一份好早餐，两份蛋白质

　　作为一天中非常重要的一顿饭，早餐的作用绝不仅是＂填饱肚子＂。
　　最近一项基于中国健康与营养调查的新分析提示，早餐少吃碳水化合物，适当增加蛋白质和脂肪的摄入，有助于预防或延缓认知功能下降。
　　该研究分别于1997年、2000年、2004年、2006年、2015年对2935名参试者进行早餐调查和认知功能测试。数据显示，所有参试者早餐平均热量占全天热量的25.9%，其中来源于蛋白质、脂肪、碳水化合物的热量分别占12.8%、11.5%、75.7%。随访多年的调查结果显示，早餐中含最多蛋白质和脂肪的居民，总体认知功能更高。将碳水化合物中5%的热量用等热量的蛋白质或脂肪替换后，总体认知功能均有所提高。
　　一般来说，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总量的30%~40%，其中热量摄入分配应为50%~65%碳水化合物、10%~20%蛋白质和20%~30%脂肪。然而，传统的中式早餐多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥等为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水、低蛋白质饮食。而实际上，健康早餐中蛋白质非常重要，相比其他营养素，它更能满足人类的胃口。当蛋白质进入消化系统时，会向大脑释放一定的信号，起到改善情绪的作用，同时提供饱腹感。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗完了，因此餐餐都有蛋白质类食物可以保证蛋白质能被很好地利用。在大脑的构成中，脂肪占了相当大的比例，主要用于生成新的细胞膜和维护已有的细胞膜。婴儿的大脑和智力发育尤其需要脂肪，它还能阻止衰老带来的大脑退行性变化。需要说明的是，这里的脂肪是指来自鱼虾等水产品以及坚果的健康脂肪，而非油条等油炸食物。
　　从食物来源来说，蛋白质可以分为植物性和动物性两种，前者包括豆制品、坚果、杂豆等，后者包括鸡蛋、牛奶、鱼、肉等。根据日本最新研究，早餐同时摄取两种蛋白质的＂双重蛋白质＂策略，不但能提高人体对蛋白质的有效吸收，而且可能增加肌肉的合成效率。原因在于，如果要合成肌肉，血液蛋白质必须维持一定浓度。动物性蛋白质的优点是快速吸收，缺点是快速流失。植物性蛋白质正好相反，它吸收缓慢，但持续力较好。同时摄取这两种蛋白质，就能长时间维持血液蛋白质浓度，提升肌肉的合成效率。因此，建议大家早餐时最好能摄取两份蛋白质。给大家推荐两个合理搭配的早餐单：1.一碗豆腐脑，一个鸡蛋，2片全麦面包，一个西红柿；2.一杯豆浆，一个烧饼夹牛肉生菜。在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子等，就更完美了。
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