2021全民营养周巧用餐盘六步曲,合理膳食享健康
在家吃饭,是保持健康饮食习惯的最好机会。不过,看看我们的一日三餐,有的可能是大鱼大肉一整天,也有的可能就是稀饭馒头加咸菜,凑合凑合也一天。怎么才能让我们的饮食营养满满,共享健康与美味呢?答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的"平衡膳食餐盘"。
学会餐盘搭配六步曲,让营养走进你的餐盘,吃出美味与健康。
01
食物要多样,比例要恰当
分餐是一个度量营养平衡的好方式,为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗,将烹饪好的饭菜分到餐盘里,如上图比例。每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里,不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议,先练习起来。
*小贴士:分餐不易,尝试着迈出第一步!
02
谷薯不可少,全谷占三分
无论是一碗米饭,还是一个馒头,甚至一块红薯,每餐都要能放到餐盘的一格中。
家里要时时储存一些全谷物和杂豆,蒸米饭的时候,至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等等的全谷物,或者红小豆、绿豆、芸豆等等的杂豆,也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮;
做面食的时候,尽量选用全麦粉,或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物,从少到多,让家人逐渐适应全谷物的口感。
用全麦粉烘焙的面包、饼干,也是不错的选择,尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。
*小贴士:饺子、馄饨、包子或者馅饼,都是皮包馅的主食。
03
餐餐有蔬菜,天天有水果
餐盘的一半,两个格,要用蔬菜和水果填满,没有水果,就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果,发挥你的想象和创意,用健康并且你能胜任的烹饪方式,蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜,午晚餐多选择一些叶菜,尤其是深色的(深绿色、红色、紫色、橘色等)蔬菜要占到一半以上。
不想花更多的时间来准备,就试试蔬菜沙拉、大拌菜,或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝,做一份蔬菜汤,也可以把蔬菜串成串,放到烤箱里烤一烤。
三餐的任何一餐中吃一份水果,也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好,放到家里每个人都可以拿到的地方,方便大家食用。
*小贴士:和家人一起逛逛菜市场,认识更多蔬菜和水果,多尝试一些新品种。
04
鱼肉蛋奶豆,要吃莫要贪
放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品,不要贪多,每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。
早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶,吃蛋不要丢掉蛋黄;畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉,明天吃鱼,不用天天都要吃,尽量用豆制品代替几餐肉,每周至少吃2次水产品。
吃肉要吃瘦肉,少吃肥肉,鸡鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品,学一点烹饪技巧,投资一些适合的烹饪工具,烹饪就会变得很简单,无需食谱也能烹调健康美味的菜肴。
*小贴士:掌握一些荤素搭配的食谱,在吃肉的同时也能吃到菜。
05
减少油盐糖,健康加几分
在家做饭,尽量选用新鲜的食材,烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺,每人每天烹调油不超过25~30克,食盐不超过5克,根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。
少油煎油炸,多蒸煮炖。刚开始调整少盐饮食时,你可能觉得淡而无味,不用担心,你的味蕾需要一点点时间,就会喜欢上少盐的食物。
也可以尝试自己调配一些无盐调味料,例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等,在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜,甚至撒上一点无盐的坚果碎,都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。
*小贴士:少吃加工食品,慎用调味料。
06
每天喝奶300g,饮水要足量
每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品,可以分到三餐的餐盘中,例如早餐一杯牛奶,午餐或晚餐加一杯酸奶。豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果,也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水,少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡,尽量不加或少加糖。
*小贴士:喝淡汤也可以增加水分的摄入。
健康饮食不一定单调枯燥,记住餐盘搭配六步曲,从每个食物类别中选择你喜欢的食物,学习一点烹饪技巧,你的餐盘就是独一无二的营养餐盘,你的餐盘味道就会成为家人永远的记忆。
两岁小孩每晚11点才睡觉,怎么办?导读很多家长们都已经开始意识到睡眠对于小孩子身体发育的重要性,早睡早起对于小孩子来说能够让身体保持良好的生长激素分泌环境,从而促进发育成长。然而,现在的孩子们却也普遍存在着晚睡晚起
幼儿园小班集体游戏教案之我和天线宝宝出去玩(体育活动)刚入园时,幼儿有一定的分离焦虑情绪,需要组织丰富多彩的体育活动来稳定幼儿的情绪。幼儿在入园前没有参加过集体活动,不会按顺序一个跟着一个走,在随意走时,很容易与同伴碰撞而摔倒所以要设
猜猜我有多爱你,爱不用猜现在越来越觉得陪孩子读绘本是一件开心的事情,当我们沉浸在孩子的童真世界,感受着孩子的纯真与童趣,世界也变得更加简单而美好。猜猜我有多爱你是关于一只小兔子和大兔子的故事,小兔子晚上睡
把孩子留在老家让老人带,是否是家长不负责任的表现?为了生计,为了孩子,父母离乡背井出去打工挣钱,把自己生下的孩子丢给爷爷奶奶或者外公外婆去带,这是万般无奈,内心很纠结,舍不得孩子又没有办法。这不是不负责任的表现,他们把孩子交给老人
大别山区域医疗中心第一例夫精人授宝宝顺利降生荆楚网(湖北日报网)讯(通讯员何幸运)9月23日16点20分,随着一声响亮的啼哭,一位特殊的小天使,在大别山区域医疗中心呱呱坠地。真是不容易,太谢谢你们了!带着这份喜悦,宝宝的家人
接种疫苗注意事项有很多,这几点最重要,请宝妈们记住最近宝妈们都忙着领孩子们去接种流感疫苗。每一次接种疫苗虽说很安全但宝妈们仍旧会充满担忧,害怕出现接种疫苗后有不良反应。接种疫苗后的不良反应一般为发烧过敏或者局部皮肤红肿,虽然接种疫
待产包里不知道放什么?赶快种草这份产后用品必备清单准妈妈可以依据自己的需求与预算拟订一份用品清单,准爸爸也要一起阅读!待产包这样分类和准备36周前即可准备待产包。正常的产兆是出现在预产期前后两周,通常医师在准妈妈怀孕37周即不会再
荐读如何让孩子爱上朗读?朗读,顾名思义,就是朗声读书。即运用普通话把书面语言清晰响亮富有感情地读出来,变文字这个视觉形象为听觉形象。朗读是一项口头语言的艺术,需要创造性地还原语气,使无声的书面语言变成活生
孩子睡前能喝牛奶吗?现在越来越多的人认为,孩子睡前喝一杯牛奶有助于睡眠,孩子更容易长高。那么,孩子到底睡前能不能喝牛奶呢?能,但是一定要注意年龄和时间,孩子3岁前和3岁后,生长发育的模式是不一样的。3
血型真的会影响智商吗?这4种高智商血型排名,你家孩子排第几?有很多人在刚刚怀孕时,就已经规划好了孩子的成长蓝图,希望能够按照自己的方向不断发展,成为别人羡慕的人,而有些孩子在刚刚出生时就加入了早教班,为的就是可以开拓孩子的智商,让他赢在起跑
娃撒谎父母要是这样说,越说孩子越爱撒谎孩子天生是不会说谎的,长大以后却会说谎了。父母打也打了,骂也骂了,但是孩子还是谎话连篇,满嘴跑火车。其实这是因为父母的教育方法不对导致的,要避免孩子说谎成性,父母以下的几个行为不要