4个步骤，超越创伤与成瘾编辑荐书

　　发生在我身上的事并不能定义我是谁。我的本质，是我选择成为的样子。
　　——卡尔·古斯塔夫·荣格（Carl Gustav Jung）
　　20世纪瑞士精神病学家、作家
　　在全世界人所面临的问题中，创伤与成瘾是两个最难以应对且最为普遍的问题。
　　编辑说
　　01 创伤即＂伤痛＂
　　创伤（trauma）一词来自希腊语，意指＂伤痛＂。
　　这个词生动地描绘了创伤带给我们的感觉。它是一件严重的、讨厌的、有害的事件，它会带来长期的痛苦。伤痛可以是肉体上的，也可以是情绪上的，或两者兼有。
　　根据美国精神病学会（2013）的定义，创伤是指如下身体伤害事件：
　　车祸
　　性侵
　　军事战斗
　　肢体暴力
　　火灾
　　飓风、龙卷风或其他自然灾害
　　恐怖袭击
　　威胁生命的伤病
　　亲密之人的突然去世
　　工伤事故
　　家庭暴力
　　创伤也指那些本质上并不对身体造成伤害，但令人极度不安的经历：
　　情感虐待
　　霸凌
　　和患有精神病的父母一起长大
　　忽视
　　遗弃
　　无家可归
　　重大丧失
　　严重的社会排斥
　　持续的重大压力，例如慢性疼痛、贫穷或歧视
　　02 成瘾即＂欲罢不能＂
　　成瘾（addiction）来自拉丁语词根，意为＂奴役＂，这个词完美地描述了严重成瘾的体验。大致而言，成瘾是指你不断做某件事，即便这种行为对你有害。
　　就像即便医生叫你戒酒，你仍贪杯不止；即便出轨会毁掉你的亲密关系，你仍不断地拈花惹草。
　　没有成瘾的人会因健康、财务和亲密关系而制止自己，但有成瘾问题的人会不断重复那些行为。
　　他们可能也想停手，却欲罢不能。
　　他们觉得越来越控制不住自己，或者他们并不认为那是什么问题，即便事实已经证明那问题不小。
　　物质成瘾（酒精或毒品）是最常见的，也是被研究最多的成瘾问题。
　　它的正式名称是物质使用障碍（substance use disorder），有15%的人会在他们的一生中产生这种问题。
　　在美国，物质使用障碍是仅次于抑郁的第二常见的心理问题。在美国，死于吸毒过量的人比死于车祸和枪击的人更多。
　　但人们可能对各式各样的行为上瘾，包括赌博、工作、食物、花钱或购物、电子产品（例如电视、互联网、短信以及游戏）、愤怒、暴力、自残（例如割伤和烧伤自己），以及与身体有关的行为（例如整形手术、文身、美黑或运动）。
　　这些行为成瘾得到的关注越来越多，因为它们和物质成瘾有许多共同特点。
　　03 创伤与成瘾经常发生在同一个人身上
　　近年来取得的一项重大突破是：我们理解了创伤与成瘾发生在同一个人身上的情况有多么常见。
　　有时创伤会导致成瘾，有时成瘾会导致创伤，有时两者同时发生。
　　对于大多数人来说，他们先遭遇创伤，然后成瘾——通常是在尝试应对情绪或身体痛苦的时候成瘾。
　　人们在深受苦痛折磨时试图做些什么来让自己好受些，这再正常不过了。一个经历创伤的人可能会靠喝酒来应对噩梦，或者靠寻欢作乐来抚慰内心的痛苦。
　　人们滥用药物、赌博、暴饮暴食、埋首工作、挥金如土，仅仅是因为他们想换个感受。
　　他们可能想要增加某些感受，例如精力充沛、喜悦或平静；或者他们想减少某些感受，例如愤怒、伤痛、孤独或自我憎恨。创伤让感受失去了平衡。
　　你可能会变得毫无感受（麻木），或者感受太多（不堪重负），或者你会在这两者之间来回转变。成瘾行为能够在短期内＂解决＂创伤问题，但从长期来看，它的后果是毁灭性的。
　　对于那些不理解的人来说，他们通常把成瘾看作坏的行为，而不会从更深层的角度将其看作应对的方式。
　　事实上，即使成瘾行为会造成问题，但它也许在当下仍是较为安全的选择。
　　有的人会说，饮酒或吸毒能让他们平静下来，这样他们就不会自杀，或帮他们忍受无法逃离的虐待。
　　04 如何超越创伤与成瘾
　　1、保证自己的安全
　　创伤和成瘾问题可能使你遭遇不安全的人，或处于不安全的场合之中，从而很难保证自己的安全。请将以下几点牢记于心。
　　不要独自对抗施虐者，或任何危险的、有暴力倾向的人。对抗不安全的人可能招致猛烈的报复，包括肢体伤害和言语攻击。
　　如果你曾经有自伤或伤害他人的经历，那么请不要轻易让自己接触武器和尖锐物品（尖刀、剃刀等）。你越容易接触到这些物品，就越容易使用它们。
　　知道当地的急诊室在哪，以及怎么去。你不一定真的需要去急诊室，但最好为紧急情况早做准备。
　　尽量远离危险的区域。例如，不要独自在治安糟糕的社区走夜路，如果非得如此，尽量找人陪着你。
　　查找并记下一些求助热线电话，并确保身边有其他帮助你的人或物。
　　尽量使自己难以重复成瘾行为。不要在家里放酒，屏蔽赌博网址，把不健康的食品放到拿不到的地方。
　　列出你能打电话去求助的人。把他们的号码存在你手机上的＂收藏夹＂里，这样你就很容易在需要的时候找到他们。
　　2、追求高目标，但不苛求完美
　　尽你所能地治愈自己，尽量使每天都有进步的感觉。你将＂治愈＂看得越重要，为自己设立的标准越高，你的进步就会越快。
　　然而，如果总是对自己的进步感到不满，那么你可能会失去信心，或对自己过于严苛。
　　你可能会因内心的痛苦而寸步难行，导致很难取得进步。
　　你可能踌躇满志地开始，但随后遭遇挫折。
　　这些起伏是正常的，在你面对严重的创伤和成瘾问题时，更是如此。所以，请调整好自己的步伐，允许缺憾的存在，并不断地精进。
　　3、让他人加入你的复原之旅
　　在复原的旅途中，你可能需要他人的支持。或许你更愿意再等等，直到你有更多可以信任的人。如果你想让他人一同参与，可以考虑咨询师、朋友、家人、导师或同伴。
　　你可以和这个人定期见面。如果你在复原上取得了足够的成效，甚至可以和其他努力克服创伤和（或）成瘾的人组建一个同辈互助小组。
　　4、发挥自己的优势
　　发现优势和发现问题同等重要。你越发挥自己的优势，就越能弥补自己的劣势。
　　生存技能：处事的技巧、实用的智慧。
　　好奇心：对新观念和新体验开放性。
　　信念：坚定的信心有助于度过艰难的时刻。
　　过去的成功经验：过去取得的成果有助于未来的成功。
　　社交技能：友善、幽默和魅力，这些特质能为你获得他人的支持和帮助。
　　独立：善于随机应变，理解现状，寻求对策。
　　聪慧：学习能力强。
　　关心他人：有能力去爱，致力于服务他人，并投身于世上有意义的事业。
　　自我觉察：关注自己的感受和内在体验，善于反思和觉察。
　　负责：有一份稳定的工作，能应付日常的任务，做事有条理。
　　进取心：精力充沛、坚持不懈、意志坚强，乐于进取。
　　其他优势。
　　在上面的列表中圈出你的优势，并且思考一下，你的优势可以怎样帮你复原？
　　5、保护自己免受诱因的影响
　　＂诱因＂是促使你想起创伤和成瘾的事物，这些事物能触发强烈的情绪，诸如愤怒或悲伤这样的负面情绪，也可能是兴奋或喜悦这样的积极情绪。
　　看到他人喝酒、路过一家酒吧或赌场，都可能成为成瘾的诱因。
　　诱因可能无处不在，而且对某人具有诱发作用的事物，对他人却未必如此。
　　你需要尽力保护自己免受诱因的影响，但要知道，诱因在你的复原之路上随处可见。
　　在想起创伤或成瘾时，你可能会产生激烈的反应。
　　或者，你的反应也可能恰恰相反——麻木、毫无感觉——这是诱发作用的反面，起到类似安全阀的作用：
　　你的感受太过强烈，因此封闭了自己的感受。如果你感受到了诱因的影响，要想方设法保证自己的安全，避免在诱发作用下冲动行事，尽可能地远离诱因。
　　6、将创伤看做成瘾的原因，而不是借口
　　即使创伤可能是成瘾的原因，也不能作为成瘾的借口。
　　也就是说，创伤能帮你理解成瘾发展的历程，但你并不能借此保持成瘾行为。
　　每个成瘾者都知道，任何事都会被自己当成成瘾的理由——
　　＂我今天过得很糟糕＂
　　＂我该好好放松一下＂
　　＂我的伴侣总是唠唠叨叨的＂
　　＂红袜队赢得了世界大赛＂
　　＂我升职了＂
　　＂孩子太吵了＂
　　＂今天是我生日＂
　　创伤问题致使人们发展出成瘾行为——这是重要的事实，但不是继续成瘾行为的合理原因。我们应当学着不以成瘾行为来应对创伤问题。
　　本书编辑：邹慧颖，机械工业出版社华章公司，策划编辑。
　　推荐书目：《走出创伤与成瘾，找回最好的自己》，2020年1月出版。