宝宝最容易缺的7大营养素是哪些？宝宝怎么吃最健康最高效？

　　几乎每天都有妈妈问一个问题：
　　要不要给宝宝补钙/锌/铁/维生素A……啊？
　　其实这个问题，萌医生的态度一直都很明确：对于绝大部分可能缺乏的营养素，食补，都是最好的方式！
　　究竟不同的营养元素，需要依靠哪些食物来补充？
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　　又有哪些营养素无法食补，需要依靠营养品？
　　萌医生今天就给大家好好说一说~
　　#01
　　钙
　　钙是人体里含量最丰富的一种矿物质，可以说，宝宝的骨骼发育、牙齿发育，都离不开钙的支持。
　　但是，正因为大家都知道钙很重要，它也成了最容易「被缺乏」的营养素之一：孩子个子矮、乳牙萌出晚、甚至出汗多、枕秃等等，都经常被误认为是缺钙。
　　但事实上，宝宝相比成年人，反倒是更不容易缺钙的人群。
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　　因为乳制品是钙质的主要来源之一，而宝宝的主食，就是乳制品！
　　6 个月以内的宝宝  ，只要正常喝母乳或者配方奶，就能轻松摄取到所需要的钙质；
　　7 到 12 个月龄的宝宝  ，除了母乳/配方奶还会吃辅食，辅食中米粉、鸡蛋、肉泥中也含有丰富的钙，很轻松也能达标；
　　而   1~3 岁的宝宝  ，每日推荐钙摄入量是 600mg。宝宝需要做的，就是每天喝 400~500ml 奶，再搭配一些高钙食物，也能保证钙的摄入。
　　那，除了牛奶和奶制品  （奶酪等）  ，还有哪些属于高钙食物呢？
　　01
　　豆制品
　　要注意，这里指的可不是豆浆——豆浆的含钙量，仅仅只有牛奶的 1/10。
　　豆制品中，豆干、豆腐，才是隐形的补钙能手。
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　　每 100g 豆腐干中，就有 299mg 的钙质，远超过牛奶的 104mg/100ml  （但还是推荐将牛奶当成钙质的首要来源，因为其钙利用率高，更好吸收）  。
　　老豆腐含钙量 138mg/100g，嫩豆腐含钙量 116mg/100g，也很适合作为钙质的补充。
　　02
　　绿叶菜
　　绿叶菜大家普遍认为是补充维生素，但事实上，一些绿叶菜的含钙量，一点都不比牛奶低。
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　　含钙量排名最高的是荠菜，含钙量高达惊人的 249mg/100；另外，苋菜、红薯叶、油菜等含钙量也不错。
　　03
　　虾、银鱼、芝麻
　　带壳的小鱼小虾，以及芝麻、芝麻酱等，也都富含钙质，很推荐给宝宝食用。
　　#02
　　铁
　　比起钙，铁才是爸爸妈妈更应该关注的营养素。
　　因为铁能参与到血红蛋白的合成，而血红蛋白主要负责氧气的存储和运输。
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　　如果宝宝缺铁，严重地会导致缺铁性贫血，影响宝宝的大脑发育。
　　而且，宝宝缺铁是一个很普遍的现象—— 2012 年卫生部报告显示，2010 年，我国 5 岁以下儿童缺铁性贫血患病率仍然高于  10% 。
　　所以，世卫等权威机构都建议： 宝宝添加的第一口辅食，应该是富含铁的米粉。
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　　因为宝宝到了 6 月龄左右添加辅食的时候，从母体中带来的铁已经消耗殆尽，需要额外补充。
　　要注意的是： 建议选择市售的高铁米粉 ，里面会额外强化铁配方，自家制作的米粉很难达到要求。
　　之后，逐渐添加富含铁的食物，主要有两大类：
　　01
　　红肉
　　牛肉、羊肉、猪肉等，含铁量高，吸收率也好。
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　　02
　　动物肝脏、血类
　　猪肝、鸡肝等，虽然是内脏，但是如果宝宝确实已经存在贫血了，仍建议可以每次少量食用。
　　#03
　　锌
　　锌也是人体内的重要元素，宝宝的免疫发展、抗感染、创伤愈合、生长发育等，都离不开它。
　　但家长们可以放心的是： 一般来说，在正常饮食的家庭中，只要娃没有严重的偏食厌食等情况，就不太有缺锌的可能。
　　因为，富含锌的食物，真的还挺多：
　　01
　　生蚝
　　生蚝是当之无愧的补锌之王，每 100g 生蚝中，就有 71.2mg 的锌，远远超出 1~3 岁宝宝每天 4mg 的推荐摄入量。
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　　另外，扇贝、牡蛎锌含量也非常高。
　　02
　　口蘑、黑芝麻、黑豆、松子仁、腰果
　　每 100g 口蘑的锌含量是 9.04mg，算是植物性食材里的补锌能手。黑豆、豇豆、黄豆、腐竹等豆制品也是很好的补锌食材。
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　　另外，黑芝麻、松子仁、腰果、杏仁等坚果，也能提供丰富的锌。
　　03
　　蛋黄、红肉
　　每 100g 鸡蛋黄的锌含量是 5.78mg，瘦牛肉、瘦羊肉也能达到 3.91mg/100g，也是非常好的食补食材。
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　　瘦猪肉稍微差点，但是也有 2.99mg/100g，而且作为常见食物，作用也是很大的。
　　#04
　　DHA
　　DHA 被称为是脑黄金，对于宝宝的大脑发育和视力发育都很重要。
　　尤其 0~3 岁是宝宝的大脑和视力发育关键期，所以很多家庭都会给宝宝吃 DHA 的补剂。
　　但是，除非孕妈妈 / 哺乳妈妈或者宝宝实在不能吃鱼，否则不建议吃保健品。因为，食补的效果其实会更理想，这是由于人体只能从其他脂肪酸中吸收少量转化为 DHA，所以最好是直接通过食物来获取。
　　01
　　优先推荐：海鱼
　　建议孕妈妈、哺乳期妈妈，6个月~3岁的宝宝，每周能吃 2~3 次富含脂的海鱼。
　　但是，要注意的是，海鱼最大的安全性问题就是汞含量高，而且体型越大的鱼，汞含量会越高，所以，不建议吃金枪鱼、旗鱼、箭鱼、方头鱼等。
　　推荐三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、龙利鱼、海虾、鲳鱼等低汞、安全的海鱼海虾。
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　　02
　　藻类食物
　　海带、裙带菜、紫菜、海白菜等，也可以提供部分的 DHA。
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　　03
　　亚麻籽油、紫苏油
　　这两种植物油中a-亚麻酸含量较高，推荐可以用来拌菜吃，但是转化率低，还是优先推荐海鱼海虾。
　　#05
　　维生素A
　　维生素A是一种脂溶性维生素，90% 都储存在肝脏。能够帮我们维持正常的视觉功能、生长和免疫功能。
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　　要强调的一点是： 我国绝大多数孩子，都不需要额外补充维生素A。
　　原因很简单：不缺！
　　随着生活水平的提高，大家的饮食都比较丰富，而维生素A在食物中的来源又特别广泛，肉蛋奶、动物肝脏、大多数的蔬菜水果中，都含有丰富维生素A。
　　可以说： 只要是正常饮食的宝宝，都不太可能会缺乏维A。
　　所以，与其给孩子吃补剂，不如吃下面这些食物：
　　01
　　动物肝脏
　　动物肝脏含有大量的维生素A——高到什么程度呢？
　　根据咱们国家的建议，0~6 月龄的宝宝每天的维生素A摄入量不能超过 300μg，但常见动物肝脏的维A含量，大家可以看下这张表：
　　常见动物肝脏维A含量
　　食物名称
　　维生素A
　　猪肝
　　6502 μgRE/100g
　　鸡肝
　　10414 μgRE/100g
　　鹅肝
　　6100 μgRE/100g
　　△数据来源：中国食物成分表2002，2004
　　所以，建议大家适量给宝宝食用：猪肝每天的摄入量不能超过 5g；鸡肝不能超过 3g；牛肝不能超过 5g；
　　02
　　南瓜、胡萝卜等橙黄色食物；
　　芥蓝、西蓝花等深绿色食物
　　这些食物富含 β-胡萝卜，可以在体内转变为维生素 A。
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　　#06
　　维生素C
　　维生素C大家也比较熟悉了，它能够促进抗体的形成，提高身体的免疫功能。另外，还能参与胶原蛋白的合成，有利于皮肤、牙齿和骨骼的健康。
　　怎么摄入足量的维生素C——每天 100 毫克呢？
　　答案其实很简单： 多吃水果蔬菜。
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　　01
　　彩椒、芥蓝、油菜苔等蔬菜
　　彩椒的维C含量高达 104mg/100g。也就是说：每天吃 100g 彩椒，就足够满足一天维生素的需求了。
　　另外，在常见的蔬菜里，芥菜、油菜苔、小白菜、羽衣甘蓝、辣椒、西蓝花等，也含有丰富的维C，值得家长们经常做给孩子吃。
　　02
　　冬枣、番石榴、猕猴桃等水果
　　想不到吧，比起橙子、柠檬这些最常被认为维C丰富的水果，冬枣才是隐藏的维C大户。
　　100g 冬枣中，含有 243 毫克的维生素C，远超其他水果。
　　另外，番石榴、猕猴桃、山楂、草莓等水果的维C含量也较高。
　　#07
　　维生素D
　　在众多营养素中，维生素D的地位比较特殊：对于绝大多数健康宝宝来说，维生素D是唯一需要额外补充的营养剂。
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　　首先从功能上来说，它是钙的好搭档，能够促进骨骼对钙的吸收。
　　更重要的是， 我们人体获取维生素D，只有两个天然来源：晒太阳和饮食摄入，但效果都相当有限。
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　　靠晒太阳补充维生素D，会受限于地理位置、季节、肤色、阳光强度等因素，结果很不可控（而且会晒伤）。而天然食物中维生素D含量极少，达不到身体所需要的量。
　　所以，中华儿科学会建议：
　　足月新生儿出生后数日   （分娩出院后）   即开始补充 400IU/天；
　　早产儿、低体重儿、双胞胎等高危人群，出生后补充800IU~1000IU/天，一直补 3 个月，之后改为 400IU/天。
　　而且，目前大部分权威机构建议： 维生素D活到老，补到老，因为在不同年龄段中，维生素D的缺乏都比较常见，也亟待补充。
　　在具体的选择上，目前公认是首选维生素D3，效果优于维生素D2。
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