在家这样训练，孩子才能长高

　　有朋友在后台问说：胖大夫，你经常说均衡营养、保障睡眠、加强运动。
　　到底什么是均衡的营养？加强运动又应该怎么做？做到了这些又到底能提升多少身高呢？
　　今天就以一个小女孩欣欣的案例为例，详细来讲一讲。
　　欣欣来门诊时，妈妈翻出了这2年来记录的身高数值，孩子的身高基本上是沿着第20百分位生长，也就是说她的身高比平均身高要矮了很多。
　　妈妈对孩子的期望身高165cm（大概处于第80百分位），比她的遗传身高高了近10cm。
　　于是我给她制定了下面的方案——
　　饮食方案是：每天保证维生素D400IU、一个鸡蛋、50g瘦肉、500ml牛奶的摄入；
　　运动方案是：每天进行45分钟-1小时左右不间断运动；
　　睡眠方案是：每天9点钟前入睡，保证睡眠时长10小时以上。
　　坚持了半年，来检测骨龄与年龄基本符合，是正常范围，这下孩子妈妈悬着的心才放了下来。
　　下面来具体讲一下~
　　一、这样吃，让孩子长更高
　　总体原则是低油低盐低脂饮食，食物种类要多样化、要均衡，蔬菜300-400克/天，适当增加鱼、肉等食物的比例；每餐不易多吃，少量多餐。
　　足量饮奶，是补钙的最有力保障。除了牛奶，奶制品也是很好的补充。酸奶的含钙量跟牛奶差不多，而且更好吸收，而奶酪比牛奶还要高好几倍。市售酸奶一般含糖比较多，如果孩子天天都喝，就要挑选低糖的，或者在家里自己做。
　　少喝饮料多喝水。有的家长说平时不喝果汁、可乐等甜饮料，表现不错才会奖励他。我在这特别要跟大家讲，千万别用这些垃圾食品这这种饮料来作为对孩子的奖励，这样会强化孩子对这些东西的倾向性爱好。
　　不要等到口渴了再喝水，养成定时喝水的好习惯；喝水不要过快，不要一次喝得过多；不要喝生水，以防感染胃肠道传染病。
　　二、运动长高有讲究，你得这么做
　　春夏之交，是运动的好时机。对长个最有效运动的基本原则是长时间不间断有节奏地运动，我一般会都推荐快走、慢跑、跳绳、游泳。
　　跳绳运动，学龄前的孩子就可以开始尝试。很多家长说我的孩子手脚不协调，绳子甩过去，然后再跳过去，不会连着跳。跳绳是一个慢慢的训练习得的一个过程，所以千万不要着急。
　　跑步也不是跑得越快越好，快走、慢跑就可以，建议家长陪娃一起跑，可以增进亲子间情感的交流。
　　打排球、篮球也有助于长高，爸爸妈妈可以跟孩子一起比赛打球，从篮球场这边拍到那边，从那边再拍回来，这样对孩子来说也是一个长时间不间断有节奏的运动，而且对于孩子的运动习惯的养成是有帮助的。
　　提醒大家一定注意防止运动损伤，运动前提前热身以及不做太大运动量的运动。
　　我不主张让孩子太早开始做肌肉的训练，比如哑铃、杠铃式太大重量的训练，因为这个对骨骼、软骨板会造成一定的过度的压力，不利于长高。
　　运动的同时多晒太阳也很重要，因为紫外线是促进体内维生素D合成的一个重要因素。但不要隔着玻璃晒，紫外线的穿透力很小，很容易被玻璃阻隔。如果你在家里头隔着玻璃晒，基本上除了把身体那个算暖和了以外，其他的没什么作用。
　　三、黄金长高季节，拼的是睡眠
　　下面我会提供一个儿童青少年昼夜所需的标准睡眠时间，特别要提醒家长的是，不要刻板化的理解胖大夫推荐的这个时间，这只是个范围。
　　每个人的个性化差异是很大的，只要他白天情绪生活都比较稳定，整体运动、饮食都正常，不用太过担心孩子有这样那样的问题，非得掐着秒表睡，或者孩子已经醒了，还非得把他摁在床上，没有必要。
　　比起睡眠的时间，我希望大家要关注睡眠的质量。有的孩子睡眠不好，最大的原因是他的作息时间不规律，家长要帮孩子养成一个好的习惯。
　　比如说到点基本上就该睡觉了，把灯拉暗，给孩子一个提醒说你该睡觉了，尽量让孩子在九点钟左右睡着，这样晚上10点到凌晨一点正好能赶上生长激素的分泌的高峰，深度睡眠时期生长激素的分泌量会增加2到3倍，这样让孩子除了保障体力充沛以外，更重要的是它可以分泌更多的这种生长激素，特别有利于这个骨骼的生长，骨骼肌肉的发育。
　　晚饭不要吃太多，睡觉前原则上不要吃东西，孩子吃的太饱了，夜里会做梦、磨牙、踢被子，这些也都会影响到睡眠的质量。
　　我曾经见过太多的人因为身高不够导致就业、择偶遭遇了严重的挫折。
　　在协和矮小门诊也碰到无数的家长，因为自己的疏忽让孩子错过了身高发育期，到医院来的时候，孩子骨骺已经愈合，已经没有办法再长高了。
　　如果这些父母能够早一点学到儿童身高发育的科学知识，按照我的方法定期监测孩子的长高情况，就不会有那么多孩子被耽误了。
　　家长们需要了解科学管理孩子身高发育的知识，可是光靠门诊有限的接待量远远不够，所以我和有谱爸妈合作打磨了三套身高发育的视频课程，＂面对面＂地亲授让孩子长得更高的具体操作方法。
　　家长们可以根据孩子的年龄来选择相应课程——                                3-7岁儿童长高必修课程                        ￥99                                                                购买