脂肪克星膳食纤维，三餐食谱中加入它，减肥瘦身快人一步

　　俗话说得好，减肥＂三分练七分吃＂，由此可见＂吃对食物＂是减肥成功的有效神器。很多人觉得，只要少吃就一定能瘦，所以减肥期间一味地节食，更有＂狠人＂会采取极端的催吐等方式，严重损害身体健康。
　　其实，过度节食或者干脆不吃，并不是减肥的最佳选择，因为尝试过的人都知道，反弹几率高达90%以上，而且还会夺走健康，女性可能出现闭经，男性出现脱发更加严重的现象。
　　对于减肥的小伙伴来说，膳食纤维这个词并不陌生，那些富含膳食纤维的食物，总是荣居天然减肥食物榜的前列，成为食谱中的不二之选。
　　01
　　到底什么是膳食纤维？
　　说到膳食纤维，大多数人在日常饮食中常忽略它的存在。作为肠道的＂过客＂，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，曾一度被认为是＂无营养物质＂。
　　而随着研究深入，膳食纤维的重要性逐渐被发现，被营养专家列为第七类营养素。
　　膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
　　可溶性膳食纤维： 来源于果胶、藻胶、魔芋等。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，可降低餐后血糖。
　　不可溶性膳食纤维： 最佳来源是全谷类粮食，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
　　不可溶性纤维对人体的作用在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
　　02
　　膳食纤维为何有益于减肥？
　　增强饱腹感，减少热量摄入
　　减肥的人常常会觉得＂饿＂，所以 ＂饱腹感＂强 的食物就变得炙手可热。可溶性膳食纤维能够溶于水，就像水泥一样，吸水后会膨胀，让食团变得粘稠。
　　在胃中形成的粘稠物质，影响了葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升的同时也让我们饱腹时间延长，减少其他食物的摄入，从而助力减肥。
　　不可溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，有利于撑起这个食团，使体积变大，从而也可以增加饱腹感、并帮助刺激肠道蠕动。
　　抑制脂肪的吸收
　　膳食纤维能将肠道中与食物中的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，减少脂肪堆积。
　　所以在日常的饮食中，多增加富含膳食纤维的食物，能有效减少脂肪在体内囤积，起到瘦身的目的。
　　维持肠道健康，提高免疫力
　　人体的免疫能力，很大程度上取决于肠道内的菌群平衡。膳食纤维是益生菌的食物来源之一，有助体内益生菌的繁殖生长。
　　因此，若想改善肠道内菌群环境，提高免疫，膳食纤维不可或缺。
　　减轻便秘，排出毒素
　　膳食纤维可以促进肠胃蠕动，缓解便秘。因膳食纤维遇水会膨胀，可刺激胃肠道消化液的分泌，从而增强胃肠蠕动，减短食物残渣在胃肠道停留的时间，促进排泄，排出身体毒素。
　　促进钙质吸收，抑制脂肪合成
　　在日常饮食中摄入的钙质，通常只有30%左右能被人体吸收利用，其余70%都会被排出体外。当可溶性膳食纤维进入人体后，能帮助提高肠道中钙的吸收和平衡，而钙可以促进脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。
　　03
　　补充膳食纤维，
　　有哪些注意事项 ？
　　不能仅通过日常蔬菜和水果补充
　　大部分常见蔬菜水果（西蓝花、茄子、莲藕、葡萄、西瓜等），每100克膳食纤维含量都＜3.5克。如果按照中国营养协会的膳食纤维摄入建议，并考虑到部分损失，那么，仅靠一种蔬菜或水果来补充每天膳食纤维摄入量的话，莲藕需要吃3斤，葡萄需要吃12斤，西瓜需要吃23斤……这么大的量根本难以实现！
　　切忌大量食用高纤维的零食饮料来补充
　　一些吃起来美味酥脆的＂高纤维＂零食，往往添加了大量脂肪，有的产品脂肪含量甚至高达30%左右。大量摄入这样的零食，虽然补充了部分膳食纤维，但同时也会增加脂肪和糖分的摄入，引发肥胖、高血糖、高血脂等一系列问题。
　　在膳食纤维中，真正的＂王中王＂是圆苞车前子壳
　　里面含有80%以上的膳食纤维，是至今发现含膳食纤维最高的物质，被当之无愧地称之为膳食纤维之王。生活中富含膳食纤维的食物有燕麦、香蕉、土豆、全麦面包等，但圆苞车前子壳中膳食纤维含量是这些常见食物的56倍！
　　每日多吃新鲜的蔬菜水果，多增加一些全谷物主食的摄入，同时选择适合自己的膳食纤维饮，才能更全面的补充营养，有助健康哦~