科普髋关节响？五个动作教你如何缓解弹响髋

　　什么是＂弹响髋＂？
　　顾名思义就是＂髋会出现弹响＂。
　　概况来说弹响髋是指髋关节在主动屈伸活动和行走时，感觉到或听到声响或局部疼痛的一种常见病。
　　弹响髋的声音从哪里来？
　　我们需要了解一下髋关节的结构，很简单，一个球和一个窝，紧紧和我们的骨盆相连。通常是由于髋关节周围肌肉和肌腱紧张所致，而喜欢运动的人臀部伸直弯曲的活动量大，就更容易出现弹响髋。
　　基本上有三个方面会造成我们的髋关节发出响声，分别是关节外（内侧和外侧）型和关节内型，是不是觉得有点绕口？
　　意思就是一种是髋关节内部原因造成的弹响，另外两种原因位于髋关节周围，一个是在髋关节的外侧，一个是髋关节的内侧。
　　No.1
　　关节外侧型
　　属于最常见的类型，由髂胫束摩擦股骨大转子引起，或是臀大肌纤维化。使髋关节在屈伸、内收外展等动作时可发出弹响声，或伴有疼痛，严重时影响关节活动。
　　什么是髂胫束？
　　髂胫束是阔筋膜张肌延续的肌腱部分，阔筋膜张肌位于大腿外侧表浅层，起于髂前上棘，至大腿中上三分之一移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。所以说，髂胫束是阔筋膜张肌的一部分。髂胫束功能是使髋关节外展、屈髋和内旋，维持髋关节及膝关节外侧稳定。
　　阔筋膜张肌本身肌腹小，肌腱相对长，所以肌肉力量薄弱，血液供应少，加之位置表浅，髂胫束容易受伤引起过度紧张或挛缩，恢复起来非常慢。如挛缩时间长，髂胫束经摩擦增粗甚至变性，伸屈髋关节时与股骨粗隆产生弹响，严重时影响关活动。按弹响发生的位置分类，属于髋关节外的外侧型。
　　此类通常见于长时间的重复运动者，如运动员、芭蕾舞演员等；长期肌内注射史、臀部外伤或劳损，或长期外八字步态，可使臀肌组织痉挛或挛缩，可牵拉髂胫束过度紧张，使其与大转子更为贴近，反复摩擦损伤，最终使髂胫束后缘增厚，形成束状带而产生弹响。
　　髂胫束损伤的主要原因是臀中肌力量薄弱
　　直接原因是长期或高频的屈膝动作
　　辅助原因是紧张的阔筋膜张肌牵拉髂胫束，使髂胫束向上提拉，导致髂胫束紧张
　　一般症状是臀部疼痛或髋关节外侧痛，疼痛沿大腿外侧放射放射到膝盖部位，抬腿时明显，不敢单腿着地负重。
　　No.2
　　关节内侧型
　　内侧型弹响髋在患者中所占的比例较少，是髂腰肌的肌腱与髂耻隆凸或股骨头的摩擦引起。有症状的内源性弹响髋常表现为腹股沟区疼痛，并伴随弹响。在从屈髋至伸髋过程中可引出弹响。
　　诱发原因：
　　病因机制尚不能确定，有研究推测骶髂关节紊乱、髂股韧带滑过股骨头、髂腰肌在小转子前内侧的骨性突起部位处受到摩擦都可引起。
　　No.3
　　关节内型
　　关节内部也属于较少见的类型，一般不是肌肉或肌腱造成的，多是因为髋关节受到损伤，包括盂唇撕裂、韧带撕裂以及夹在关节间隙中的软骨碎片，导致髋关节卡住或＂锁定＂，出现噼啪的声音。
　　诱发原因：
　　由于股骨头在髋臼的后上方边缘轻度自发性移位而造成，大腿突然屈曲和内收则发生弹响，多见于儿童；由于慢性劳损，髂股韧带呈条索状增厚，在髋关节后伸，尤其是外旋时与股骨头摩擦而产生弹响，多见于成人。
　　拉伸和锻炼方法
　　关节外侧型弹响最常见，那咱们就来说一下适用于外侧型弹响髋的简单拉伸和锻炼方法吧。拉伸可有效缓解目标肌肉的不适症状，但解决问题的根本方法还在于加强肌肉力量。先行拉伸再加强肌肉力量锻炼，从根本上治疗弹响髋。
　　以下五个动作教你如何缓解不适
　　①髂胫束拉伸：
　　侧身站于建筑物一旁，要拉伸的腿位于里侧。手扶建筑物支撑身体，让外侧腿交叉置于要拉伸的腿前侧，保持稳定。使膝盖强迫性的向内弯曲。保持10秒，回到原来姿势并重复 2次。
　　②阔筋膜张肌拉伸：
　　交叉腿躯干侧屈：用前脚掌沿着地板滑动，使其与后脚的交叉幅度更大，同时反向屈曲上身，悬垂空闲手臂。初级重复 2次每次 20秒。
　　③臀中肌的力量训练
　　侧卧抬腿：
　　方法：侧卧，下方腿微微向前弯曲。在这个基础上，上方腿做上抬和下落，保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时，不要让你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之间的范围非常小。重复这个动作，直到上方腿感到疲劳，然后换另一条腿。
　　蚌式运动：
　　方法：蚌式运动和侧卧抬腿非常类似，只不过前者需要双腿都向前微微弯曲。侧卧，膝关节和足靠在一起。抬起上方腿，推动上方腿的膝盖离开下方腿的膝盖。髋关节不要向前或向后倒，保持髋始终向前。当上方腿感到疲劳时，翻身重复，刚才的下方腿变成现在的上方腿了。
　　弹力环抗阻横向行走（螃蟹运动）
　　方法：做这个练习，你可以使用弹力环。将弹力环绑在两腿上，膝盖微微弯曲，向一侧行走，将外侧腿外展，另一条腿跟随。试着将弹力环绑在腿的不同高度上，感受不同阻力的变化。也可以不使用弹力环。
　　如果允许，可每天进行2-3次这五个动作的拉伸和锻炼，每次半小时左右。一般来说，没有疼痛的情况下不需要治疗，伴轻度疼痛或不适感可采取拉伸等方式缓解，但不能不当回事儿，髋部出现疼痛加重，影响正常生活，应尽早就医，咨询康复医生，进行相关检查及治疗，严重的甚至要手术处理。