖子＂。她解释说：＂我会在别人思考和评判我之前说出来。如果我说了，那么这就是我说的，不是别人说的。＂
　　03 自我关怀
　　＂我们对待任何人几乎都没有像对待自己那么残忍。＂克里斯汀·内夫博士告诉我。在读研究生的最后一年中，她艰难地应对了一场混乱的离婚、一篇令人筋疲力尽的论文和无数次令人生畏的求职申请。绝望中的她非常憎恶自己，于是她报名参加了每周一次的禅修班。
　　在那里，内夫学习到＂慈爱＂（metta）对他人表现出无私的爱和关怀。有一天，老师提出了一个简单的观点：如果你不能关怀自己，你就永远无法关怀他人。内夫于是她开始在自己的生活中探索如何实践自我关怀。
　　当时，内夫一直在研究自尊。她的同事发现，高度自尊与自恋有关，自恋包括自私、浮夸和渴望得到认可。它让一个人感觉很好，但它似乎需要通过比别人感觉更好才能获得。如何才能在不贬低别人的情况下让自己振作起来呢？内夫预测，自我关怀可以在不需要达到完美或优于他人的情况下免遭有害的自我批评的摧残。
　　如果我必须把自我关怀的益处归结为一句话，我会说，它帮助我和我的学生明白，无论我们冒险的结果是什么，无论我们经历了什么挫折，我们都知道自己已经足够好。我们认识到我们自身比成功或失败更为重要：我们的内心深处有一些东西超越了GPA或考试分数、减掉的体重数或跑步的英里数。我们不会在遭受挫折时丧失自我价值感。
　　由伊莫根·马什（ImogenMarsh）领导的一项对17项青少年研究的未发表分析发现，自我关怀对心理痛苦有显著影响。到了青春期晚期，高度焦虑的女孩＂可能更难以相信‘自我关怀信息’，即她们应该得到关爱＂，而且有这种心理的并不仅仅是她们。
　　尽管如此，在对女孩的研究中，没有什么比自我关怀更能给人以希望了。布鲁思编写了一个名为＂与自己交朋友＂的课程，完成该课程的高中生比对照组的高中生表现出更强的适应力、社交联系能力和更高的生活满意度。学会自我关怀后，她的学生不仅在上课期间表现出更强的好奇心和探索欲，而且在课程结束后，随着时间的推移，她们的报告也显示这些特质提升到了更高的水平。
　　研究证明。原谅自己的错误和保持很高的优秀标准其实是可以共存的。会自我关怀的人和不自我关怀的人一样，都可能有很高的个人标准，只是当没达标时，前者不太会痛责自己罢了。与喜欢自我批评的同龄人相比，他们更重视个人成长。他们不太喜欢拖延，会制订具体的计划来实现自己的目标，在生活中也更能保持平衡。
　　更重要的是，自我关怀往往存在于那些拥有目标或内在学习动力的人身上，在面对失败时能更迅速地恢复，并且更乐于进行合理的冒险。当懂得自我关怀的人失败时，他们不太可能产生羞耻感和无价值感。他们的自我效能感不会受到影响。
　　04 教女孩们自我关怀
　　自我关怀包括三个步骤：
　　1. 正念（mindfulness），即不加评判地观察自己的想法和感觉。
　　2. 善待自己（self-kindness），即对自己说友善的话。
　　3. 共通人性（common humanity），即思考那些与你有着相同经历的人。
　　很不可思议，自我关怀是一剂解决青少年心理问题的对症良药。
　　正念要求关注呼吸和当下，这有助于限制困扰年轻人的反刍思维。善待自己要求女孩们摆脱自我批评的束缚，而她们非常喜欢把自我批评当作一种激励手段。
　　我给学生们讲了我多年前经历过的一次特别艰难的分手。那段时间我被自我批评弄得心烦意乱。我摇摆不定，一会儿夸大其词—＂很显然这意味着我有严重的问题，我注定要孤独终生＂，一会儿又进行否认—＂谁在乎！管他呢，我去和别人约会好了＂。前者让我陷入悲伤和焦虑的旋涡，后者用愤怒让我振作起来，却无助于我治愈创伤。
　　在练习第一步（即正念）时，我必须全神贯注于我当下的感觉和想法，不做评判。我必须抛开所有戏剧性的预言，即我确信分手在我的人生宏大蓝图中意味着什么（很显然，我将孤独地死去），我相信现在我身上会发生什么事（非常非常焦虑），以及我认为这件事说明我是怎样一个人（很明显，我出问题了），等等。
　　正念对于那些容易否认或夸大问题的女孩来说尤其重要。虽然她们中的大多数人都知道否认并不是一种有效的应对方法，但是很多人认为夸大一个问题意味着你在乎它。我们必须指出，极度心烦意乱往往与应对问题这一初衷背道而驰。它会劫持你的思想和感情，让它们去预测最坏的情况.
　　在我停止夸大之后，我可以问自己一个问题：在这一刻，我真正的想法和感受是什么？当我聆听自己的想法时，我听到：＂这很痛苦，非常痛苦。我感觉悲伤和被拒绝。＂
　　第二步是善待自己，即友好地对待自己。
　　让我倍感惊讶的是，女孩们要走出这一步竟然会那么艰难，她们竟很难为自己找到一个温柔的形容词。当一个接受我指导的女孩深陷困局时，我让她想象一下，如果她的好友或父母听到她这样自我批评，他们会如何回应她？他们会怎么说？我经常跟我的朋友达妮艾拉交流。对于我的情况，她会这样说：＂你已经为这段感情付出了最大的努力，你也对自己有了更多了解。＂如果有朋友遇到了相同的情况，我也会这么告诉她，因为这是事实。
　　自我关怀的第三步，也是最后一步，是共通人性：与有过类似或更糟糕经历的人建立情感联系。这一步可以消除困扰许多青少年的毁灭性想法，即认为＂只有我是这样＂。为了践行共通人性，我告诉自己：＂我知道此刻我不是唯一一个心碎的人，我也不是世界上唯一的单身者。＂我曾在谷歌上搜索＂心碎建议＂，结果发现它的搜索次数高达150万次。很显然，我并不孤单。除此之外，我提醒自己，女儿和我身体都很健康。这并不意味着我想告诉自己，我的情感微不足道。不过，这确实让我能比较客观地看待自己的痛苦。
　　通过练习正念，学会平静地说出自己的想法和感受，意味着要抛开夸张的心态，很多女孩在缺乏安全感时都会回归到这种心态中。正念恰恰相反，它可以让你与实际情况建立关联，而非你所害怕的情况或是你担心情况会变成什么样。它让坐在沙发上的你把痛苦放在身边，并正视痛苦。结果是你很快就会意识到你的烦恼不会吞噬你。你越是练习正念，就越容易接受真实的情感，而不是试图逃避它们。这可以帮助你进步和变得更强大。
　　如何解读我们所遭遇的挫折是一项技能，这部分技能是通过观察父母学习到的。如果在我们的成长过程中，父亲应对某次工作上失败的方式是每天晚上七点半就麻木地上床睡觉，或者母亲成天围着厨房转，会因为弄丢了一份购物清单而说自己是个大白痴，我们就会接收到一个清楚的信息，即一次错误就可能铸成大祸。如果我们想让女孩们停止将所有责任揽到自己身上，继而停止承担其中的某些责任，我们就必须和她们一同做出改变。
　　《女孩，你已足够好》
　　推荐语：过度的自我苛责正在伤害女孩们，看起来很优秀的女孩，往往内心既焦虑又不知所措，永远觉得自己不够好。任何女孩和女孩父母必读书目。让女孩强大而自由活出自己、不被定义！
　　「开学季」打开心世界 遇见新自己
　　（扫码直达京东购买 ）
　　加入华章心理读者群
　　小编会在工作日定时通过好友申请