改变你的顽固思维，提升认知能力

　　人从来不是理性的，那是你没有用好你的大脑。大脑有三层结构与功能匹配。负责行为的本能层，负责情绪的边缘系统，负责理性的新皮质层。他们分工合作，完成使命。凡是协作，都需要一个雷达系统，这个雷达能帮助你知道自己该做什么，调用哪方面大脑资源做，做得怎么样等。比如在学习，知道自己所处的学习阶段和情绪状态，知道自己是不是制定了正确的目标，知道自己是不是学会了，知道自己是不是在正确的轨道上奔跑，知道自己接下来应该做出什么行动达成目标。
　　这个雷达系统就是今天这篇文章的主角——元认知。很多时候我们身处困境找不到出路，不过是「不识庐山真面目，只缘身在此山中」。从令人困扰的事件中挣脱出来，以旁观者视角重新审视事情本身，困难往往会迎刃而解。
　　这种旁观者视角不是别的，正是「元认知」，即我们审视自身思想的能力。
　　爱学习的人不少，会学习的人不多。从小接受的教育教会我们的「学习」更多是把知识点背下来、能解答习题，从未有人教我们「学习背后的知识」——元认知。有效的学习要有丰富的知识来支撑，对学习过程做监控和调整，还要对自己的情绪状态有所察觉。从「元认知」入手提升学习能力，会是个不错的开始。
　　元认知：冷静的观察者
　　元认知（Metacognition）一词最早出现自美国儿童心理学家 J.H.Flavell 在一九七六年出版的《认知发展》一书。Flavell和他的小伙伴在1970年做了一项记忆研究，给学前儿童和小学生一组项目让他们去记忆，直到他们确定自己能全部记住为止。较大儿童能更好地判断自己何时已经学得充分了，并且能更好地预测自己可以回忆出多少个项目。Flavell 把这种「对认知的认知」定义为元认知，具体的解释是：为完成某一具体目标或任务, 依据认知对象对认知过程进行主动的监测以及连续的调节和协调
　　与一些具体的学习策略相比，元认知能清晰地监控和调节自己的学习过程，从而有效达到既定学习目标。例如在解决问题时，元认知能力强的人不仅重视对问题本身的研究，而且时刻清醒地关注自己的思维过程，解决这个问题可能有哪些策略，这些策略会达到什么样的效果，应该先选择那些策略，这样解决的效果如何，下一步怎么办，是否需要修改原来的想法等等。
　　元认知能力强的人更能有效地获取信息、组织和运用信息，他们大脑里的「学习加工车间」会有很多有关学习及学习策略的知识，并善于掌控自己的学习过程，灵活运用各种策略来解决问题。
　　人并不是＂理性行动者＂，实际，我们的所想所为多多少少会受到偏见或执念的影响，只是我们往往没有意识到。偷懒时常见的思维错误：
　　■＂非黑即白＂的思维
　　■以偏概全
　　■否定正面信息
　　■否定负面信息
　　■主观臆测
　　■宿命论
　　■最大化或最小化
　　■情绪性推理
　　■乱贴标签
　　■自找罪受
　　■错误比较
　　■错误预期
　　认知行为疗法中的问题解决原则
　　1.仅仅把注意力集中在你能解决的问题上，不要纠结于那些明显不在你能力范围内的困难。
　　2.当下只专注于一个问题，并投入100%的努力。
　　3.关注自身的改变，不要妄想改变他人。
　　4.把不能面面俱到作为一个选择。
　　5.记住，你不是你的真实想法，是大脑自动运行的结果。
　　＂你不是你的想法＂这条原则至关重要。大脑片刻不停地往意识空间中填塞各种各样的想法，但是这些想法并不能定义你自身。它们是一个正常运转的大脑的自然产物。我们怎样处理那些想法才是问题的关键。
　　在某种意义上，每一个反馈回路都在解决一个问题。比如说，节食是为了解决除去多余的体重这一问题（或者变得更健康、更漂亮等），更加努力地工作是为了缩短现在水平与未来水平的差距，加强与周围人的沟通能够帮助你及早发现形成和谐关系的障碍，等等。
　　若我们能够识别思维错误，再使用认知行为疗法中的原则，我们就能够减少思维错误。
　　每当我们对思维过程和所获取的知识进行反思时，其实都在使用元认知。你可以把元认知想象成一名记者，因为一名优秀的记者具备从元认知中最大程度获益的主要特征。
　　行动迅速
　　一旦记者决定好报道的方式，就立刻行动，决不浪费时间。同样的，元认知觉察必须即时分离和评估当时情境，然后快速地进行改变。
　　来源可靠
　　一个好的记者学识丰富，能够深入挖掘信息，多方位进行思考，因为任何单独的学科都不可能提供足够的信息，他还应该把打破阻碍学科互通的围墙作为使命。同样的道理，寻找和消化信息来源是一个不断学习的过程，只有信息来源广泛，我们才能增强元认知觉察。
　　提问准确
　　一名优秀的记者会深入问题的本质，而不是停留在问题的表面。这点同样适用于元认知觉察。如果我们躲躲闪闪或不肯正面问题，对我们来说没有一点好处。相反，一针见血，直击要害反而能真正改善学习能力。
　　持续追踪
　　当他们提出正确的问题之后，剩下的就是持续追踪。但是如果他们意识到自己掉进了一个兔子洞时，他们也会意识到该到此为止了。元认知在学习过程中任何时刻，都在追踪监控。
　　报道真实
　　最后，一名优秀的记者报道的事实可能令人难以接受。无论事实怎样，它都是故事的一部分。一旦使用元认知，你不得不心甘情愿承认你发现的一切，学会就是学会，不懂就是不懂。
　　现在，你可能会问，「如果时间紧迫，我应该如何实施这么多步骤呢？」每次当我们有意识地使用元认知觉察，我们都不会按照顺序从A到B，再到C。我们应该向资深记者学习，训练自己在实际情景中实践这些步骤。
　　元认知知识：关于知识的知识
　　元认知由三部分组成，元认知知识、元认知体验和元认知技能，让我们依次来认识它们。
　　假想你是一位特工，将要执行一次代号为「学习」的秘密任务，那么元认知技能就是这次任务的作战指挥中心，对整个任务进行周密的计划，实时监控你的状态，为你提供完成任务所需的东西，包括了任务内容和难度评估、敌人位置和优势劣势分析、路线图、看似普通实际上全是高科技的行头装备，这些信息和装备就是元认知知识。
　　在执行任务之前你会做大量的准备，执行任务的过程中随时和指挥部保持联系，确保自己在正确的任务路线上，遇到危险时指挥中心才能立马提醒你改变行动方案，并给到你多个逃生路线以及最终能完成任务的方法。任务完成后你会先评估是否完美达成了目标，有哪些地方做得不足，下次任务要注意什么才能做好，朝着最强特工的道路不断前进，对整个学习过程的反思觉察则是元认知体验。
　　接下来我们会更详细地了解元认知的三个要素。首先是元认知知识，它是你对于影响学习过程和学习结果的因素的认知，是你脑海所存储的既和自己有关，包含对自己认知能力和局限的认识，又和各种任务、目标、活动及经验有关的知识，也即关于知识的知识。
　　例如，你很可能会精确描述出自己的记忆能力、注意力长短以及你对某一特点领域知识的熟悉程度（如羽毛球、健身、写作、产品、运营、认知心理学）。你了解自己优势和不足，知道哪些策略对你最有用，你还懂得何时运用它们。而元认知能力较差的人对自己能力的了解就没那么多，他们往往过于盲目乐观，认为自己能很好、很容易很快完成大多数学习任务。
　　在元认知对学习行为调控的过程中，你越是了解自身认知能力的现实状况，对任务类型了解得越多，再懂得一些学习策略，那么行动方案调整对你的学习效果将会有巨大的影响。
　　元认知知识主要包括以下三方面的内容：
　　1.关于个人的知识对个体内差异的认识，比如认识自己的兴趣爱好、学习习惯、能力及其限度，以及如何克服自己在学习方面存在的不足等；对个体间差异的认知，比如知道人与人之间在认知方面以及其他方面存在的种种差异；对学习规律的认知，比如知道记忆的运作原理、知道注意在学习活动中的重要性、知道人的认知能力可以改变。
　　2.关于学习任务的知识关于学习内容，你应当认识到学习内容的性质、熟悉程度、结构特点、感官方式、逻辑等因素都会影响我们的认知活动的进行和结果；关于学习目标和任务，你是否知道不同认知活动的目的和任务可能是不同的，有的认知活动可能有更多、更高、更难的要求。比如，要求你应用《iOS人机界面指南》中的规范设计一个产品比要求复述这些规范困难得多。
　　3.关于学习策略的知识
　　这方面涉及到的内容很多，一般学习策略包含有：认知策略：复述、精细加工、必要难度、组织等元认知策略：计划、监控、调节、执行意图等资源管理策略：时间管理、精力管理、学习环境管理、努力管理、寻求支持等
　　学习策略在具体的学习情境中则更复杂，为了达成学习目标，有哪些策略、各种认知策略的优点和不足是什么、它们应用的条件和情境如何、对于不同的认知活动和不同的认知任务，什么样的策略可能是有效的等等，这些策略需要花时间边学习边实践。
　　元认知技能：学习的作战指挥中心
　　元认知技能是你对学习活动进行管理和控制的技能。在元认知技能形成的初期，需要有意识地去练习，直到熟练发展成自动化动作。基本的元认知技能有以下几种：
　　计划，对即将开展的学习行动进行策划。在学习活动的初期，计划主要体现为明确目标、回忆相关知识、选择解决策略、确定解决思路等。
　　监测，对学习活动的进程及效果进行评估，对学习的效果作自我反馈。学习中期监测主要包括：了解学习的进展、检查自己有无出错、检验思路是否可行；学习后期，监测活动主要表现为对学习的效果、效率及收获的评价，如检验是否完成了任务，评价学习活动的效率如何，是否浪费了时间，以及总结收获、经验、教训等。
　　调整，根据监测所得来的信息，对学习活动采取适当的修正，包括纠正错误、排除障碍、调整思路等，调整贯穿了整个学习的过程。
　　这跟很多人熟悉的PDCA循环（Plan-Do-Check-Action）是一个道理，却也是学习中很容易忽视的地方，也许我们都不知道自己连制定合理学习计划的能力都没有，更别说培养积极监测和主动调整的学习习惯。
　　元认知体验：吾日三省吾身
　　《论语》中有一句叫做「日知其所亡，月无忘其所能，可谓好学也已矣」，意思是每天反思有什么自己不懂，哪些地方做的还不够好，主动学习新东西，然后每月温习巩固已经掌握的知识，这才能算得上是真正的好学。对自己的学习主动反思的行为正是接下来我们要了解的「元认知体验」。
　　元认知体验是指学习活动中你对自己身上发生的各种情况的觉察和了解。例如，不确定或怀疑的经验，以及对自己的表现、决策或价值观的深层反思都属于元认知体验。元认知体验更多侧重学习、认知过程中的情绪体验。在学习初期，元认知体验主要是关于任务的难度、任务的熟悉程度、以及对完成任务的把握程度的体验；在学习活动中期，主要是关于当前进展的了解、自己遇到的障碍或面临的困难的体验；在学习活动后期，主要是关于目标是否达成、学习活动的效果、效率如何的体验，以及自己在任务解决过程中的收获的体验。
　　元认知体验之所以重要，一方面是因为长时记忆中的知识不能直接对你当前的学习活动产生影响，只有当它被激活回到短时记忆中，才能为自己所用。元认知体验正是激活相关元认知知识的关键，唤醒长时记忆中的元认知知识与当前的学习调整产生联系。
　　通过反省式自我提问，可以激发相应的元认知认知体验，以学习过程为例：在学习活动的起步阶段，通过向自己提问「它属于哪种类型？」「这方面我知道哪些基本知识？」「它有多难」等，可以使自己获得关于问题的熟悉程度、难度、以及达成目标的把握程度等方面的元认知体验。在中期阶段，通过向自己提问「我的进展如何？」「我遇到了什么困难？」「障碍在哪里？」等问题，获得关于学习进度、障碍等方面的元认知体验。在学习后期，通过提问「目标是否达到」「还有没有更好的解决方法？」「我学到了哪些知识」等问题，获得的学习收获、自身不足等方面的元认知体验。
　　这些体验既能激发相关的元认知知识，又能为行动调整提供必要的信息，让整个学习进行得更为顺利。
　　强化你的学习回路
　　大多数人都体验过这样的心声，当你决定去做某件事情的时候，「去做吧」，「千万不要这样做」，类似的声音冷不丁地会回响在你的耳畔。
　　有些「未经训练的心声」常常会传递错误的指令，例如，你尝试学习编程，有一个难点始终搞不定，最终告诉自己根本没有学习编程的天赋，就放弃了学习。如果没有特别训练，这些心声很难察觉，更别提跳出束缚找到改变方案。
　　元认知是调整思维、改进思维结构的利器，其中一种作用就是识别出人们行动的「反馈回路」，对传达错误指令的心声进行监控和调整。科普作家托马斯·戈茨（Thomas Goetz）把人们的行动路径定义为：事实-联系-结果-行动。
　　收集数据
　　每个反馈回路都要先搜集事实数据。数据可以是观察、整理、测量的和之前存储在大脑中的任何信息。数据既可以来源于你自身，也可以来源于其他人。像是记录读了多少图书和论文，观察自己如何安排学习时间，观察同事是如何学习的，这些都是搜集数据的方式。
　　联系目标
　　如果要使数据能够在反馈回路中发挥作用，数据本身必须被赋予意义。这时数据就得与个体的需求联系起来。举例来说，当你意识到把学习时间安排在晚上，结果总是拖延低效，离学习目标的达成遥遥无期，这个时候「观察学习时间的安排」就由原始数据的搜集转为意义数据的输出。
　　分析原因
　　接着上面的例子，你已经认真分析了自己是如何安排学习时间的，并且你判断这些数据之所以有意义，是因为经过白天努力的工作，晚上的意志力资源已经很少，这时再去做烧脑的学习，往往很低效。现在你需要判断，如何去处理这些数据，要么做些什么，要么什么都不做，接下来的行动会导向什么结果。
　　调整行动
　　当明确了信息与我们需求的联系和由此产生的结果之后，我们现在要面对的就是「做」的挑战了。既然晚上是意志力最薄弱的时候，首先你可以把学习时间安排在早晨上班前。早上要补觉，晚上回到家就给意志力肌肉一点恢复的时间，做些任何可以让你精神一振的事情，比如听歌、看一段搞笑视频、跟好友聊天，也可以想想你认识的特别会自控的人这时他会怎么做。你还可以加强运动锻炼，增强抗疲劳能力等等。
　　只要开始了行动，那么这个行动本身，可能作为被评估和观察的信息，开启新的反馈回路。随着回路的不断循环，你将会离你的目标越来越近。
　　有时候你压根没有意识到，你的大脑陷入了一个消极思维的反馈回路中。如果思维错误长期存在，会在大脑中形成固定的神经模式。我们可能不知不觉地就进入主观臆测，自我否定或乱贴标签，又或是情绪性推理的通路之中，因为这些通路已经在大脑中形成了物理性的结构，我们浑然不觉被牵引着，顺着这些通路进行思考。
　　你之所以没有意识到，是因为你身在问题之中。正如在《改变：问题形成和解决的原则》中描述人们处于困境中的状态：
　　我们都经验过被困在某种处境之中，即不管我们多冷静和逻辑地企图解套却只在原地打转，当我们处在困局之内即受限于第一序改变的观点之中时，解决之道就像是我们无法掌握与理解的一道闪电。从第二序改变的观点来看，它只是在同―逻辑类型中由一组假设转换到另一组而已。
　　《改变》接着提出了促成第二序改变的一个重要方法——重新框定问题：
　　重新框定是指将人们赖以理解或经验某种情景的概念与情绪的假设或观点，改变成另一组同样也能「符合事实」（甚至更好）的设定，经过这一转换，该情景对人们的意义已全然改变。
　　「重新框定」的思路和改变「反馈回路」异曲同工，你真正需要的是，从问题中抽身出来，以理性的视角去审视消极思维反馈回路。只有以这样的立场，你才能够有意识地评估接下来会怎样，而不是不停地反刍所有消极的想法。此时，你化身为一个睿智的分析者，从重复的游戏模式中跳出来，正确地判断接下来该怎样做才能扭转反馈回路。
　　学习的四个阶段，其中的各个节点需要你通过元认知去监测、优化学习回路，「收集信息、联系目标、分析原因、调整行动」循环往复，让每一天学习都有实在的进步。
　　利用元认知来影响大脑反馈回路的目的是增强对各种挑战、阻碍以及目标的适应性反应，元认知因此成了终结坏习惯回路的终极武器。
　　学习过程中，我们不能控制偶然事件的发生，但是我们可以利用元认知的力量使投入时间发挥最大效能。在元认知的帮助下，我们积极地书写着自己的故事，朝着理想中的自己进步，而不是任由事态发展，学无所成。
　　那么，如何提升元认知能力呢？
　　回馈分析法
　　你我都明白，一个人很难在自己不擅长的事情上取得成就，认识到自己的优势实际上比了解缺点更难。德鲁克的话更毒：「多数人以为知道自己擅长做什么，但他们往往错了。更常见的情况是，人们知道自己不擅长做什么——即便在这件事上，错误的人也比正确的人要多。」发现你的优势，德鲁克为我们推荐了他常年使用的回馈分析法。
　　每当你做重要决定时，写下你所期待的结果。几个月后，把实际结果与你所期待的结果做对比，然后从中寻找规律：你擅长创造什么样的结果？为了实现你想要的结果，你需要提高自身的什么能力？哪些低效的习惯会妨碍你创造想要的结果？在寻找机会做出改变时，不要浪费时间去培养那些你力不能及的技能；要把精力集中在你的优势上，依靠自己的优势成就人生。
　　回馈分析法更具体的形式是「行动后反思」(After Action Review，简称AAR)，这是由美国陆军开发的任务后检视机制，最简单的做法就是问四个问题：曾期望发生的是什么？实际发生的情况是什么？从这两者的差距中我能学到什么？接下来如何让行动？
　　行动后反思会迅速揭示哪些方面你需要提高技能或学习新技能，你所掌握的知识中有哪些欠缺。同样重要的是，你要纠正自己的坏习惯，也就是指那些因为你做了（或没做）而影响工作成绩的事情。将你的期望与结果进行对比，还能够反映出哪些事情你不应该做，然后把精力、资源和时间都用于把自己打造成某一方面的行家里手。
　　日记和冥想
　　曾国藩有一位老师叫做侨仁，曾他教给他一个修身要诀：研几，即认真对待瞬间念头、细微小事，将它与修齐治平的大事联系起来。研几，是自己对自己的整治，最佳的练习方式便是写日记。
　　茶余偶谈、读史十叶、写日记，是曾国藩「誓终身不间断」的三件事。其中坚持最久的是写日记。他要求自己「凡日间过恶：身过、心过、口过，皆记出。终身不间断」，将一念之差、一事之失，都记在当天的日记里，对自己的过错严加鞭答，毫不留情，甚至不惜骂自己如猪狗，而且还拿给朋友们看，来达到监督、迭代自我的目的。
　　你可以通过写「学习日志」来记录学习过程中遇到的问题、困惑、感受和经验，进而实现对学习的监控和调节。我在日记应用 Dayone 里开设了一个名为「研几录」的日记本，专门记录工作、学习、人际交往各种情景下言行中的错误，反思之后提出相应的改进措施。你可以在学习某个领域的时候给自己写一份教程，类似「教会五年前的自己学习xxx」。
　　另一老师唐鉴向曾国藩指出，「静」字功夫最是要紧。若不静，则省身也不密，见理也不明，都是浮的。于是，曾国藩为自己安排了静坐的日课，「每日不拘何时，静坐一会，体验静极生阳来复之仁心。正位凝命，如鼎之镇」。每日冥想静坐，训练关注当下是培养元认知能力的绝佳方法。
　　设计自问清单
　　培养元认知学习能力的好方法是不断提出好问题，提问能让你反思自己的学习过程及策略，并分析脑中的假设是如何影响自己学习的。在不同的场景下，你可以设计相应的自问清单。
　　开始一个新领域的学习，在学习前问自己：这个任务和之前的类似吗？我想达成什么目标？我存在哪些差距？我可能会遇到什么困难？我应该先做什么？
　　学习期间：我在正确的学习轨道上吗？我遇到了什么困难？阻止我进步的关键是什么？我能尝试哪些不同的方法？我可以向谁寻求帮助?
　　学习后：目标达成了吗？我学到了哪些知识？什么地方做得很好？什么地方是我能做得更好的?我可以把这个经验应用到其他情况吗?
　　写作的整个过程中你可以尝试问自己：目标：你为自己的写作定下一个目标了吗？你打算阐释观点？叙事？给出新定义？劝告？娱乐？或者其他的观点。文章的内容和基调是否和你的目标一致？读者：你有确定的目标读者吗？他们读了你的文字会有什么反应？内容：你是否重新认真阅读每一段，并问自己「在这个地方我的读者们还有什么想要了解的？」，「我是否需要收集更多信息弥补读者的认知差距？」组织：每个组块你打算如何组织观点？每个段落你有两到三个总结关键词吗？你的介绍是否吸引人？你如何写开头，引经据典、动情描述、奇闻异事、令人震惊的细节，或者其他？你的结论是否简介地复述了你的观点？是否让读者对他们曾经习以为常的事情有了新的思考？
　　参考资料《元认知：改变大脑的顽固思维》大卫·迪绍夫《认知心理学：认知科学与你的生活》瑟琳·加洛蒂《改变：问题形成和解决的原则》瓦茨拉维克/威克兰德/菲什《高效达成目标》海蒂·格兰特·霍尔沃森《元认知的性质：结构与评定方法》汪玲《元认知的本质与要素》汪玲《元认知策略及其培养》王烈琴