孩子晚上不睡早上不起？想要改善睡眠这两点你需要知道

　　与孩子相关的＂吃喝拉撒睡＂永远都是家长们关心的话题，吃喝拉撒咱们说过不少，今天来说说睡觉这个话题。
　　很多家长会觉得自己家孩子睡眠不够，晚上睡得很晚，而且中午还没有午睡的习惯，这样对健康真的有益处么？孩子应该需要多长时间的睡眠呢？
　　睡眠不足的危害是什么？
　　缺乏睡眠会限制孩子的智力发展
　　严重的睡眠障碍会使孩子大脑内部结构遭永久性损坏，这种损坏在后期基本无法修复。
　　阻碍生长期身高增长
　　孩子在睡眠过程中会分泌促进身高增长的生长激素，有在深睡眠状态下，生长激素才会处于分泌的高峰阶段。
　　记忆力差
　　科学表明，记不住，是因为人在困倦状态下，大脑神经细胞失去了可塑性，无法形成记忆所需的神经突触。
　　不同年龄层建议睡眠时间是多久？
　　家长往往最关心孩子睡够没有，美国睡眠医学会（AASM）2016年首次发布了儿童和青少年最佳睡眠时间共识，具体如下表所示：
　　由于4月龄以内婴儿的睡眠模式及睡眠持续时间个体差异较大，且对健康影响的相关循证医学数据不足，故AASM此次制定的儿童睡眠时间推荐中没有4月龄以下的数据。
　　如何判断孩子是否有睡眠障碍？
　　关于睡眠问题有两个概念需要区分一下——＂睡眠障碍＂和＂失眠障碍＂。
　　睡眠障碍：
　　简单来说，＂睡眠障碍＂包括＂睡眠量的不正常＂和＂睡眠中的发作性异常＂，前者包括＂睡眠量过多＂和＂睡眠量不足＂，其中＂睡眠量不足＂就是我们一般概念的＂失眠障碍＂，也是最常见的睡眠问题，而后者指在睡眠中出现一些异常行为，如梦游症、梦呓、夜惊、梦魇、磨牙等。
　　失眠障碍：
　　参照ICSD-3（睡眠障碍国际分类第三版），慢性失眠障碍应同时符合以下6项标准：
　　1、患儿主诉或其父母和照料者观察到下述现象中的一种或以上：（1）入睡困难；（2）睡眠维持困难；（3）觉醒时间比期望的早；（4）到睡眠时间仍不肯睡觉；（5）无父母或照料者干预难以入睡。
　　2、患儿主诉或其父母和照料者观察到下述夜间睡眠困难相关现象中的一种或以上：（1）疲劳或萎靡不振；（2）注意力、专注力或记忆力下降；（3）社会、家庭、职业或学业功能减退；（4）情绪不稳或易激惹；（5）日间瞌睡；（6）行为问题，如活动过度、冲动或具有攻击性；（7）动力、精力或工作主动性下降；（8）易犯错或易出事故；（9）对自身睡眠质量非常关注或不满意。
　　3、上述睡眠-觉醒主诉不能完全由不合适的睡眠机会（如充足的睡眠时间）或环境（如黑暗、安静、安全、舒适环境）解释。
　　4、上述睡眠困难及相关日间症状每周至少出现3次。
　　5、上述睡眠困难及相关日间症状至少持续3个月。
　　6、上述睡眠困难及相关日间症状无法用其他睡眠障碍更好地解释。
　　如何培养良好的睡眠习惯？
　　1、恒定的环境噪声、光线强度和适宜的温度；2、在白天给与充足的食物和水，进行适量的社交和体育活动；3、避免摄入咖啡因；4、较为固定的睡眠时长；5、规律的就寝和唤醒时间；6、卧室不摆放电视等娱乐设施；7、让儿童有安全感；8、培养儿童的自我安抚能力；9、父母的关爱。
　　促进睡眠的食物有哪些？
　　绿茶：绿茶含有丰富的茶多酚(Green tean polyphenols)和茶氨酸（Theaning），两者能够显著改善睡眠质量和睡眠不足带来的损害，能显著降低因睡眠不足引起的炎症和氧化应激反应，提升人的睡眠质量和记忆力。
　　核桃：核桃含有丰富的色氨酸，它是一种增强睡眠质量的氨基酸，通过调节血清素和褪黑激素来调节你的睡眠觉醒周期。
　　杏仁：杏仁富含镁，它是一种促进优质睡眠的矿物质。发表在《Journal of Orthomolecular Medicine》上的一项研究发现，当人体的镁水平太低时，入睡变得更加困难。
　　牛奶：确实，热牛奶会让你困倦，但事实是任何乳制品都可以帮你更快入睡。钙（在奶酪、酸奶、牛奶中都含有）有助于大脑充分利用色氨酸来刺激褪黑素分泌，进而助眠。
　　其实孩子的睡眠问题，情况非常复杂，如果怀疑孩子有睡眠障碍问题，要及时去医院咨询医生，并在医生的建议下进行就诊。
　　不仅是孩子，大人也是一样，一个良好的睡眠带给你的不仅是一个良好的精神状态，更是一个健康的体魄~最后祝大家都能睡个好觉~
　　参考文献：
　　[1] 《5岁以下儿童的身体活动，久坐行为和睡眠指南首次发布，家中有娃要关注！》关注儿童健康
　　[2] 《＂孩子晚上睡眠不好怎么办？＂-快速解答儿童睡眠常见的4个问题》 医学界儿科频道
　　[3] 《【科普营养】睡眠、饮食、体重之间的相爱相杀！》 临床营养网
　　个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～